Czesc jestem Marcin i mam 17 lat. Robie dziennik poniewaz chce miec czarno na bialym co juz osiagnalem.
Co do diety, staram sie jak najlepiej ja realizowac ale czasem jest torche ciezko.
Wymiarow nie bede wypisywal poniewaz sa na moim profilu. Bede je aktualizowal co miesiac.



Moj trening od poniedzialku wyglada tak:

Poniedzialek:
(Klatka i Triceps)

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
-Wyciskanie zlaczonych mlotkowo sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10
-Rozpiętki na ławce skosnej 3x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorecznie 3x10
-Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10



Sroda:

(Plecy ,Biceps,Przedramie)

1.Plecy
-MC 3x10
-Podciaganie sztangi w opadziee 3x10
-Podciaganie hantli w opadnie 3x10
-Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej 3x10


2.Biceps

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 3x10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20



Piatek:

(Nogi, Barki , kaptur)

1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
- Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x10
- MC na prostych nogach 4x10

Lydki
- Wspięcia na palce stojąc i Wspiecia na palce siedzac 3x15-20 (seria laczona)


2.Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x12-10
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

- 3.Kaptur:
- Szrugsy 4x12

Codziennie po treningu bede pisal dziennik. No narazie tyle.

Napisze jak wygladaly moje ostatnie 2 treningi tego splita.

1 DZIEN

Poniedzialek:
(Klatka i Triceps)

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
-Wyciskanie zlaczonych mlotkowo sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10
-Rozpiętki na ławce skosnej 3x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorecznie 3x10
-Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10


I powiem tak ze ladnie mnie przypompowalo. Uwazam iz ten trening na klate mi bedzie sluzyl.
Wrzucilem to do dzialu treningu dla poczatkujacych i facet mi napisal zebym dodal do triepsa cwiczenia
ale nie widze takiej potrzeby bo wtedy bym juz nie dal po prostu rady ; )
Mysle ze jest dobrze.

No i jeszcze

2 DZIEN
Sroda:

(Plecy ,Biceps,Przedramie)

1.Plecy
-MC 3x10
-Podciaganie sztangi w opadziee 3x10
-Podciaganie hantli w opadnie 3x10

2.Biceps

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 3x10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


PS. Nie wiem czemu Administrator nie zaakceptowal mojej calej nazwy dziennika

Użytkownik Rudd edytował ten post 15 grudzień 2011 - 19:17

Powodzenia i wytrwałości !!!

Będę śledził

Jak zakładałem DT to myślałem nad podobną nazwą. Tylko ja chciałem mieć Krew, pot i łzy czynią nas lepszymi.

powodzenia

3 DZIEN

Piatek:

(Nogi, Barki , kaptur)

1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
- Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x12
- MC na prostych nogach 4x10

Lydki
- Wspięcia na palce stojąc i Wspiecia na palce siedzac 3x15-20 (seria laczona)


2.Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x12
- wyciskania sztangi zza karku 3x12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15
- unoszenia hantli do przodu 3x15

- 3.Kaptur:
- Szrugsy 4x10 ( niestety nie dalem rady po 12 ale na nastepny trening mysle ze bedzie ok)


W niektorych cwiczeniach robilem troche wiecej powtorzen a tylko w szrugsach i w unoszeniu hantli z klatka na kolanach robilem po 10
W innych tylko dodawalem ; )

Użytkownik Rudd edytował ten post 16 grudzień 2011 - 18:17

Użytkownik Rudd dnia 15 grudzień 2011 - 19:16 napisał

Rozumiem, że chcesz przybrać masy wnioskując po wadze i wzroście. Powodzenia i pisz ciężary jakich używasz. (:

POWODZENIA i WYTRWAŁOSCI !!!

Bede zagladał.

DZIEN 4

Poniedzialek:

(Klatka i Triceps)

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12,10,8 (55kg)
-Wyciskanie sztangi na lawce skos dolny 3s 12,10,8 (50kg)
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 ( 10kg na reke)
-Rozpiętki na ławce skos dolny 3x12 ( 10kg na reke)

Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorecznie 3x12 (5kg)
-Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x12 (5kg)

Niestety tylko po 5kg na francuzie ale juz mialem bardzo zmeczone tricepsy po wyciskaniu.
Podmienilem 1 cwiczonko zamiast hantli wyciskanych mlotkowo dalem wyciskanie sztangi na dolnym skosie.


Co do ciezaru nie ma sie czym chwalic. Ale nie ma sie czego wstydzic po to cwicze. Mam nadzieje ze powoli bedzie roslo

Jak wyżej pisz ciężary jakie używasz żebyśmy mogli śledzić postępy.

Rudd
Ja bym wyrzucił jedne rozpientki

Powodzenia i wytrwałości
Nie lepsze byłoby połączenie klata+biceps?
No chyba, że masz dobrego trica

5 DZIEN

Sroda:

(Plecy ,Biceps,Przedramie)

1.Plecy
-MC 3x10 (50kg)
-Podciaganie sztangi w opadziee 3x10 (25kg)
-Podciaganie hantli w opadziee 3x10 (10kg)



2.Biceps

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10 (25kg)
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka 3x10 (10kg)
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 (8kg)

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15 (5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x20 (5kg)


Wywalilem podciaganie w lezeniu na lawce poziomej.
Plecow nie chce tak bardzo meczyc bo ostatnio pobolewaja.
Od tygodnia stosuje dietke
jutro bede mial wiecej czasu to rozpisze jak ona wygladala przez ten tydzien.

Na triceps rób 3 ćwiczenia a na biceps 2.

Użytkownik Soren dnia 21 grudzień 2011 - 19:27 napisał

Ciekawe to co mowisz. Ale chyba zostawie tak jak jest.
Narazie zrobie ten plan pozniej bede sobie kombinowal

6 DZIEN

Wtorek:


Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 12,10,8 (50kg)
-Wyciskanie sztangi skos dolny 3s 12,10,8 (50kg)
-Rozpiętki na ławce skosnej 3s 12,8,8 (10kg)
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12,10,8 (10kg)

Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorecznie 3x10 (5kg)
-Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10 (5kg)


Po 4 dniach przerwy w koncu moglem sobie pocwiczyc.
Nastepny trening w czwartek.
Jutro tylko ABS.

Użytkownik Rudd edytował ten post 27 grudzień 2011 - 20:01

Powodzenia

Powodzenia i postępów :D

Powodzenia Przyrostów

Wiec tak :

- W klatce zamiast wyciskania ujemnego daj lepiej hantlami na skosie dodatnim, wywal jedne dolne rozpietki i dodaj do kazdego cwicznia po 1 serii
- W tricu zamiast 1 francuza daj pompki odwrotne albo na poreczach a jezeli masz jeszcze sile po zrobieniu klatki to zrob najpierw wyciskanie sztangi wasko
- W plecach daj podciaganie na drazku 3s bo malo tego troche
- W bicku daj uginanie mlotkowo zamiast tego z supinacja
- W barach wywal wyciskanie zza karku i zamiast unoszenia w przod daj w bok (dodaj po 1 seri do cwiczenia)

i stosuj progresje ciezarow


Powodzenia i Przyrostow ;]