Witam

Po ostatnich 5 miesiącach ciężkiego regularnego treningu na masę nadeszła pora na 2 tygodnie okresu regeneracji który właśnie mi się kończy i od poniedziałku znów zaczynam ostro jechać z tematem. Oczywiście w tych 2 tyg regeneracji chodziłem na siłkę ale ćwiczyłem lekkimi ciężarami ( nie przemęczałem się) żeby utrzymać formę.

aa żeby ktoś se nie pomyślał ze mój starz to te 5 miesięcy tylko ładnych parę lat.

I teraz naprawdę konkretnie chce się zabrać z budowanie masy dlatego układam se też nowy trening bo poprzedni najzwyczajniej już mi się znudził, pora na jakąś odmianę.

Opierałem się na różnych forach i rozpiskach ułożyłem taki trening który najbardziej mi odpowiada oparty gł. na podstawowych ćwiczeniach i mam też kilka pytań co do niego.


Poniedziałek

Nogi:

1. Przysiady Hack 4s
2. Prostowanie nóg na maszynie 4s
3. Wspięcia na palcach 3s


Barki:

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
2. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 3s
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s


Kaptur:

1. Wznosy barków "sztrugsy" 4s


Brzuch:

1. Skłony w leżeniu płasko 4s na maxa
2. Unoszenie nóg w zawisie na drązku 4s na maxa



Środa

Plecy:

1. Podciaganie na drążku szerokim (nachytem) 4s
2. Martwy ciąg 4s
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4s

Przedramie:

1. Uginanie nadgarsków podchwytem 3s
2. Uginanie nadgarsków nachwytem 3s



Piątek

Klata:

1. Wyciskanie płasko 4s
2. Wyciskanie wąskim uchwytem 4s
3. Rozpiętki skos górny 4s

Triceps:

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s

Brzuch:

1. Skłony w leżeniu płasko 4s na maxa
2. Unoszenie nóg w zawisie na drązku 4s na maxa


Każda seria = 10 powtórzeń

PYTANIA:

1. Czy trening się nadaje ?
2. Jakie ćwiczenie znacie jeszcze na kaptury ?
3. Coś dodać / odjąć ?
4. Ile serii poprzedzających / rozgrzewających robić przed ćwiczeniem np: klata, nogi ?

Pozdrawiam

Wypełnij najpierw profil

2. szrugsy sztanga tyl/przod, siedzac hantle, face pulls
4. 3 - 4 na pewno

Polecam spróbować czegos nowego niz taki typowy trening.

Sporo tych serii rozgrzewających, możesz mi powiedzieć poco aż tak dużo ich robić ?

Zawsze robiłem po 1 serii poprzedzającej z lekkim ciężarem i nie miałem nigdy żadnej kontuzji.

Co masz na myśli pisząc " coś nowego " masz jakiś link do tego treningu ?

Jest ich pełno we temacie powieszonym "systemy treningowe".

nie wiem ile to dla ciebie "pare ladnych lat", bo dla mnie, to kilka, np. 6. ale... majac 6 lat doswiadczenia, nie ulozylbys takiego gniota. slyszales o dwuglowych ud? 8 serii hackprzysiadow i prostowan na maszynie ma ci zmeczyc miesnie nog na caly tydzien? tak samo 3 serie wioslowania (nawet jezeli po podciaganiu i martwym - tu w ogole zmien kolejnosc) ? jak chcesz wszstkie 3 glowy tricepsa przecwiczyc tymi 2ma cwiczniami? slyszales o pompkach na poreczach?

to sie wszystko kupy nie trzyma. wez sobie jakies fbw z podwieszonych

pozdro

FBW odpada

Najlepiej podchodzi mi trening 5x5 no ale to raczej na siłę wchodzi niż masę bo mało powtórzeń.

na mase jest jedzenie

wlasnie o to chodzi, zebys zroznicowal troche impulsy pobudzajace do wzrostu. a moze p&p. tu ulozylem komus ostatnio, rzuc okiem:

http://www.kfd.pl/trening-na-mase-push-pul...ml#entry1479310

pozdro

Chłopaku, nawet jeśli "ładnych parę lat" to jest prawda, to wiedza na poziomie 2-3 miesięcy stażu Powiedz jeszcze, dlaczegoż to FBW odpada?

Ten split to najbardziej typowy z typowych - w dodatku lichy

WujekMaciek - (po raz kolejny )

Ćwiczę od 2 gimnazjum czyli ponad 5 lat w tym okresie miałem 2 wypadki przez co 2 lata nie ćwiczyłem czyli można powiedzieć ze mój staż to około 3 lata.

Nie przebywam często na forum i nie czytam wątków jak i również nie rozmawiam z innymi typami nie wymieniam poglądów itp którzy ćwiczą ponieważ mam swoją siłownie, a nie chodzę na publiczną stąd moja nie wiedza w tym temacie kolego.

Chce się tylko dowiedzieć jaki trening jest dobry na masę.

FBW wykluczyłem bo po 1 ćwiczeniu na 1 partie mięśni to dla mnie stanowczo za mało i uważam że nie było by dobrych efektów a tym bardziej masy. Ten trening jest za prosty żeby był prawdziwy.

Zmieniłem trochę trening co wy na to ?

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 5x5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s
3. Rozpietki sos dodatni 3s

Biceps:
1. Uginanie z supinacją siedząc 3s
2. Uginanie sztanga lamana stojac 3s
3. Uginanie lamanej na modlitewniku 3s

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4x max
2. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 4x max

ŚRODA

Plecy:
1. Podciaganie na drążku szerokim (nachytem) 3s
2. MC 5x5
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s
2. Uginanie francuskie lezac 3s
3. Pomoki w podporze tyłem 3s

Kaptur:
1. Wznosy barków "sztrugsy" 3x10

Przedramie:
1. Uginanie nadgarsków podchwytem 3s
2. Uginanie nadgarsków nachwytem 3s

PIĄTEK

Nogi:
1. Przysiady 5x5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3s
3. Wspiecia na palce 3s
4. ???

Barki:
1. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 3s
2. Wyciskanie sprzed glowy 5x5
3. Odciaganie sztangi do brody 3s

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 4x max
2. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 4x max

Ćwiczenia 5x5 daj jako pierwsze.

Dodaj coś na dwugłowe ud.

W tricepsie zaczynaj od francuza

Ok poprawiłem plan wg. twoich wskazówek a na dwugłowe dodałem uginanie nóg w leżeniu

Jeszcze jakieś sugestie ?

reszta może byc

Dziękuje za pomoc

Za 10 tyg powiem jak się trening sprawdził

Mi nie chodziło o szczegóły, tylko o takie frazesy typu "to jest na siłę, a nie na masę" - widziałeś kiedyś istotny przyrost jednego, bez przyrostu drugiego (i odwrotnie)? Albo skoro tak masy chcesz, że maszynek i wyciągów trzeba unikać, a robić podstawy przede wszystkim. I że dieta jest tu podstawą, a sam trening tylko bodźcem. Tak samo ulubione hasło małoletnich forumowiczów "FBW odpada!" - jeszcze byś się grubo zdziwił, jakbyś porządnie je ułożył i zastosował. Zauważ, że każdy z tych nieco starszych i bardziej doświadczonych takich rzeczy nigdy nie mówi i ma respekt do tego treningu.

No zawsze w jakimś stopniu zwiększy się masa mięśni przy ćwiczeniach na silę i odwrotnie bo to idzie w parze z sobą ale w jakimś stopniu można ukierunkować się bardziej na masę lub siłę po przez właśnie trening.

Mam respekt do FBW może kiedyś spróbuje ale wg. mnie nie równa się ze zwykłym treningiem typowo na masę a na niej właśnie mi zależy dlatego go wykluczam.

Dziś się pomierzyłem cały i zrobiłem max wycisk żeby porównać jakie przyrosty siły/masy będę miał po tych 10 tyg. i oczywiście opisze w tym temacie.

Pozdro

Hej
Minęło już 10 tyg treningu i opisze jakie efekty i przyrosty nabyłem przez ten czas.

Po pierwsze podkreślam że nie miałem diety bo pracuje 10h dziennie i nie mogłem się za bardzo stosować do niej, ale jadłem po prostu dużo i kiedy mogłem.

Klata + 3cm
Biceps + 1,5cm
Udo + 1cm
Łydka + 2cm
Przedramię + 1cm
Waga + 2-3kg

Max wycisk klata: + 4kg
-przed 98kg
- po 102kg

Ogólnie uważam że bardzo słabo jak na 10 tyg treningu 5x5, chyba głównie dla tego że diety nie miałem ? A co wy o tym sadzicie ?

Mam teraz 2 tyg treningu regeneracyjnego i potem chciałem zrobić jakiś cykl na odżywkach ale nie wiem jakie konkretnie kupić - coś na masę ?

Bez diety ani rusz. Żadne cuda wianki nie pomogą.
Po co Ci odżywki jak nie masz diety.
Policz ile musisz jeść, ułóż dietę i ewentualnie do tego odżywki.

Twój stosunek do FBW jest cokolwiek dziwny. Warto spróbować nawet dla samej odmiany. Nie musi działać na wszystkich ale na przykład w moim przypadku po roku samych splitów FBW przez 6 tyg. przebił wszystkie poprzednie splity.
Nie ma co się ograniczać, warto zrobić coś do czego nie jest się nawet do końca przekonanym. A nóż widelec