WITAM!!!

Zalozylem ten dziennik treningowy aby miec wieksza motywacje do cwiczen. Cwicze na silowni ktora mam w domu, mam do dyspozycji:lawke do wyciskania, lawke uniwersalna, modlitewnik, drazek,wyciag,hantle 2x30kg rozkrecane i 106kg obciazenia.

Skonczylem wlasnie pierwszy cykl na kreatynie teraz przede mna tydzien lzejszych treningow i pozniej trening metoda POWER/REP RANGE/SHOCK.

1. DANE:
Wiek:16lat
Wzrost:+-190cm
Waga:96kg
Staz:ok. 1,5 roku

Wymiary:
Bicepsy:39cm
Klatka:115cm
Talia:77cm
Przedramie:33cm

Wyniki silowe:
Wyciskanie plasko 107kg
Martwy ciag:125kgx6 w ostatniej serii

Nog niestety nie cwicze z powodu martwicy kosci piszczelowej



2.DIETA: bez jakiegos dokladnego wazenia nie jest to jakas profesjonalna dieta ok 4000kCal

1.
Platki owsiane
Mleko
4 bialka
2 zoltka
jablko

2. (w szkole)
Chleb pelnoziarnisty
Wedlina
Jablko
jakies warzywko i lyzka oliwy

3. (w szkole)
Chleb pelnoziarnisty
Wedlina
Jablko
jakies warzywko i lyzka oliwy

4.koktajl:
Platki owsiane
Ryz brazowy
Mleko
4 bialko
2 zoltka
troche twarogu

5.
To co mama ugotuje

6.
Twarog
oliwa

3. TRENING
Jak juz wczesniej wspomnialem metoda POWER/REP RANGE/SHOCK zaczynam go od 2 marca

Power

wtorek:klatka,barki
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie sztangi na skosie 3x4-6
-pompki(brak poreczy) 2x4-6


-wyciskanie z klatki siedzac 3x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-6


czwartek:plecy
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku 2x4-6
-szrugsy 2x4-6

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangi stojąc 3x4-6
-uginanie młotkowe 3x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6


REP RANGE

wtorek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x6-8
-wyciskanie sztangielek płasko 3x8-10
-rozpiętki skos 2x10-12

-arnoldki 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

czwartek:plecy
-martwy ciag 2x8-10
-podciąganie na drążku2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

sobota:biceps, triceps
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie francuskie na skosie w dol 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

SHOCK

poniedzialek:klatka, barki
-wyciskanie sztangielek plasko i rozpietki skos 2x8-10
-wyciskanie sztangi skos i przenoszenie hantla 2x8-10
-wyciskanie sztangi plasko 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

-wyciskanie sztangi zza glowy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 3x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10


czwartek:plecy
-"dzien dobry" 2x8-10
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki szeroki chwyt 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki podchyt 2x8-10
-wiosłowanie 2xdrop set 1x6-8,6-8,6-8

sobota:biceps,triceps
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Brzuch:wtorek i sobota
-spiecia 4x20
-unoszenie prostych nog w gore 4x20
-spiecia na wyciagu siedzac 4x20


Cwicze w wtorek,czwartek i sobote.Ponadto w poniedzialek mam 1,5h sks w siate i 3xweek wf po 45min. Czasami wybiore sie na jakis basen.

To tyle mam nadzieje ze moj dziennik bedzie sie wam podobal. Pozdro/

Powodzenia.

Wytrwałości, pięćdziesięciu w łapie

Powodzenia :)

Rośnij, udanej dalszej przygody z siłownią

Użytkownik ~Kamil edytował ten post 22 luty 2009 - 20:16

Przede mna tydzien treningu regeneracyjnego:

Wtorek:klatka,biceps
-wyciskanie hantli plasko 3x15-10
-wyciskanie sztango skos 3x15-10
-rozpietki 3x10

-uginanie ze sztanga 3x15-10
-uginanie z linka wyciagu gornego 3x15-10

Czwartek:plecy,tricpes
-przyciaganie linki wyciagu gornego do katki 3x15-10
-wioslowanie sztanga podchwytem 3x15-10
-przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x15-10

Sobota:barki
-wyciskanie zza glowy 3x15-10
-unoszenie reki bokiem w gore lezac na lawce skosnej 3x15-10
-podciaganie sztangi do brody 3x15-10

Brzuch:wtorek i sobota
-spiecia 4x20
-unoszenie prostych nog w gore 4x20
-spiecia na wyciagu siedzac 4x20

Wielkie dzieki za mile powitanie
Qtacha tylko 50??

Użytkownik pawel_mack edytował ten post 22 luty 2009 - 20:18

powodzenia

Użytkownik pawel_mack dnia 22-02-2009, 20:16 napisał

Na początku małe kroki, potem do 70

tez mam martwice kosci/guzowatosc kosci . Rozumiem ze jak robisz przysiady to bola cie kolana i pochylasz plecy jakbys robil dzien dobry ? Nie bola cie kolana jak robisz martwy ciag ? jak go robisz to masz proste plecy ?

Powodzenia

grzyniu robiac martwy ciag uzywam mniejszych ciezarow niz mialbym robic go na maksa dlatego robie poprawnie technicznie i plecy sa proste

Mi lekarz powiedzial ze to z czasem mija i tak jest duzo lepiej niz bylo kiedys.

Powodzenia

Powodzenia

Wytrwalosci

powodzenia

TRENING REGENERACYJNY-Dzien 1

poniedzialek:klatka,biceps
-wyciskanie hantli plasko 3x15-10
-wyciskanie sztango skos 3x15-10
-rozpietki 3x10

-uginanie ze sztanga 3x15-10
-uginanie z linka wyciagu gornego 3x15-10

Wnioski
Ciezarow nie podawalem bo byly mocno zanizone ze wzgledu na regeneracje. Staralem sie robic wszystko z nienaganna technika i skupic sie na bardzo powolnej fazie negatywnej.

Duzo odpoczywam ze wzgledu na ferie .
Dieta trzymana na 100%

pozdro/

Użytkownik pawel_mack edytował ten post 23 luty 2009 - 15:41

pisz ciężary tak czy siak

jest ciekawiej i będziesz miał kiedyś lepszy zapis własnych możliwości, a my więcej informacji.

ok w srode juz podam ciezary

Powodzenia.

Dorian Yates-zajebisty filmik

Użytkownik pawel_mack edytował ten post 24 luty 2009 - 12:08