I posiłek 5.00 / 1230
60g płatków owsianych + 200ml mleka + 20g pestek dyni

II posiłek 8.00 / 15.30
3 jaja + 20g orzechów + kromka razowca

III posiłek 11.00 / 19.00
150g piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek

IV posiłek – przedtreningowy 15.00 / 23.00
50g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

V posiłek – potreningowy 19.00 / 2.00
puszka tuńczyka + warzywa

VI posiłek: 21.15 / 4.30
100g twarogu


Witam, pracuję na dwie zmiany więc czasem mam trening o godz 13.30 a czasem o godz 17-18 stąd też dwa jadłospisy. Jakoś to poukładałem czasowo ale nie wiem czy dobrze w kolejności posiłków. Wzrost 171 waga 88 kg cel redukcja do 80 kg

Tydzień 1

5.00
60g płatków owsianych + 200ml mleka + 20g pestek dyni

8.00
3 jaja + 20g orzechów + kromka razowca

11.00
150g piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek

15.00
50g ryżu brązowego + 200g piersi z kuraka + warzywa

TRENING między 17 a 18

19.00
puszka tuńczyka + warzywa

21.15
100g twarogu


Tydzień 2

1230
50g ryżu brązowego + 200g piersi z kuraka + warzywa

TRENING 13

15.30
puszka tuńczyka + warzywa

19.00
3 jaja + 20g orzechów + kromka razowca

23.00
150g piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek

2.00
100g twarogu

1 posiłek - dodaj 3-4 jaja lub mięso lub rybe - nie masz właściwie w ogóle wartościowego białka
2 posiłek - pieczywo ma być żytnie lub orkiszowe - zadbaj o ten fakt. Jak będą jaja to orzechy zbędne

Jeśli nie dajesz bezpośrednio po treningu ww, możesz dorzucić trochę ryżu do przedostatniego posiłku

W ostatnim posiłku stosuj rotacyjnie makrelę, jaja, chude mięso + oliwę