Witam.
Mam poważną kontuzję nogi i muszę całkowicie wycofać trening nóg z mojej rozpiski. Możecie mi powiedzieć jak teraz połączyć moje ćwiczenia bo w piątek nie bd robił samych barków tylko chciałbym coś do nich dodać.
Oto moja rozpiska:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 4x14-12-10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 4x12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc oburącz 4x12-10-8-6

ŚRODA
1. Plecy:
- Podciąganie nachwytem do brody4x10
- Martwy Ciąg 4x12-10-8-6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-10-8-6
2.Biceps:
- Uginanie gryfu łamanego stojąc 4x12-10-8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 4x12-10-8-6
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 3x10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-8
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12-10
- unoszenie hantli siedząc lub stojąc 3x15-12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Klata+biceps
Plecy
Barki+triceps

A może coś dla odmiany:

klatka + przód barków
plecy + tył i bok barków
biceps + triceps + przedramie

Ewentualnie zmienić plan na FBW (2 plany) lub push&pull (3x w tyg).

powiem wam tak że jak robię triceps biceps wcale ich nie czuję podczas ćwiczenia tak ale na drugi dzień nic. Klatkę i plecy czuję i to bardzo dobrze. Chciałbym tak połączyć ćwiczenia aby też czuć coś ramiona że je spompowałem.
Co radzicie ?

Spróbuj dać 3 ćwiczenia, ale po 3 serie, a nie po 4.

albo w piątek dorzucę sobie brzuch, możecie podać jakieś propozycje ćwiczeń w domowych warunkach, jakieś wznosy nóg itp. ile serii i powtórzeń ? bo ja nie wiem jak to połączyć boczny mięśnie, które najpierw robić. Napiszcie jakiś porządny trening na mięśnie brzucha. Bd bardzo wdzięczny.