Witam.
Po bardzo długiej przerwie ( około 2 lat ) kupiłem większość sprzętu potrzebnego do ćwiczeń domowych i zabieram się do dzieła.Około miesiąc temu zacząłem robić delikatne ćwiczenia ogólnorozwojowe, forma lekko mi skoczyła do góry, myślę, że zastałe mięśnie powoli przyzwyczajają się do treningów.Tak więc postanowiłem przerzucić się na oczekiwany z niecierpliwością trening na masę :) Dalej co za tym idzie ułożyłem dietę pod siebie, której przestrzegam (jedynym wyjątkiem jest kiedy zaśpię-wtedy pomijam 1 posiłek) i teraz czas na zestaw ćwiczeń.Swój plan ułożyłem na podstawie zaczerpniętych z innych postów i wedle swoich upodobań.Teraz pojawia się pytanie czy nie przesadziłem (głównie z klatką, zastanawiam się czy nie wyrzucić rozpiętek oraz pompek na uchwytach i ewentualnie nie dołożyć wyciskania na wąsko, ale to już chyba by była przesada, bo wtedy na klatę przypadało by 30 serii + rozgrzewka :P ).Informacje o mojej posturze w moim profilu.Tak więc oddaje swój jeszcze nie do końca dopracowany plan pod wasz osąd i z góry dziękuje za pomoc i proszę o wyrozumiałość ponieważ to mój 2 plan, który samodzielnie ułożyłem.

Poniedziałek :
(Klatka + Triceps)

1.Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x8p
-Wyciskanie sztangi na ławce w skosie 10x8p
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10x8p
-Pompki na uchwytach z dodatkowym obciążeniem 10x8p

2.Triceps:

-Pompki w rozporze tyłem z dodatkowym obciażeniem

9x8p
-Wyciskanie francuskie sztangiw siadzie 9x8p


Środa :
(Plecy + biceps + przedramie)

1.Plecy:

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10x8p
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10x8p

2.Biceps:

-Ugnanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9x8p
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

9x8p

3.Przedramie:

-Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15p
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15p

Piątek :
(Nogi + Barki + kaptur)

1.Barki:

-Wyciskania sztangi zza karku 10x8p
-Przyciaganie sztangi do brody stojac 10x8p
-Unoszenie hantli w opadzie siedzac 10x8p

2.Nogi:

-Przysiady ze sztangą na karku 10x8p
-Uginanie nóg leżąc 10x8p

3.Kaptury:

-Szrugsy 10x8p

Plan masakra poczytaj sobie podwieszone w dziale trening


http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Użytkownik Fumfo dnia 25-11-2008, 15:17 napisał

10x8 plan masakra. masa to przy tym bedzie na -. o ile pociagniesz tyle serii to moze kosci zostana bo spalisz tym cala reszte stary

Użytkownik Pietrro edytował ten post 25 listopad 2008 - 13:37

Użytkownik Pump dnia 25-11-2008, 13:26 napisał

Prawie całą noc wertowałem wszystkie pokrewne tematy.Ten również starałem się przestrzegać wszystkiego czego znalazłem głownie tego
"Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty "

Duże grupy mięśniowe jeszcze 1-2 tyg chce ćwiczyć po 10 serii później zwiększyć do 12.

Więc albo nie rozumiem któregoś ważnego szczegółu albo możliwe, że przeceniam możliwości swojego ciała.

Użytkownik Fumfo dnia 25-11-2008, 15:40 napisał

chodzi o ogolna ilosc serii na wszystkie cwiczenia na dana grupe a nie na kazde cwiczenie

Dokładnie poszczególne ćwiczenia rób po 3 4 serie

Użytkownik Fumfo dnia 25-11-2008, 13:40 napisał

Wobec tego chociaż tutaj miałem racje - pokręciłem najważniejsze :D


Tak więc poprawka na nowo :


Poniedziałek :
(Klatka + Triceps)

1.Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8p
-Wyciskanie sztangi na ławce w skosie 4x8p
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8p
-Pompki na uchwytach z dodatkowym obciążeniem 4x8p

2.Triceps:

-Pompki w rozporze tyłem z dodatkowym obciażeniem

4x8p
-Wyciskanie francuskie sztangiw siadzie 4x8p


Środa :
(Plecy + biceps + przedramie)

1.Plecy:

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 6x8p
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 6x8p

2.Biceps:

-Ugnanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8p
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem

4x8p

3.Przedramie:

-Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15p
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15p

Piątek :
(Nogi + Barki + kaptur)

1.Barki:

-Wyciskania sztangi zza karku 4x8p
-Przyciaganie sztangi do brody stojac 4x8p
-Unoszenie hantli w opadzie siedzac 4x8p

2.Nogi:

-Przysiady ze sztangą na karku 4x8p
-Uginanie nóg leżąc 4x8p

3.Kaptury:

-Szrugsy 4x8p


Co sądzicie o moim planie teraz? :D

W twoim przypadku 12 serii na duże i 9 na małe w 100% wystarczy

Dodaj na każdą partie jakieś cwiczenia tak żeby robić po3 lub 4 cwiczenia na partie.

http://www.kfd.pl/atlas/

Użytkownik Fumfo dnia 25-11-2008, 15:49 napisał

Hmm ja bym ci proponowal przez pierwsze 2 miesiace jechac jakas ogolnorozwojowka bo to i tak dosc ostry plan i zamotany wiec moim zdaniem nie ma sensu go "reperowac" skoro dopiero zaczynasz cwiczyc. poczytaj sobie podczepione tematy. PS. plan nadal masakralny;) za malo cwiczen na niektorych grupach, zero rozplanowania i nadal wiele serii. http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html tu masz kilka planow ogolnorozwojowych.

Użytkownik Pietrro edytował ten post 25 listopad 2008 - 13:59

Skończylem juz z planem ogolnorozwojowym :) - do Pana powyżej, jeśli chcesz pomoc jeszcze troszeczke to napisz mi fajne ćwiczenie na Barki, bo nie mam pomyslu

A mój plan wygląda tak ( będę go kontynuował + dodatkowe cwiczenie na Barki jesli ktos mi jakies ciekawe podsunie )


Poniedziałek :
(Klatka + Triceps)

1.Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x9p
-Wyciskanie sztangi na ławce w skosie 4x9p
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4x9p
-Pompki na uchwytach z dodatkowym obciążeniem 4x9p

2.Triceps:

-Pompki w rozporze tyłem z dodatkowym obciażeniem 3x9p
-Wyciskanie francuskie sztangiw siadzie 3x9p
-Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x9p

Środa :
(Plecy + biceps + przedramie)

1.Plecy:

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x9p
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x9p
-Martwy ciąg 4x9p

2.Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x9p
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x9p
-Uginanie ramienia w siadzie-w podporze o kolano 3x9p

3.Przedramie:

-Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15p
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15p

Piątek :
(Nogi + Barki + kaptur)

1.Barki:

-Wyciskania sztangi zza karku 4x9p
-Przyciaganie sztangi do brody stojac 4x9p
-Unoszenie hantli w opadzie siedzac 4x9p

2.Nogi:

-Przysiady ze sztangą na karku 4x9p
-Uginanie nóg leżąc 4x9p
-Prostowanie nóg w siadzie 4x9

3.Kaptury:

-Szrugsy 4x9p

Zapomniałem zapytać powyżej, czy rozpiętki na ławce płaskiej są dobre dla początkującego, bo czytałem gdzieś, że rozpiętki najlepiej zacząć robić w trybie mocno zaawansowanym.