Od listopada zamierzam jechać splitem i ułożyłem sobie takie łączenie partii:) Czy jest ono dobre? :]

Poniedziałek: Plecy + Triceps (+ Brzuch)
Wtorek: Kaptur + Biceps (+ Brzuch)
Środa: Uda + Barki (+ Brzuch)
Czwartek: Łydki + Przedramiona (+ Brzuch)
Piątek: Klatka piersiowa + Pośladki (+ Brzuch)
Sobota: Brzuch
Niedziela: Brzuch

Brzuch programem ABS2 :]

lipa ułoz tak aby był przynajmniej 1 dzien na regeneracje miesni.

np
wt klata+bic
czw/piatek plecy+tric+łydki
niedziela nogi+barki+przedramiona

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 28 październik 2009 - 21:16

W weekend nie chce ćwiczyć, a każdą partie robie 1 raz w tygodniu (oprócz brzucha) więc jest czas na regenerację :]

cwicz 3 - 4 x w ty, typowe połaczenia, bez zadnych kombinacji.

Są typowe przeciez :]

------------------------------------
Czy nie? :D

Użytkownik Kaktus5 edytował ten post 29 październik 2009 - 09:25

ref

Po co zakładasz temat skoro wiesz lepiej. ~Grzegorz mówi 3x w tyg typowe połączenia a ty mówisz że są typowe i ćwiczysz 5x w tyg, jak grochem o ścianę. Po co wstawiać do oceny jak nie przyjmujesz do wiadomości żadnych uwag ze strony bardziej doświadczonych?

To w takim razie jakie są typowe?
Po drugie chce rozwijać wszystkie mięśnie, a nie mam czasu, żeby ćwiczyć w 1 dzień np. 4 partie = 3h :|

A kto mówi, że masz ćwiczyć 4h? Chyba, że twoje ćwiczenie polega na zrobieniu serii i 5 minutach przerwy. Typowe połączenie to duża partia+mała, a nie ćwiczenie 5x w tyg bez dnia przerwy. Lepiej już było by coś pokombinować 4x w tyg pon wt przerwa czwartek piątek i weekend wolny. A tak poza tym robiłeś ogólnorozwojówkę, jakimi ciężarami operujesz, jak u ciebie z odżywianiem? W tym wieku nie warto przesadzać.

We wszystkich dniach jest duża partia i mała :)
Ale przecież każda partia ma aż tydzień na regenerację , bo nie powtarzam żadnej partii więcej niż raz w tygodniu :]

P.S. Lepsze na barki jest wyciskanie sztangielek czy arnoldki?

Użytkownik Kaktus5 edytował ten post 29 październik 2009 - 12:43

Nie ma ćwiczeń lepszych i gorszych oba ćwiczenia, które podałeś są na przedni akton barków, więc możesz sobie wybierać.

Ułożyłem sobie taki splicik.

PONIEDZIAŁEK [partie: Plecy + Triceps (+ Brzuch)]:

1) Martwy ciąg – 4 serie.
2) Wiosłowanie końcem sztangi (niższa pozycja) – 4 serie.
3) Przenoszenie sztangi za głowę (równolegle z ławką) – 4 serie.
4) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz – 4 serie.
5) Wyciskanie francuskie sztangi oburącz – 3 serie.
6) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie.
Brzuch robiony programem ABS2.


WTOREK [partie: Kaptur + Biceps (+ Brzuch)]:

1) Wiosłowanie sztangą (nachwyt, węższy chwyt, do klaty, wyższa pozycja) – 4 serie.
2) Wznosy barków „szrugsy” – 4 serie.
3) Wiosłowanie sztangielką (do brzucha) – 4 serie.
4) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano – 4 serie.
5) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy” – 3 serie.
6) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją – 3 serie.
Brzuch robiony programem ABS2.


ŚRODA [partie: Uda + Barki (+ Brzuch)]:

1) Przysiad ze sztangą na barkach – 4 serie.
2) Wykroki ze sztangą – 4 serie.
3) Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie.
4) Unoszenie sztangielek w opadzie – 4 serie.
5) Wyciskanie żołnierskie – 3 serie.
6) Wyciskanie sztangielek – 3 serie.
Brzuch robiony programem ABS2.


CZWARTEK [partie: Łydki + Przedramiona (+ Brzuch)]:

1) Wspięcia na palce ze sztangielką – 4 serie.
2) Odwrotne wspięcia stojąc – 4 serie.
3) Zgięcia grzbietowe stopy ze sztangielkami – 4 serie.
4) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem – 4 serie.
5) Obracanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie.
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem – 3 serie.
Brzuch robiony programem ABS2.


PIĄTEK [partie: Klatka piersiowa + Pośladki (+ Brzuch)]:

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie.
2) Rozpiętki na ławce skos górny – 4 serie.
3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 4 serie.
+ pośladki (jeszcze nie ustalone)

Jak oceniacie ten trening? Co jest w nim źle, a co dobrze? Oczywiście to nie jest końcowe i pewne ułożenie treningu, bd zmieniać jak co :] Prawdopodobnie będzie trwać 10 tygodni :]

Użytkownik Kaktus5 edytował ten post 29 październik 2009 - 15:42

ref

Czy Ty rozumiesz co się do Ciebie piszę. Masz trenować 3-4x w tygodniu. Z naciskiem na 3!

Poza tym czekaj cierpliwie na odpowiedz, a nie ponaglasz.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 29-10-2009, 18:28 napisał

ale nikt mi jeszcze nie wytłumaczył dlaczego. Przecież skoro robię 1 raz każdą partię na tydzień to jest czas na regenerację !

Ale nie tylko mięśnie potrzebują czasu na regeneracje, ale cały nasz organizm też. Poza tym zobacz jaką Ty masz objętość, na łydki czy przedramię (bardzo małe partię) chcesz robić prawie tyle samo serii co na nogi, które stanowią połowę ciała - gdzie tu logika. Poza tym myślisz że trenując jakąś partie, tylko ta partia pracuje - mylisz się pracuję też inne partię jako pomocnicze (w małym stopniu, ale też)

To w takim razie jak proponujesz te 10 partii rozłożyć na 4 dni?

Z racji wieku proponował bym Ci całkiem zmienić trening na FBW, ale zapewne nie posłuchasz.

Połącz tak (3x w tyg, regenarcja też jest bardzo ważna)

klata (10-11 serii) triceps (5-6s)
plecy (10-11 serii) biceps (5-6s) przedramię (3-4s)
nogi (10-11s) barki (9-10s)

FBW nie wchodzi w grę :D
Mam aktualnie taką ogólnorozwojówke/FBW

Trzy razy w tyg. - nie mam tyle czasu w pojedynczy dzień :/
A na 4 dni? (i jak byś mógł podzielić plecy na jeszcze kapturi nogi na uda i łydki)
Łydki są dla mnie najważniejsze więc czy mógłbym je ćwiczyć2 razy w tyg. ?

Posłuchałem bardziej doświadczonych kolegów z forum i coś takiego sobie wykombinowałe. Pozatym będę ćwiczyć jeszcze osobny progra mna brzuch (ABS2) i pośladki. Plan:

Trening kulturystyczny MASOWY – FBW

11-tygodniowy (1 tydzień na zapoznanie się z treningiem + 10 tygodni treningowych)
Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu – poniedziałek, środa, piątek.

ĆWICZENIA:

1) a) Wiosłowanie sztangą
b) Wznosy barków ze sztangielkami ,,szrugsy’’

2) a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
b) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skos górny

3) a) Przysiad ze sztangą na barkach
b) Wykroki ze sztangą

4) a)Wspięcia na palce ze sztangielką
b) Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą

5) a) Unoszenie sztangielek w opadzie
b) Wyciskanie sztangielek

6) a) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
b) Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc z supinacją

7) a)Wyciskanie francuskie sztangi oburącz
b) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz

8) a) Obracanie przedramion ze sztangielką
b) Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem

Ćwiczenia A i B na każdą partię robione naprzemiennie na co drugim treningu.
Należy wykonywać 2 serie każdego ćwiczenia. Więc w ciągu jednego treningu wykonujemy 16 serii ćwiczeń. W ciągu tygodnia – 48 serii. W ciągu całego planu treningowego – 528 serii ćwiczeń. Powdzenia!

1) Plecy, 2) Klata, 3) Uda, 4) Łydki, 5) Barki, 6) Biceps, 7) Triceps, 8) Przedramiona

Co o tym sądzicie?!