Jako, że w grudniu kończy mi się cykl treningowy 5x5 postanowiłem ułożyć kolejny trening. Zdecydowałem się na 3 dniowy spit. Mój cel to masa masa i jeszcze raz masa. Dołączam trening i proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty.


Poniedziałek:

Klatka, triceps, brzuch

1. Wyciskanie płasko 4s, 10
2. Wyciskanie hantli na skosie 4s, 10
3. Rozpiętki 4s, 10

1. Wyciskanie zza głowy stojąc 3s, 12
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3s, 12
3. Wyciskanie hantla zza głowy 3s,12

1. Skłony na ławce skośnej 3s, 15
2. Unoszenie nóg leżąc 3s, 15

Środa:

Plecy (kaptury), Biceps

1. Martwy ciąg 4s, 10
2. Wiosłowanie do brzucha 4s, 12
3. Wiosłowanie hantlem 4s,10
4. Kaptury-pompowanie 4s, 12

1. Uginanie sztangi 3s, 12
2. Uginanie hantla na modlitewniku 3s, 12
3. Uginanie hantla stojąc pochyło 3s, 12

Piątek:

Nogi (łydki), barki, brzuch

1. Przysiady ze sztangą na plecach 4s, 10
2. Uginanie nóg na maszynie 4s, 10-12
3. Uginanie podudzi na maszynie 4s, 10-12
4. Wspięcia na palcach 4s, 12

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s, 10
2. Arnoldki 3s, 10-12
3. Wymachy sztangielek na bok 3s, 10-12

1. Skłony na ławce skośnej 3s, 15
Unoszenie nóg leżąc 3s, 15

Proponuję Ci poprawić nazewnictwo ćwiczeń, bo mieszasz je i powstają niejasności.

Cytat

To nie jest na triceps.

Cytat

Wiec jak w końcu?

Cytat

Wymachy? Wymachy to raczej coś dynamicznego, wykorzystującego siłę bezwładności, nie sądze aby to było odpowiednie dla barków.

W plecach brakuje drążka lub wyciągu.

Pisałem to na szybko dlatego takie błędy. Wyciskanie sztangi zza głowy wąskim uchwycie miało być na triceps a wyszło na barki Jeśli chodzi o nogi to uginanie na maszynie 3s po 12 powtórzeń i później uginanie ud na maszynie leżąc na brzuchu 3s po 12.