Cześć :)
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzorów, wieku (19lat), wzrostu (174cm) i wagi (76kg).
Przeglądam te tabele kaloryczności, obliczam b/t/w itp. jednak wciąż mi się coś nie zgadza. Proszę o pomoc w ułożeniu diety na podstawie mojego zapotrzebowania kalorycznego. Celem jest uwidocznienie mięśni brzucha i rozbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej.

BMR = 1862,95
TEF = 186,295
NEAT-558,885
TEA= 300 kcal
TDEE=BRM+TEF+NEAT+TEA
TDEE=2908,13

Białko:
152g per day = 25,4g per meal
606kcal per day = 101kcal per meal

Tłuszcze:
581,626g per day = 96,9g per meal
96,94kcal per day = 16,15kcal per meal

Węglowodany:
2205,19g per day = 367,53g per meal
551,3 kcal per day = 91,88 kcal per meal



Z góry bardzo dziękuję jeśli ktoś poświęci trochę czasu i pomoże ćwiczyć z porządną dietą :)

Pozdrawiam, Piotrek.

Wyszło Ci prawie 600g tłuszczy i 2200g węglowodanów?

Nie za dużo o jedno zero?

z taka ilośćia tłuszczy chcesz odsłonić miesnie brzucha??

Może dlatego coś mi się nie zgadza. Tutaj moje obliczenia. Liczyłem wg sposobu opisanego na tym forum :).

BMR - Podstawowa przemiana materii
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
TEF - Efekt termiczny pożywienia
TDEE- Całkowita przemiana materii.

a) BMR - 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
BMR = 66.47 + 1045 +880 – 128,25 = 1862,95
b) TEF - termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
1862,95 x 0,1 = 186,295
c) NEAT-Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:
Niewielki wysiłek i średni. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
1862,95 x 0,3 = 558,885
d) TEA-Dla osób ćwiczących
Osoby początkujące = 300 kcal
e) CPM=BRM+TEF+NEAT+TEA
CPM=1862,95 + 186,295 + 558,885 + 300
CPM=2908,13


Białko: 2g - 2,5g x masa ciała (kg) = ? g (ilość białka) = ? kcal (gramatura białka razy 4 kcal)
2 x 76 = 152g per day = 25,4g per meal
152g x 4 = 606kcal per day = 101kcal per meal


Tłuszcze: Powinny stanowić około 20 - 30% CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).
CPM x 0,2 ? 0,3 = ? kcal = ?.g (ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez 9 kcal).
2908,13 x 0,2 =581,626g per day = 96,9g per meal
581,626g / 9 =96,94kcal per day = 16,15kcal per meal


Węglowodany: Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM ? kalorie z białka ? kalorie z tłuszczu = ? kcal (kalorie, które musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = ? g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal).

2908,13- 606 – 96,94 = 2205,19g per day = 367,53g per meal
2205,19g / 4 = 551,3 kcal per day = 91,88 kcal per meal

Przyjmij sobie:

B: 150g
W: 230g
T: 70g

I będzie ok

BOSSY dobrze gada , daj spokój z tą matmą

Dzieki za informacje :)!
Cyzli rozkladajac to na 6 posilkow wychodzi b-25g t-11.7g w-38,4g. Jak teraz ustalic kalorycznosc jednego posilku? Jak podobierac skladniki?

Poszukaj sobie na forum różnych rozpisek na temat diet i zajrzyj sobie na tą stronę: http:// (nie możesz wstawiać linków)le-kalorii.pl/

W ostatnim posiłku nie dajesz węgli. Jeśli szkodziłyby Ci tłuszcze podczas treningu (ciężkość na żołądku, bliski odstęp między posiłkiem a treningiem), to też ich mniej dajesz okołotreningowo, zwiększając w innych posiłkach