O to moj dotychczasowy trening wedlug ktore cwicze juz okolo 1.5 miesiaca. Chcialby cos urozmaicic np dac biceps 2x w tygodniu lub wiecej serii, nie wiem co moge jeszcze cwiczyc dwa razy na tydzien i w ktore dni wiec prosze o zmodyfikowanie treningu. I jeszcze jedno pytanie czy zamiast wykrokow moge robic uginanie nog na maszynie?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 ? 12

Wyciskanie sztangi płasko 3x10 ? 12

Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (sztanga łamana): 3x 10 -12

Pompki w podporze tyłem 3x 10 ? 12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 ? 20


Środa:
Plecy:
Przenoszenie hantla leżąc 3x 10 ? 12

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 ? 12

Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 ? 12

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 ? 12

Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 ? 12


Piątek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10 ? 12

Wykroki z hantlami 3x10 - 12

Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 ? 12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 ? 12

Unoszenie hantli na boki siedząc 2x15

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15

Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 ? 20



Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3x max

Skłony boczne z hantlami 3x15 ? 20

Użytkownik zucek15 edytował ten post 06 sierpień 2009 - 18:56

Trening bicepsa 2x w tyg to zły pomysł. Zmiany możesz wprowadzić sam np.
nowe ćwiczenia inna kolejności ćwiczeń czy inne połączenie partii itp. możesz się wzorować z gotowych treningów (patrz podwieszone tematy).

Kombinuj a my sprawdzimy po zmianach

Nie lepiej skończyc te trening a potem zrobic taki jak chcesz bo zostało ci dwa tygodnie to bez sensu to zmieniać.

Kto napisał, że modyfikacja nie oznacza zmiany treningu ?

Oczywiście ten pierwotny warto pociągać jeszcze parę tygodni a potem wprowadzić zmiany.

Chyba macie racje pociagne jeszcze ten do konca sierpnia.

Teraz ostatni tydzien wedlug tego planu i mam zamiar wprowadzic cos nowego. Co poleciacie jakie treningi przyniosly wam jak najlepsze rezultaty? We wrzesniu bede mial duzo czasu bo szkole zaczynam dopier w pazdzierniku wiec trening moze sie odbywac 4x w tygodniu.

Pomoze ktos?

Widzę, że od razu zabrałeś się za trening dzielony więc teraz poleć tym: http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Bo wczesniej juz troche cwiczylem i na plany.suple.net doradzili mi split. Teraz polece fbw ale chcialbym 4x w tygodniu.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s - tu nie wiem na co zamienic bo nie mam drazka.
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


I prosilbym o podpowiedz czym moge zastapic te cwiczenia ktore zaznaczylem.

Edit
Juz wiem. Wezme A,B,A,B bedzie dobrze?

Użytkownik zucek15 edytował ten post 23 sierpień 2009 - 10:09

drazek - przenoszenie hantla
trening 3x w tyg. - z co najmniej dniem przerwy miedzy treningami.

Wiec zrobie B, A, B.

B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s- mozna to zamienic na uginanie nog z hantla miedzy stopami?
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s
-Rozpiętki sztangielkami 2s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Jest ok.

W zestawie A/możesz zamienić na uginanie nóg z hantla między stopami.
Prostowanie nóg możesz zastąpić wysokim stepem.

Czyli najlepiej bedzie robic raz B, A, B, a w nastepnym tygodniu A, B, A? I tez jechac tym planem 2 miesiace?

Użytkownik zucek15 dnia 23-08-2009, 13:46 napisał

Tak.

A ćwiczyć możesz tak długo/jak widzisz efekty.

Ok dzieki za pomoc.