Witam masterów,

chciałem się Was poradzić odnośnie ćwiczeń, napiszę krótko o co mi chodzi, tak żebyście mnie zrozumieli.

Ćwiczę na siłowni od roku na masę w oparciu o piramidę wstępującą. Chcę zaoszczędzić czas i pieniądze dlatego kupiłem hantle, którymi większość ćwiczeń mogę robić w domu. Pytanie brzmi: co mogę robić częściej? Np. biceps mogę ćwiczyć 2 razy w tygodniu skoro mam ku temu okazje? Inne ćwiczenia, które robię w domu można robić dwa razy w tygodniu zamiast jednego razu?

Czy z myślą o szybko nadchodzącym lecie, dorzucilibyście mi inne ćwiczenia, np. więcej na biceps itp.? A może nie więcej tylko jak piszę wyżej, częściej? Proszę Was bardzo o porady, to moje życie..

Mieszkanie mam małe, ławki brak, chodzę więc raz w tygodniu na siłownię i tam robię:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej- metoda piramidy wstępującej, 4 serie- 12- 8- 6- 4 powtórzeń, przerwy 1,5- 3,5 minuty

2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową do góry przy maszynie Smitha- 4 serie po 8 powt., przerwy 1,5- 2 minuty

3. Butterfly- 4 serie po 12 powt., przerwy 1,5 minuty, uchwyt dolny


Plecy:
1. Podciąganie hantli w opadzie, naklęku na ławeczce- metoda piramidy

2. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki- 4 serie po 8 powt., 2 minuty przerwy

3. Ściąganie drążka wyciągu za głowę- 4 serie po 10 powt., 1,5 minuty przerwy[/font]

Tył naramiennych:

1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem do klatki- 4 serie po 8 powt., 2 minuty przerwy


W domu robię całą resztę (pomijamy nogi), jeśli chodzi o brzuch to 6stka Weidera 2x w tygodniu a pozostałe to:

Naramienne:

1. Wyciskanie hantli ponad głowę siedząc- metoda piramidy

2. Unoszenie hantli przodem stojąc na przemian, do wysokości czoła- 3 serie po 8 powt., przerwy 1,5- 2 minuty

Triceps:

1. Ściąganie przy bramie drążka górnego wyciągu nachwytem- metoda piramidy

2. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy stojąc- 4 serie po 10 powt., przerwy 1,5 minuty

Biceps: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc- metoda piramidy

2. Unoszenie przedramion z hantlami na przemian, chwyt młotkowy- 4 serie po 8 powt. (na lewą + 4 chwytem zwykłym), 2 minuty przerwy

Kaptur:

1. Spinanie lekko do tyłu i do góry, głową odchyloną w tył, hantli- 4 serie po 15 powt. (minuta przerwy)


Jakbyście to lepiej ułożyli jeśli 1x w tygodniu to siłownia a 2x w tygodniu to dom z hantlami?

Pozdrawiam, Wrocław!

Użytkownik Anmato edytował ten post 26 luty 2010 - 21:08

Możesz zmiksować p&p (dom) z FBW (siłownia) o ile dni nie kolidują. Treningi z samymi hantlami są opisane w artykule "trening z mała ilością sprzętu".

Dzięki za info :) Tzn. chciałbym robić masę, nie FBW z rzeźbą, narazie nie mam co rzeźbić bo ważę 84 kg przy 191 cm.

Zapoznam się z tym artem http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html i napiszę jak coś.