Witam
Mam 17 lat cwicze miesiac na silowni
Mam dobra diete wysoko bialkowa


1.Posiłek

Mleko 2% -550 g
Płatki owsiane/kukurydziane - 130g

2.Posiłek

Chleb razowy 150g
Szynka z indyka 125g
Skropić oliwą

3. Posiłek

Bułki grahamki 150g
Tuńczyk 125g

4.Posiłek(przedtreningowy)

Ryż brązowy 170
Mięso z piersi indyka/piers kurczaka/udko/filet z ryby 130g
Oliwa z oliwek 22g

5.Posiłek (potreningowy)

Tuńczyk w wodzie 130g (30-40min po Carbo)

6. Posiłek

Makaron 150g
Twaróg 150g
Oliwa

Staram sie jej przestrzegac oczywisnie nie tak rygorystycznie ale np wyrzucilem fast foody/lody etc z posilkow wiadomo czasem nie mam mozliwosci zjesc tego co tam jest napisane ale ogolnie w 70-80% jem tak jak w diecie jest napisane

Trening mam o taki :D
Poniedziałek:
Klata
wyciskanie płasko 3 serie 12 10 8
wyciskanie na skosie 3 serie 12 10 8
Rozpiętki 12 12 12
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 12 10 8 8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,10 10

Środek:
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12 10 10 (na każdą rękę)
albo martwy ciag(2/4 s po 12 10 10 8) albo unoszenie tulowia z opadu (3/4 po 12)
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie max do palenie miesnowego
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max

Piątek:
Nogi
Uda:
wyrpost nog na atlasie 3 s po 12 1010
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15 12 10 8 progres
Przysiady wykroczne 4 serie po 12 /10
uginanie nog tylem lezac lub stojac 5 seri 12 /10
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie max
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 piryete na bicepsy ??wogole nie wiem po co robisz go dwa razy w tygodniu wiec rob go tylko raz i dodaj brzuch do tego dnia

Sobota:
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 12 /10
wyciskanie sztangielek 4 12 10 10 8
w opadzie 3 po 12 lub 10
Kaptur:
Szrugsy 4/3 serie 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 12 10 10 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 10 10


czyli 4x w tyg no i teraz niby jak napne miesnie no to czuje ze sa twarde itp. ale to nie jest to czego oczekiwalem mialem nadzieje zlikwidowac lekkie cycki ogolnie troche za duzo fatu mam bylem tak zdesperowany ze kupilem krete zeby uwypuklic miesnie wiadomo lato plaza koszulke trzeba bedzie zdjac ale teraz mam opory zeby ja brac tutaj czytam ze jak na poczatku sie bierze to zaraz potem wszystko spada wogole tam malo mnie to nie zabije <lol> dodam ze to multipower 500g
doradzcie cos ;p

Biceps daj raz w tyg. Przy plecach MC zostaw zawsze.

Odstaw kreatynę i trzymaj się diety.

dodam wzrost 192cm waga 95 kg :( z dupy ale mam troche tluszczu :/

no i dzieki za pomoc

Użytkownik ViveLL edytował ten post 01 czerwiec 2009 - 21:07

do pierwszego posilku dorzuc ze 3-4 jajka szklanka mleka wystarczy (tylko owsiane) , w 3 te grachamki mi nie pasuja 4 bez oliwy , po treningu banan , pol godz pozniej tunczyk makaron a na noc twrog + oliwa . staraj sie jesc warzywa