Witam

Jestem zakręconym kolesiem przed 30. Uwielbiam grać w kosza i siatkę. Niestety nigdy nie dbałem o dietę i rozwój górnych części ciała. 3 miesiące temu postanowiłem to zmienić i ćwiczę na siłowni. Jestem zadowolony z postępów jednak chciałbym o ocenę i porady. Szczególnie mam problemy z trzymaniem diety a co z tym idzie poprawą klaty...

Opis treningu

Poniedziałek

Siłowy trening na nogi (poprawa Jumpa ) od 2 tygodni wg FreetoFly - beginerB
- przysiady ze sztangą 4s10p - 70% możliwości
- wykroki w bok z krążkiem 10 kg 3s8p na każdą nogę
- wzniosy łydek ze sztangą 4s10 p - 70% możliwości

dodatkwo
- przeskoki nad liną 2 x 30 sekund w obie strony
- przeskoki nad butelką 3 x 20
- Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10

Mecz w siatkówkę 1,5 h

Wtorek

15 min orbitrek
Klatka
- ławka pozioma (szeroki uchwyt) 4s 12 8 8 6
- ławka skośna głową w górę (uchwyt szeroki) 4s 12 8 8 6
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12p
- Rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma 4s 12p
Triceps
- Prostowanie ramion - wyciągu górny (nachwyt) 4s 12 10 8 8
- Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3s 10p
- Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 3s 10p
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s 12p
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3s 12p

Koszykówka Trening 1,5 h

Środa
15 min orbitrek
Trening na nogi
paused jump squats 3x8
step ups 4x8 each leg (30%)
1-leg SLDL's 3x8 each leg
1,5h siatkówka

Czwartek
15 min orbitrek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4s 12 10 8 8
-Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 s 12 10 8 8
-Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12 10 8 8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 4 s 12 10 8 8
Kaptury
-Wznosy barków ze sztangą w pozycji stojącej 4s 12p
Biceps
-Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4 s 12 10 8 8
-Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków 4 s 12 10 8 8
-Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo 3s 10 8 8

Piątek
15 min orbitrek
Trening na Jump
box jumps 3x10
lateral box steps 3x30
rebounds 3x20
deadlift 4x10 (75%)
lunges 3x8 each leg (40%)
lateral leg raises 3x8 each leg
Koszykówka - 1,5h

Sobota
15 min orbitrek
Klatka
- ławka pozioma (szeroki uchwyt) 4s 12 8 8 6
- ławka skośna głową w górę (uchwyt szeroki) 4s 12 8 8 6
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12p
- Rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma 4s 12p
Grzbiet
-Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s 12 10 8 8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (wąski nachwyt) 4 s 12 10 10 8
-Podciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej w pozycji zgiętej (nachwyt)4s 12 10 10 8

niedziela wolne chyba, że robię trening za któryś dzień.
Co drugi dzień robię ABS 8 min
Chciałbym dołożyć codziennie rano o 5:30 orbitreka 20-30 min + ABS 8 min

Dieta

Od miesiąca przestrzegam choć ciężko mi to idzie
Przykładowy dzień

sniedanie 1:

Płatki owsiane 1 x 100 g (100g)
Jogurt naturalny bez cukru (DANONE) 2 x 100 g
Jaja kurze całe 2 x sztuka (60g) 166.8
Omega3

śniadanie 2

Pstrąg strumieniowy. świeży 2 x 100 g
Kasza gryczana prażona (KUPIEC) 1 x 100 g (100g)
Pomidor 2 x 100 g (100g)
Ogórek kwaszony 1 x 100 g (100g)


Obiad

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170 x g
Pomidor 2 x 100 g
Ogórek kwaszony 2 x 100 g
Cebula 20 x g
Kasza jęczmienna perłowa (KUPIEC) 100 g
Omega3

kolacja

Ser twarogowy półtłusty 150 x g
Pomidor 2 x duży (300g)
Ogórek kwaszony 2 x średni (100g)
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka (5g)
Dynia pestki 10 x g (1g)


+ białko po treningu 1 miarka
+ 2 razy dziennie kofeina 200
+ 3 litry wody

Witam!!

Jeśli chodzi o plan siłowy to słaby-jak już podzieliłbym to na 3 dni-wtorek,czwartek i sobota tak jak jest ale zrobiłbym tak-
wtorek-klata+tric+brzuch
czwartek-plecy+biceps+łydki+brzuch
sobota-barki+nogi+brzuch

Jumpa i aeroby rób w te dni gdzie masz wolne od siłki..
Nie wiem tylko po co robić super dunka w twoim wieku...
Nie poleca się takie programy osobom po 30-dużo nie zmienisz..Możesz za to narazić się na kontuzję..


Co do diety:
śniadanie-
3 jaj-najlepiej same białka.
płatki+chude mleko+miarka białka

2 śniadanie-
bułka pełnoziarnista+150g serka wiejskiego chudego+garść migdałów(albo oliwa albo inne tłuszcze)

obiad-
ryż brązowy albo kasza+kurak lub ryba+warzywa

kolejny posiłek-
ryba+warzywa+łyżeczka oliwy z oliwek

ostatni posiłek
twaróg chudy+oliwa

Mniej więcej tak ja bym to widział..
Oczywiście to tylko zarys-dopasowujesz plan do siebie-Wyliczasz BTW i wtedy działasz...

Main jak już odpowiedziałeś to mogłeś zaakceptować temat

Dzięki za szybką analizę ;] przemyślę to i napiszę co wymyśliłem.
Trening ja jumpa to nie super dunk 2 opierający się na milionach powtórzeń.
To trening freetofly praktycznie nie obciążający stawów bardziej niż do tej pory...
http://freetoflyy.blogspot.com/ - traktuje wyskok całościowo Strength Flexibility/Stability Explosiveness Plyometrics

Trenuje 2 tygodnie a już mam poprawę jumpa... w wieku 19 lat robiłem Super dunk i chyba po 7 tygodniu kolanka zaczęły szwankować wiec strasznie ostrożnie podchodzę to trenowania jumpa... kolanka doprowadziłem do stanu idealnego i od 3 lat nie mam z nimi problemów...

bażant
powodzenia
siata to jest to co tygryski lubią najbardziej

Powodzenia:)

Powodzenia.

Powodzenia :)

Mam jeszcze taki problem, że brakuje mi energii i to szczególnie przed treningiem hehe.
Od rana pracuje a po południu mam kryzys. Kawy nie pijam ale borę kofeine 1 rano przed pracą i 1 po pracy
Śpiący nie jestem ale mega powerem tego nie nazwę...
W suplementacji jestem zielony i jedyne co biorę to białaczko po treningu.

Musisz zjeść coś porządnego przed wysiłkiem-to na pewno da ci więcej energii.
Moim zdaniem nie ma sensu wchodzić na suplementy.
Skup się na diecie.

Witam

Wróciłem do treningów i diety od 2 stycznia (1 stycznia umierałem ).
Końcówkę roku miałem treningowo nie ciekawie - sporo wyjazdów i imprez.
Waga i wymiary nie zmienione od ostatniej wizyty tylko dzięki meczom w siatkę i kosza no może % tłuszczyku się zwiększył.

Wczoraj przeczytałem Dziennik treningowy by -=SieVVca==- i muszę stwierdzić, że koleś wywarł na mnie ogromne wrażenie. Siewca jest mniej więcej moim wieku i efekty jakie osiągnął w tak krótkim czasie powalają.

W każdym razie parowar odkurzony i dietkę trzymam. Zainspirowany Siewcą ukradnę mu trening na redukcję i nawet treningi o 6 rano wydają się dobrym rozwiązaniem w moim przypadku. Od poniedziałku od 6:15 do 6:45 robię aeroby na orbitreku i muszę przyznać, że w pracy jestem na wysokich obrotach od 7:30. Wcześniej miałem 30 min zlasowany mózg Aeroby robię na czczo i nie wiem czy jest to dobre rozwiązanie??

Dokładne rozpiski treningu i diety na redukcje postaram się do końca tygodnia przedstawić. Mój cel tozejście z wagą z 82,5 na 80 kg

pozdrawiam

Powodzenia i wytrwałości !

p.s. słuchaj Sievvcy a daleko zajedziesz
(z lekkim przymrużeniem oka...)

Za dużo do zrzucenie nie ma...
Odpowiednia dieta i aeroby zrobią swoje.
Powodzenia

Powodzenia

powodzenia

Użytkownik Mainevant dnia 23-10-2009, 19:29 napisał

Dietkę mniej więcej wg Twoich zaleceń trzymam. Do końca tygodnia postaram się wszystko rozpisać. Dopiero co wróciłem z treningu w kosza i jestem wykończony 1,5h
aaa tylko nie wiem co z tymi białkami? surowe? do tej pory jadłem całe jaja... na kilka minut do parowaru i gotowe

Użytkownik Sievvca dnia 13-01-2010, 20:26 napisał

Heh spoko na początek zwijam Ci trening brzuchola

Za dużo do zrzucenia nie masz, ale wystarczy przytrzymać dietę i będzie dobrze.Dorzuć aero 3xweek i będzie ok.

Użytkownik ARTURO7511 dnia 14-01-2010, 07:40 napisał

Będę się starał :] Wczoraj wieczorem zacząłem czytać twój dziennik treningowy i normalnie szok... brzuchal miałeś jakbyś piłkę plażową połknął porównując foty jak było i jest to normalnie dwóch innych facetów. pozdro

Użytkownik Kweteg dnia 14-01-2010, 08:05 napisał

I co dopiero skończyłeś go czytać

Użytkownik ARTURO7511 dnia 14-01-2010, 08:14 napisał

Heh no nie jestem gdzieś w połowie... 47 stron to sporo informacji i oftopa