Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Napisano 23 maj 2010 - 12:21
Dwa razy w tygodniu mam treningi bokserskie (Środa, Piątek) trwają po 1,5 h. W związku z tym szukam jakiejś 4 - dniowej rozpiski. Takiej ogólnorozwojowej (NIE ACT!) z naciskiem na przyrosty masy. Chodzi o to by trening nie obciążał mocno i nie możliwe jak najbardziej rozbudowywał.
Jeśli chodzi o staż to pół roku + pół roku przerwy.
Dieta: Szkic/zarys
Suple: Białko "Białe szaleństwo" z Ostrowii do tego witaminki.
Lekki trening masowo-siłowy
Ocena:
Strona 1 z 1
#0 Doradca KFD
- Doradca
- Grupa: KFD pro
W tym przypadku polecam Ci (dodam miniaturki zdjęć aby łatwiej było wybrać):
Optimum Mega Fat Burner - 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 49,99 zł)
Syntrax Super Glu - 500g (GLU FM) (akurat w wyprzedaży, tylko - 75,00 zł)
![Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT]](http://sklep.kfd.pl//cache/2ebf0b00fd61d1b035a05eece2daed58_62x62.jpg "Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT]")
Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT] (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł)
ActivLab DIBENCOZIDE B-COMPLEX - 100 kaps (akurat w wyprzedaży, tylko - 24,99 zł)
![ActivLab Energon X 1000 - 90 kaps. [PROMO] 1+1](http://sklep.kfd.pl//cache/078e3482d5d568ec8710791c53909190_62x62.jpg "ActivLab Energon X 1000 - 90 kaps. [PROMO] 1+1")
ActivLab Energon X 1000 - 90 kaps. [PROMO] 1+1 (akurat w wyprzedaży, tylko - 41,99 zł)
--------------------------------------
Optimum Mega Fat Burner - 60 kaps. (akurat w wyprzedaży, tylko - 49,99 zł) Syntrax Super Glu - 500g (GLU FM) (akurat w wyprzedaży, tylko - 75,00 zł) Inner Armour Muscle-Peak 2,27 kg [IZOLAT + KONCENTRAT] (akurat w wyprzedaży, tylko - 139,00 zł) ActivLab DIBENCOZIDE B-COMPLEX - 100 kaps (akurat w wyprzedaży, tylko - 24,99 zł) ActivLab Energon X 1000 - 90 kaps. [PROMO] 1+1 (akurat w wyprzedaży, tylko - 41,99 zł)--------------------------------------
Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Dawkowanie BCAA w dni nietreningowe , DT MASA I SIŁA | Mój trening , Pomoc z treningiem , Trening na masę do oceny , Trening Push & Pull do sprawdzenia
Dawkowanie BCAA w dni nietreningowe , DT MASA I SIŁA | Mój trening , Pomoc z treningiem , Trening na masę do oceny , Trening Push & Pull do sprawdzenia
#2
..:Kamil:.. 
- Prezes Sezonowiec wrócił do treningów%)
-
- Grupa: Super Mod
- Postów 19079
- Rejestracja: 29 10 2006
- Wiek: 22
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:MMz
Napisano 23 maj 2010 - 12:56
Użytkownik Fruktoholik dnia 23-05-2010, 13:21 napisał
Dwa razy w tygodniu mam treningi bokserskie (Środa, Piątek) trwają po 1,5 h. W związku z tym szukam jakiejś 4 - dniowej rozpiski. Takiej ogólnorozwojowej (NIE ACT!) z naciskiem na przyrosty masy. Chodzi o to by trening nie obciążał mocno i nie możliwe jak najbardziej rozbudowywał.
Od tego jest dieta.
Osobiście proponował bym Ci 3 dniowy trening, nie ma co przeciążać organizmu
Team kfd.pl
Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!
Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!
#3
Kamyk5011
- Chyba zostanę tu na dłużej
-
- Grupa: Użytkownicy
- Postów 1180
- Rejestracja: 01 07 2009
- Wiek: 19
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:Mazovia
-
Staż [mies.]: :>
Napisano 23 maj 2010 - 14:25
Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 23-05-2010, 13:56 napisał
Od tego jest dieta.
Jajka!
Niżej pogmerałem w archiwach KFD i znalazłem pare rozpisek. Zweryfikujcie które się nadają które nie.
Cytat
Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *
Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **
Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Cel: Masa dla początkujących
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *
Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **
Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Cytat
Autor: Pufet
Cel: Masa dla średniozaawansowanych
PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8
CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x
PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
Cel: Masa dla średniozaawansowanych
PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8
CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x
PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
Cytat
Autor: Pufet
Cel: Masa
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Cel: Masa
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x
WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow.
#4
..:Kamil:..
- Prezes Sezonowiec wrócił do treningów%)
-
- Grupa: Super Mod
- Postów 19079
- Rejestracja: 29 10 2006
- Wiek: 22
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:MMz
Napisano 23 maj 2010 - 14:44
Treningi są z podwieszonych więc są ok, aczkolwiek jak SW to priorytet to ja bym obstawał przy FBW
Team kfd.pl
Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!
Kupując w sklepie wspierasz rozwój kfd.pl, dziękujemy!
#5
ŁukaszT
- Nowy na pokładzie
-
- Grupa: Nowi na forum
- Postów 27
- Rejestracja: 11 05 2010
- Wiek: 21
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:Włocławek
-
Staż [mies.]: 17
Napisano 23 maj 2010 - 16:16
Chcesz, to wypróbuj mój,
Cel: Masa ; średnio intensywny
Przerwy 90-120 sekund
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: plecy + triceps + przedramie
Piątek: barki + nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12-8powt.
- rozpiętki na małym skosie: 3 serie 12-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie 12-8powt.
- przenoszenie sztangielki: 3 serie 8powt. (zastanawiam się, czy nie wyrzucić)
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie 12-8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie 12-8powt.
- pompki na poręczach: 3 serie 10powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem za głowę: 4 serie po 10powt
- podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie 12-6powt.
- martwy: 4 serie 12-6powt.
Biceps:
- seria '21' + uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 2 serie 12/10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 3 serie po 12-8powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo/modlitewnik: 3 serie po 10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3/4 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3/4 serie 20powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki: 12-8powt.
- unoszenie sztangielek: 12-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12-8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami: 3 serie po 12powt.(sporadycznie)
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc: 4 serie po 15powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie: 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu: 3 serie po 25powt.
W każdym z ćwiczeń 'x-x' wykonuję progresję ciężaru 5kg na duże partie i 2.5kg na małe.
Co 2/3 trening zaczynam ćwiczenie z obciążeniem większym o 5kg/2.5kg .
Na wyżej opisanej progresji jadę już 2 miesiąc efekty są :)
Jak dobrze wszystko zrobisz pompa straszna.
Cel: Masa ; średnio intensywny
Przerwy 90-120 sekund
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: plecy + triceps + przedramie
Piątek: barki + nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12-8powt.
- rozpiętki na małym skosie: 3 serie 12-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3 serie 12-8powt.
- przenoszenie sztangielki: 3 serie 8powt. (zastanawiam się, czy nie wyrzucić)
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie 12-8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie 12-8powt.
- pompki na poręczach: 3 serie 10powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem za głowę: 4 serie po 10powt
- podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie 12-6powt.
- martwy: 4 serie 12-6powt.
Biceps:
- seria '21' + uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 2 serie 12/10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 3 serie po 12-8powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo/modlitewnik: 3 serie po 10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3/4 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3/4 serie 20powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki: 12-8powt.
- unoszenie sztangielek: 12-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12-8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami: 3 serie po 12powt.(sporadycznie)
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc: 4 serie po 15powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie: 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w staniu: 3 serie po 25powt.
W każdym z ćwiczeń 'x-x' wykonuję progresję ciężaru 5kg na duże partie i 2.5kg na małe.
Co 2/3 trening zaczynam ćwiczenie z obciążeniem większym o 5kg/2.5kg .
Na wyżej opisanej progresji jadę już 2 miesiąc efekty są :)
Jak dobrze wszystko zrobisz pompa straszna.
Użytkownik ŁukaszT edytował ten post 23 maj 2010 - 16:23
Co Wy, Koksy myślicie kur*a, że plecy same się zrobią?!
http://www.youtube.com/watch?v=uGNIMKvVxBY...feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=uGNIMKvVxBY...feature=related
#7
Kamyk5011
- Chyba zostanę tu na dłużej
-
- Grupa: Użytkownicy
- Postów 1180
- Rejestracja: 01 07 2009
- Wiek: 19
- Płeć:Mężczyzna
- Miasto:Mazovia
-
Staż [mies.]: :>
Napisano 23 maj 2010 - 18:36
Opracowałem własny plan. Oto on:
Sobota:
Klatka piersiowa
1. Wypychanie sztangi leżąc 3x10
2. Skos z hantlami 3x10
3. Rozpiętki 2x8
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną szeroki chwyt. 3x10
2. Naprzemienie zginanie z hantlami z supinacją 3x10 (3 serie po 10 na każdą łape)
Niedziela
Nogi:
1. Przysiad 3x10
2. MC na prostych nogach 3x10
3. Wykroki 2x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 3x20
Poniedziałek
Plecy:
1. Podciąganie drążka naprzemian 3x10
2. MC 3x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki 2x50
Przedramię
1. Zginanie nachwytem 3x10
2. Zgin. podchwytem 3x10
Wtorek
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x10
2. Arnoldki 3x10
3. Przyciąganie wzdłuż ciała 2x8
Triceps
1. Francuz stojąc 3x10
2. Pompki na ławkach 3x10
Sobota:
Klatka piersiowa
1. Wypychanie sztangi leżąc 3x10
2. Skos z hantlami 3x10
3. Rozpiętki 2x8
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną szeroki chwyt. 3x10
2. Naprzemienie zginanie z hantlami z supinacją 3x10 (3 serie po 10 na każdą łape)
Niedziela
Nogi:
1. Przysiad 3x10
2. MC na prostych nogach 3x10
3. Wykroki 2x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 3x20
Poniedziałek
Plecy:
1. Podciąganie drążka naprzemian 3x10
2. MC 3x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki 2x50
Przedramię
1. Zginanie nachwytem 3x10
2. Zgin. podchwytem 3x10
Wtorek
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 3x10
2. Arnoldki 3x10
3. Przyciąganie wzdłuż ciała 2x8
Triceps
1. Francuz stojąc 3x10
2. Pompki na ławkach 3x10
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow.
Udostępnij ten temat:
Strona 1 z 1
Losowe tematy: Animal Stak na zarost | Trec Joint therapy kfd | Supreme Mass Builder opis | Biogenix Glucetyl opis | Lacto Lady dawkowanie | Syntrax opinie | Cardiofil