Otóż - bardzo bym prosił o przejrzenie mojego planu treningowego na najbliższe ok. 6 tyg. Celem jest zgubienie 2-2,5 kg i dobre samopoczucie przed rozpoczęciem studiów, oraz przygotowanie do pierwszego masowego sezonu - 9 mscy. Jako, że najlepiej ćwiczy mi się splitem, to na ten okres taki trening chciałbym wybrać. Wzrost 176, waga 70 kg., cel poprawienie sylwetki i waga ok. 68-67,5 kg. Dieta w innym dziale.

trening siłowy :
czwartek - plecy, biceps, przedramię, brzuch
1. Ściąganie drążka do klatki - 12-10-10-8
2. Wiosłowanie półsztangą (maszyna) - 10-10-10-10
3. Martwy ciąg - 10-10-10
4. Unoszenie sztangi prostej - 12-10-10-8
5. Hantle jednorącz uchwytem młotkowym - 10-10-10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem - 20-20-20
7. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + skłony na maszynie - 30 + 30, 30 + 30, 30 + 30
8. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)
Rozciąganie


sobota : klatka + triceps + brzuch
1. Ściąganie wyciągów górnych w bramie - 12-12-12
2. Wyciskanie sztangi skos + - 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangi skos - - 10-10-10-10
4. Wyciskanie francuskie sztangą prostą - 12-10-10-8
5. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 10-10-10
6. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + skłony na maszynie - 30 + 30, 30 + 30, 30 + 30
7. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)
Rozciąganie


poniedziałek : barki + kaptury + nogi + łydki + brzuch
1. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
2. Wyciskanie sztangi do karku - 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangi łamanej do brody - 10-10-10
4. Szrugsy ze sztangą - 12-12-12
5. Przysiady - 12-10-10-8
6. Wyprosty na maszynie - 12-12-12
7. Uginania na maszynie - 12-12-12-12
8. Wspięcia stojąc - 20-20-20
9. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + skłony na maszynie - 30 + 30, 30 + 30, 30 + 30
10. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)


Aero nad czczo - piątek, niedziela, wtorek
I. tydz. 30 min. bieżnia + 20 orbitrek
II - III tydz. 32 bieżnia + 20 orbitrek
IV-V tydz. 35 bieżnia + 20 orbitrek

Środa - wolne

Daj nogi przed barkami, wyciskania w klatce przed bramą (chociaż możesz zostawić jak chcesz jako wstepne zmęczenie) i w barkach wyciskanie jako pierwsze i będzie ok.

Chodziło mi właśnie o wstępne zmęczenie - przy barkach tak samo. Jeżeli nogi nie są u mnie priorytetem - naturalnie są duże, to barki mogę robić przed nogami ?

Nie. Najpierw robimy największe partie mięśniowe :)

Kiedyś najpierw robiliśmy brzuch, teraz to zbrodnia. Trening to bardzo indywidualna sprawa