Napisano 12 grudzień 2011 - 09:41

Witam Wszystkich.
Zakładam ten dziennik z myślą o porównywaniu swoich wyników na tej eksperymentalnej diecie bo mam masę rożnych kartek i papierów które się gubią, później są nieczytelne, ktoś wyrzuci a tutaj nic nie zginie.
Nigdy nie lubiłem czytać tego biadolenia w dziennikach treningowych wiec i Wam tego oszczędzę.
Przechodzimy do sedna sprawy.

Dzisiaj zaczynam trenować i jeść systemem Intermittent Fasting (Leangains) według ściśle określonych ram. Jak nie wypali z tym setupem to ułożę inny.

12 Grudnia


Wzrost : 188cm
Czysta Waga około 74/75kg
Waga : 91,5kg,
Pas : 95cm
Biceps : 39cm
Klata : 114cm
Przedramię : 31,5cm
Udo :64cm
Łydka : 39,5cm





Było tego więcej ale w tym roku strasznie nie dbałem o siebie, często piłem, zaniedbywałem siłownie, dietę, do tego nieudana redukcja gdzie popaliłem trochę mięcha. Ogólnie spadło 10kg bo było już 102kg. Oczywiście połowa tłuszczu spadła.


TRENING
Trening Push Pull 4 razy w tygodniu. Odwrócona piramida. Każda partia ciała będzie trenowana co 5 dzień czyli 2 razy w tygodniu. System 2x5, 2x10, 1x15 na duże partie, a 1x8, 1x10, 1x15 na małe partie. Poniższy trening polecił mi użytkownik AlfaOmega. Ja dodałem tylko kilka rzeczy od siebie.

Push A

Siady 2x5, 2x10, 1x15
Pompki na poręczach 2x5, 2x10, 1x15
Wyciskanie skos w gore 2x5, 2x10, 1x15
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 1x8, 1x10, 1x15
Łydki 1x8, 1x10, 1x15

Pull A
Martwy Ciąg 2x5, 2x10, 1x15
Wiosłowanie sztangą 2x5, 2x10, 1x15
Uginanie łamanej nachwytem 1x8, 1x10, 1x15
Przedramię 1x10, 1x12, 1x15

Push B
Przysiady 2x5, 2x10, 1x15
Wyciskanie leżąc 2x5, 2x10, 1x15
Żołnierskie 2x5, 2x10, 1x15
Poręcze *tym razem triceps
Łydki 1x8, 1x10, 1x15


Pull B
Martwy Ciąg 2x5, 2x10, 1x15
Ściąganie drążka podchwytem 2x5, 2x10, 1x15
Podciąganie na drążku 1x8, 1x10, 1x15
Szurgusy 1x8, 1x10, 1x15
Przedramię 1x10, 1x12, 1x15

DIETA

Moja dieta będzie składać się z 3 posiłków.
16h postu 8h jedzenia.

21:30-13:30 post.

13:30 - 21:30 jedzenie.

3200kcal w Dni Treningowe

2100kcal w Dni Nie Treningowe


]BTW w DT :
Białko 210g
Węglowodany 480g
Tłuszcz 50g


BTW w DNT :
Białko 210g
Węglowodany 90g
Tłuszcz 100g




Przykładowa Dieta w DT :

Posiłek 1 (przed treningowy)
Godzina : 13:30
Dzienne zapotrzebowanie : 26% Kcal > 826,2

120g Tuńczyk z wody -------------- Białko 31,2g Tłuszcz 1,5g Węglowodany 0,0g
140g Ryżu pełnoziarnistego -------- Białko 12,0g Tłuszcz 3,9g Węglowodany 119,0g
70g Sosu tajskiego ------------------ Białko 0,2g Tłuszcz 0,0g Węglowodany 32,0g (cukry)



Białko > 43,4g
Tłuszcz > 5,4g
Węglowodany > 151,0g


Suplementacja przed i po treningowa (Kcal > 472,2 - wliczam do posiłku po treningowego)
Godzina : 15:45 (przed) i 16:40 (po)

(Przed) 24g Triple Protein -------------- Białko 20,0g, Tłuszcz 1,0g, Węglowodany 1,5g
(Po) 35g Matrix 5.0 --------------------- Białko 23,0g Tłuszcz 2,5g ]Węglowodany 6,0g
(Po) 260g bananów (2duze) ----------- Białko 3,1g Tłuszcz 0,7g Węglowodany 55,0g

Białko > 46,1g
Tłuszcz > 4,2g
Węglowodany > 62,5g



Posiłek 2 (po treningowy)
Godzina : 17:00
Dzienne zapotrzebowanie : 54% Kcal > 1262,9 + 472,2 (suplementacja) = 1735,1

200g piersi z kurczaka ------------- Białko 40,0g Tłuszcz 2,0g Węglowodany 0,0g
235g Ryzu pełnoziarnistego ------- Białko 20,0g Tłuszcz 6,6g Węglowodany 200,0g
500g Różnych warzyw lub sos ------ Białko 3,0g Tłuszcz 1,5g Węglowodany 30,0g

Białko > 63,0g
Tłuszcz > 10,1g
Węglowodany > 230,0g


Posiłek 3 (kolacja)
Godzina : 21:30
Dzienne Zapotrzebowanie : 20%

500g serka wiejskiego ---------- Białko 60,0g Tłuszcz 20,0g Węglowodany 10,0g
125g makreli z puszki --------------- Białko 14,0g Tłuszcz 11,0g Węglowodany 3,2g (cukry)

Białko > 74,0g
Tłuszcz > 31,0g
Węglowodany > 13,2g

Razem :

Białko > 226,5g - 906 kcal
Tłuszcz > 50,7g - 456,3 kcal
Węglowodany > 456,7g - 1826,8 kcal

3189,1 kcal

Pozostała suplementacja :

Przy pierwszym posiłku zawsze 2x multiwitamina, 2x magnez + wapn, witamina C do picia



/////////
Podsumowanie dnia :

-Z rana przed pierwszym posilkiem bylem bardzo glodny, pierwszy posilek doslownie pozarlem i czulem sie dziwnie pusto.

-Trening byl ciezki, poszedlem po 3 godzinnach od pierwszego posilku (26%). Przy ostatniej seri przysiadow troche mnie na wymioty pociaglo ale bylo ok.

-Trening trwal o wiele dluzej niz zaplanowalem bo godzine.

-Posilek po treningowy opornie wchodzil ale zmoglem w ok. 30 minut.

-Czuje sie slaby po tym treningu, mozliwe ze bede musial dodac kcal ale zobaczymy za kilka tygodni,

Użytkownik FoudraX edytował ten post 13 grudzień 2011 - 11:39

Napisano 13 grudzień 2011 - 22:09

Napisano 13 grudzień 2011 - 22:43

Napisano 13 grudzień 2011 - 23:17

powodzenia, będę zaglądał bo jestem ciekaw jaki będzie efekt na tym systemie odżywiania

Napisano 13 grudzień 2011 - 23:20

Powodzenia
I co najważniejsze moim zdaniem wytrwałości ;-)

Cytat

http://www.kfd.pl/dz...992-143572.html

Napisano 14 grudzień 2011 - 08:25

Napisano 14 grudzień 2011 - 17:33

Powodzenia, będę zaglądał.
A co do godzinnego treningu - ja tak trenuję na czczo. Podczas treningu popijam BCAA i póki co jest OK .

Napisano 14 grudzień 2011 - 19:09

Napisano 15 grudzień 2011 - 00:07

Napisano 15 grudzień 2011 - 20:33

Napisano 16 grudzień 2011 - 09:36

Napisano 16 grudzień 2011 - 14:42

Napisano 19 grudzień 2011 - 20:42

Napisano 27 grudzień 2011 - 09:56

Napisano 27 grudzień 2011 - 10:12

Jak alphaomega polecił Ci ten trening to musi być dobry. Mi również polecił, ale góra/dół 4x w tygodniu, również z odwróconą piramidką. Trening bardzo fajny.
Twój trening to same podstawy, będziesz rosnąć jak na drożdżach.
Za dwa, trzy miesiące zrób małe podsumowanie. Wtedy powinno już się coś zmienić w Twoim ciele.
Powodzenia przy rekompozycji !

Napisano 27 grudzień 2011 - 10:31

Powodzenia i wytrwałości

Napisano 30 grudzień 2011 - 09:04

Napisano 30 grudzień 2011 - 09:37

Powodzenia )

Napisano 30 grudzień 2011 - 09:43

powodzenia

Napisano 30 grudzień 2011 - 10:52