Mam 16 lat i zależy mi na masie. Prosze pomóżcie mi który plan będzie lepszy na mase . Ćwicze w domu mam ławeczke nieregulawaną i hantelki narazie będe cwiczył z hantelkami o obciążeniu 5kg. Z góry dzięki.

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x po 10
Rozpiętki na ławeczce 4x 8
przenoszenie hantla nad głową 4x 8

Uginanie Hantli stojąc 3x 8
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 8
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x8

II
Przysiad z hantlami 4x8
Wykroki 4x8
Syzyfki 4x8
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x8
Unoszenie hantli w przód 4x8
Unoszenie hantli na boki 4x8
Szrugsy 3x8

III
Wiosłowanie z hantlami 3x8
Podciąganie hantla w opadzie 3x8
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x8( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x8

Francuskie wyciskanie hantlami 3x8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8
Pompeczki w podporze 3x8

Poniedziałek- trening I
wtorek-wolne
środa-trening II
czwartek-wolne
piętek-trening III
weekend-wolne

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8


Czy ten trening

Poniedziałek seria A
Wtorek wolne
Środa seria B
Czwartek wolne
Piątek seria A

Seria A
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s po 12,12
-rozpiętki 2s po 12,12
Barki
-wyciskanie sztangielek „Arnoldki” 3s po 12,12,12
Tricepsy
-prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s po 8,8,8
Plecy
-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia(wiosłowanie) 2s po 12,10
-martwy ciąg 2s po 12,10
Nogi
-przysiady ze sztangielkami na barkach 2s po 12,12
-wspięcia na palcace w staniu 2s po 12,12
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s po 8,8,8
Kaptur
-szrugsy 3s po 8,8,8

Seria B
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s po 12,12
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s po 12,12
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem 3s po 12,12,12
Tricepsy
-wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 2s po 8,8
Plecy
-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia(wiosłowanie) 2s po 12,12
-martwy ciąg 2s po 12,12
Nogi
-przysiady ze sztangielkami na barkach 2s po 12,12
-wspięcia na palce w staniu 2s po 12,12
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s po 8,8,8
Kaptur
-szrugsy 3s po 8,8,8

Prosze pomóżcie.

Jako ze zaczynasz Bierz wersje 2 Jest to rening ogolnorozwojowy FBW ;] Miesnie musza sie przyzwyczaic do wysiłku. na split masz jeszcze duzo czasu./.