panowie doradzcie cos bo ostatnio jestem w okresie stagnacji i mysle nad jakimis zmianami, choc nie wiem czy zmiana kolejnosci trenowania poszczegolnych miesni bedzie miala jakis wplyw na stagnacje i jaki uklad jest najlepszy.

obecnie cwicze tak:
-pon - klatka
-wt - plecy
-sr - off
-czw - barki
-pt - rece
-sob - nogi

wczesniej mialem taki rozklad:
-pon - plecy
-wt - klatka
-sr - off
-czw - nogi
-pt - barki
-sob - rece

ktory lepszy? zostawic obecny czy wrocic do poprzedniego, a moze jeszcze jakos inaczej??
mslalem tez nad zmiana na 4x w tyg, choc przyznam ze nie lubie robic 2 partii na jednym treningu, no ale moze ktos doradzi cos madrego :)

Długo lecisz takim planem? Może kwestia regeneracji, brak przerw, zajechałeś się .
Napisz więcej, jakie ćwiczenia, objętość treningu.

Jak coś nie idzie to zmień na coś innego co pobudzi cały organizm np. push/pull 4 razy w tygodni po 2 zestawy. Wtedy każdego dnia masz jakieś ciężkie ćwiczenie wielostawowe, pobudzające cały organizm.

W planach które podajesz masz 2 dni (w zależności od zestawu ćwiczeń) w których nie masz żadnego ciężkiego ćwiczenia.
Osobiście nie jestem zwolennikiem planów 5 dniowych - to ociera się już o "profi", jak nie spisz po 10 godzien i nie masz dopiętej miski to może być kiepsko z regeneracją.

co do cwiczen to zawsze cos zmieniam ale przewaznie robie 4 cwiczenia po 4 serie, na lapy 3 po 4. przewaznie 2 pierwsze sa ciezknie na wolnych i duzych ciezarach, 2 nastepne lzejsze, mniejsze ciezary, wiecej maszyn.
trening z reguly zajmuje mi do godziny, potem jeszcze jakis brzuch czy cardio 20-30 minut.
myslalem nad jakims zestawem na 4 dni aczkolwiek trening mi sie wtedy wydluzy gdy bede robil biceps i triceps po jakiejs wiekszej grupie miesniowej i przez to jakos sceptycznie do tego podchodze.

w push/pull zamkniesz się w godzinie

i co ważne będziesz każdą partię trenował 2 x w tygodniu

Użytkownik Cosa edytował ten post 17 czerwiec 2011 - 11:47

musze zerknac na te plany bo nie bardzo wiem czy mozna na nich jakas forme zrobic :P :)

nie można całe życie "jechać" standardowym splitem, spójrz w ten sposób - będzie to nowy bodziec dla mięśni

w skrócie wygląda to tak:
push: klatka, barki, triceps
pull: nogi, plecy, biceps, brzuch

ja osobiście preferuję rozbicie nóg na czwórki i dwójki, wtedy tak to wygląda:
push: czwórki, klatka, barki, triceps, łydka
pull: plecy, dwójki, biceps, brzuch

no a po ile cwiczen sie wtedy robi?? hmmm czy rzeczywiscie bym pobudzil te miesnie i je spompowal cwiczac takim planem...chyba musialbym sprobowac.

jak robisz np 16 seri na plecy to dzielisz to na 2 treningi .

przegladalem troche plany treningowe i chyba rzeczywiscie po zwyklym tradycyjnym splicie metoda push/pull wyglada calkiem nieglupio. moze sie na cos skusze, musze jeszcze troche poczytac i cos uloze, albo zastosuje ktorys z gotowych planow

Użytkownik czarny2891 dnia 17 czerwiec 2011 - 17:33 napisał

Miałem bardzo podobne podejście do ciebie. Sam 8 lat jechałem splitem i to dość ciężkim bo dużo i często. Uznałem, że czas coś zmienić i od miesiąca cisnę P&P. Teoretycznie a więc i praktycznie mocniej nie znaczy lepiej. Ćwiczenie jednej partii dwa razy w tygodniu ma tą przewagę nad tradycyjnym splitem, że mięśnie są praktycznie cały czas pobudzone a ilość ćwiczeń jest ta sama co w splicie. Co dobre to fakt, że w jednym tygodniu możesz zrobić 2x więcej mocnych podstawowych ćwiczeń (w splicie wiadomo, najważniejsze jest to pierwsze ćwiczenie czyli 1xtydzień, w PnP 2x) . Spodobala mi się analogia Knifa treningu do jedzenia - "lepiej zjeśc kilka mniejszych posiłków niż jeden duży" (nie słowo w słowo ale myśl ta sama).

Minus P&P moim zdaniem to jednak trochę ale wyczuwalnie mniejsza moc na drugą dużą grupę na treningu. W splicie każda duża grupa robiona jest jako pierwsza oraz robisz zawsze dwie grupy a to sprawia, że na każdą grupę można zacząć z większą mocą. Czuć to przy barkach ale jeśli dla kogoś priorytetem są silne barki to nie widzę przeszkód by robić lżej klatkę i zrezygnować ze sztang (hantle tak nie obciążają barków) lub robić je jako pierwsze tego dnia.

Ale ogólnie to bardzo fajny trening którego jednak polecałbym komuś przynajmniej średniozaawansowanemu bo:
1. Trzeba umiec wykorzystac 2 cwiczenia żeby poczuc mięsień (wiadomo, że jak się robi 4 plus jrszce jakieś dopompowywania to jakby nie robic zawsze bedzie pompa)
2. Trzeba miec wytrzymałośc by zrobic trzy grupy na treningu, do tego prawie same główne cwiczenia

Użytkownik taksobie edytował ten post 18 czerwiec 2011 - 06:51

no dobra to czy ten plan bedzie dobry??


poniedzialek:
-wyciskanie sztangi na plasko
-wyciskanie hantli na skosie +
-wyciskanie na maszynie z tylu
-wznosy bokiem
-wyciskanie francuskie sztangi siedzac

wtorek:
-podciaganie na drazku
-wioslowanie sztanga w opadzie
-uginanie ramion ze sztanga
-przysiad ze sztanga
-uginanie nog lezac

czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie +
-wyciskanie hantli plasko
-wyciskanie hantli ponad glowe
-unoszenie hantli bokiem w opadzie
-wyciskanie francuskie sztangi lezac

piatek:
-sciaganie wyciagu gornego do klatki
-wioslowanie koncem sztangi
-uginanie ramion z hantlami
-wypychanie nogami na maszynie
-prostowanie nog na maszynie siedzac

dawajcie - co myslicie?? :)

1 Na trica daj w 1 lub 2 Push poręcze/wycisk wąsko.
2 Nogi przed Plecy.
3 W piątek w sumie możesz dać Plecy przed nogi, tylko dorzuć MC na początek.


Ile seri?

nie mniej jak 3, pewnie 4

Użytkownik czarny2891 dnia 19 czerwiec 2011 - 13:39 napisał

Zależy jak go robić ale 4 pewnie starczą, oczywiście plus kilka serii rozgrzewki.

Co do wycisku wąskiego na triceps co drugi trening to nie głupi pomysł ale jeżeli masz wyciąg to wolałbym wyciąg robić bo bardziej izoluje tricepsa. Wąski wycisk angażuje dużo klatki a tego dnia robisz już na klatkę sporo.

Co do nóg przed plecy we wtorek, to kolega ma rację. Co to za pomysł by robić przysiad po plecach i nogach jako ostatnią grupę?

Użytkownik taksobie edytował ten post 19 czerwiec 2011 - 21:35

rozgrzewka zawsze jakas tam jest na poczatku treningu, nie powiem

Cytat

Co do wycisku wąskiego na triceps co drugi trening to nie głupi pomysł ale jeżeli masz wyciąg to wolałbym wyciąg robić bo bardziej izoluje tricepsa. Wąski wycisk angażuje dużo klatki a tego dnia robisz już na klatkę sporo.

Cytat

tak robie ale 2 cwiczenia po 4 serie wiec nie tak duzo.

zaczalem juz ten trening i odczucia mieszane jak narazie. nie powiem bo pompa nawet jest, choc wiadomo ze nie jest to to samo co przy normalnym splicie i zrobieniu 4 cwiczen po 4 serie na dana grupe.
po klatce odczulem tez spadek mocy przy robieniu wypychania na barki, zawsze spokojnie robilem 35kg, 40kg, 40kg i 45-47,5kg w powtorzeniach od 12-8 a tu juz nawet nie wchodzilem na 45 :(

no nic, dam szanse temu treningowi tak max do 4 tygodni i zobaczymy jak sie bede czul i jak waga bedzie wygladac i obwody. jednak czy mozna dobrze rozbudowac miesien z kazdej strony kiedy wykonujemy tak mala ilosc cwiczen i gdy nie poryszamy go z kazdej strony jak przy normalnym treningu?? wlasnie co do tego mam male watpliwosci. no ale pozyjemy, zobaczymy, zawsze moge wrocic do normalnego splitu tylko ew ustawie go juz nie na 5 tylko na 4 dni bo ostatnio nie dawalem rady trenowac 5 x w tgodniu.

jeszcze tylko zastanawia mnie ilosc powtorzen w tym treningu, bo ja robie jak przy normalnym - 12-8

Użytkownik taksobie dnia 19 czerwiec 2011 - 21:32 napisał

Dlatego warto robić tzw. docisk 1/2 a czasami nawet 1/3

Użytkownik czarny2891 dnia 24 czerwiec 2011 - 09:45 napisał

Nie chodzi o ciężary tylko o pobudzenie mieśni. Ciężar jest tylko środkiem a nie celem samym w sobie.

Użytkownik czarny2891 dnia 24 czerwiec 2011 - 09:45 napisał

W skali tygodnia objętość jest taka sama.

Użytkownik czarny2891 dnia 24 czerwiec 2011 - 09:45 napisał

Pokombinuj z rampą.

Co do zmniejszenia ciężaru na barki. Mam tak samo jak piszesz. Jeżeli zależy ci na robieniu siły na barki to można by zrobić je pierwsze jako priorytet ale wtedy klatka... cóż, no to jest minus tego treningu, że ciężko utrzymać wysokie ciężary na barki (na masę może to nie szkodzi, ale z siłą gorzej). Rób dłuższą przerwę między ostatnią klatką a barkami (4-5 minut), ja próbuję takiego wyjścia.

Co do obaw o pompę i czy zrobisz taki trening jak kiedyś robiłeś 4x4. Cosa ma rację. Przecież objętość masz taką samą jak kiedyś tylko, że kiedyś czułeś trening 3-4 dni, teraz 2x3=6 (jak dobrze pokombinujesz z drugim treningiem to i 7 dni). Mało tego. Teraz możesz grupę zrobić mocniej. Wcześniej robiąc grupę raz na tydzień 4x4 zapewne mocne podstawowe ćwiczenia z należytą siłą robiłeś tylko w pierwszym, i trochę mniej drugim ćwiczeniu. Teraz robisz cztery podstawowe ćwiczenia w tygodniu ale dwa razy (i w poniedziałek, i w czwartek) robisz je jako pierwsze ćwiczenia przez co możesz dać więcej mocy. (tak jest też z nogami, plecami)

Nie kieruj się samopoczuciem bo ono jest ważne ale potrafi być skrzywione przez nastawienie psychiczne. Jeśli masz sceptyczne podejście do tego treningu to ciężko będzie ci się do niego przekonać bo nie oszukujmy się, bez wspomagania nawet najlepszy trening nie da ci jakiś wielkich efektów po czterech tygodniach. Na pewno ci nie zaszkodzi więc daj mu te parę miesięcy szansy, skup się na technice żeby wykorzystać maksymalnie te 2 ćwiczenia na grupę na trening, duży ciężar - na siłowni czas liczy się w miesiącach i latach.

P.S.
Pompa nie zawsze jest wyznacznikiem dobrego treningu. Każdy rozgarnięty zgodzi się, że robienie ogromnej ilości ciężkich ale nieprzemyślanych ćwiczeń może pompować jak nic innego, ale nie jest skuteczne w robieniu masy.

Użytkownik taksobie edytował ten post 24 czerwiec 2011 - 10:26

wiadomo ze duzo zalezy tez od nawykow, ja, jak wielu innych wychowalem sie na standartowym splicie 4-5 x w tygodniu, jedna partia na treningu, kazda partia 1 w tygodniu, to chyba jednak najstarsza i najbardziej efektywny sposob, ale najlepiej dziala jak poza silownia sie nic innego nie robi, dlatego wykorzystuja go glownie profesjonalisci. zwykli zjadacze chleba musza kombinowac i widze ze push&pull wydaje sie byc drugim dobrym sposobem po zwyklym splicie.
zaraz smigam na drugi trening push w tym tygodniu, zobacze co dzis sie bedzie dzialo bo mam dzien wolny od pracy wiec jestem wypoczety

w tym treningu lepiej sie sprawdza stopniowe zwiekszanie ciezarow z serii na serie czy dropp sety?? powiem szczerze ze nie lubie dropp setow, gdyz dlugo trzeba sie rozgrzewac przed zrobieniem tej pierwszej ciezkiej serii (przewaznie rozgrzewka mnie nudzi i meczy), z koleii zwiekszanie ciezaru z serii na serie samo w sobie rozgrzewa miesien i jest mniejsze ryzyko kontuzji. mam taku uraz bo kiedys slabo sie rozgrzalem i naderwalem sobie cos w klatce, potem przez 3 miesiace czulem bol zanim sie zregenerowalo :(

Ja dropy robię raz na jakiś czas jako ostatnią serię ćwiczenia. Rampa, regresja jak najbardziej.

Co do "najlepszej efektywności splita" to kwestia sporna. Ja całe życie ćwiczyłem splitem, ty pewnie też. Ale to o niczym nie świadczy. Ani ja, ani ty nie wiemy jak byśmy teraz wyglądali gdybyśmy cały czas ćwiczyli P&P, FBW czy grupowym.

Poszukaj na googlu artykułu Knife'a "największe mity treningu siłowego", przeczytaj a nabierzesz trochę wątpliwości czy aby split naprawdę jest najlepszą formą treningu. Jest najpopularniejszą formą, to na pewno. Zresztą ile można ćwiczyć jednym i tym samym treningiem?

Użytkownik taksobie edytował ten post 24 czerwiec 2011 - 10:46