Witam
Jest to mój pierwszy post na forum i od razu zaczynam prośbą o pomoc.
Temat dobrze wszystkim znany- fbw do oceny. :)
O sobie napiszę tyle- 23 lata, 186cm wzrostu przy 83kg wagi, nigdy wcześniej nie trenowałem siły, także jestem kompletnie zielony w tym temacie, ale poczytałem ile mogłem artykułów i rozpisek na forum i wyszło mi coś takiego:

A-->

NOGI- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 3x12, WSPIĘCIA NA PALCE 2x30
PLECY- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
KLATKA- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
BARKI- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
TRICEPS- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x12
BICEPS- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
KAPTURY- SZTRUGSY ZE SZTANGĄ 2x30
BRZUCH- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE, SKRĘTY TUŁOWIA, SKŁONY BOCZNE

B-->

NOGI- PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12, WSPIĘCIA NA PALCE 2x30
PLECY- MARTWY CIĄG 3x12
KLATKA- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
BARKI- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
TRICEPS- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12
BICEPS- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x12
KAPTURY- SZTRUGSY ZE SZTANGĄ 2x30
BRZUCH- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE, SKRĘTY TUŁOWIA, SKŁONY BOCZNE

Poza faktem, że nie wiem czy ćwiczenia są dobrze dobrane, ilość serii pościągałem z innych planów treningowych forumowiczów. Planuje ćwiczyć w poniedziałki, wtorki i piątki naprzemiennie te dwa zestawy, a w dni wolne od treningu robić aeroby.
Będę wdzięczny za pomocne uwagi.

Ćwiczenie dzień po dniu jest całkowicie bez sensu. Lepiej ćwiczyć co drugi dzień.

Co się rzuca w oczy w Twoim planie to brak ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda, brak ćwiczeń na najszerszy pleców (np. podciąganie na drążku).
Zmieniłbym francuza jednorącz na pompki na poręczach.

pzdr

zrób przysiady ze sztangą zamiast sztangielek i na plecy daj drążek tak jak kolega u góry napisał. daj raz na te kaptury szrugusy ze sztangielkami

W treningu B zamiast rozpiętek proponuję wyciskanie w skosie górnym/wyciskanie sztangielek, w każdym bądź razie bardziej złożone ćwiczenie niż rozpiętki. Biceps i triceps po 2 serie.

Crusader - on dopiero zaczyna przygodę z siłownią, więc nie wiem czy jest sens żeby zajmował się jeszcze skosem. Według mnie powinien też rozciągać klatkę przy rozpiętkach. Po 2 miesiącach jak już zbuduje jakieś tam podstawy, będzie mógł dorzucić trening "C" i tam wrzucić resztę ćwiczeń.

A o seriach na bic/tric rzeczywiście pominąłem. Po 2 serie ma być.

pzdr