Witam,
Chciałbym przedstawić dietę, którą zamierzam stosować przez najbliższe pół roku. Zdaję sobie sprawę z tego, iż nie jest ona idealna, dlatego wszelkie wskazówki i porady są mile widziane =)

Moje dane to:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 71 kg

BIAŁKO TŁUSZCZ WĘGLOWODANY

I posiłek 7.00

Płatki owsiane 100 g 390kcal 11,9 g 7,2 g 69,3 g
3 jajka kurze ok 170 g 255kcal 21,25 g 18,2 g 3 g
Średni banan ok 120 g 89kcal 1,1 g 0,35 g 20,5 g
200 ml mleka 0,5% 72kcal 6,4 g 1 g 9,4 g

806kcal 40,65 26,75 102,2 g
(27,65 zwierzęce)

II posiłek 10.00

Chleb przenno-żytni 100g 203kcal 4,6 g 1,1 g 43,7 g
Makrela wędzona 150g 333kcal 34 g 23 g
Jabłko 50kcal 12 g

586kcal 38,6g 24,1 55,7
(34g)

III posiłek 13.00

Chleb przenno-żytni 100g 203kcal 4,6 g 1,1 g 43,7 g
Polędwica z indyka 100g 115kcal 20,1 g 3 g
Papryka 50g 18kcal 0,7 g 0,3 g 3,3 g

336kcal 25,4 g 4,4 g 47 g
(20,1g)

IV posiłek 16.00

Makaron razowy 100g 375kcal 12,8 g 1,7 g 77,2 g
Pierś z kurczaka 150g 150kcal 32,2 g 2 g 0 g
Marchew 100g 41kcal 1 g 0,2 g 8,7 g

566kcal 46 g 3,9 g 85,7g
(32,2g)

Trening 17.30-18.30
Przed treningiem(ok 17.10) koktail - właśnie, co byście doradzili?

Po treningu(bezpośrednio po czyli ok 18.31 :D)
-Mleko 0,5% (pół szklanki)
- Ananas(pół szklanki)
- Banan (1 sztuka)
- Miód (1 łyżka)
Białko - ok.5 g Tłuszcz ok. 1g Węglowodany ok. 65g 300 kcal


V posiłek 19.30

Pierś z kurczaka 100g 100kcal 21,5 g 1,3 g 0 g
Ryż biały 100g 349kcal 6,7 g 0,7 g 78,9 g
Sałata pekińska+pomidor+cebula 50kcal 1 g 0,5 g 8g

499kcal 29,2 g 2,5 g 86,9 g
(21,5g)

VI posiłek 22.30
Serek Wiejski 200g
lub Serek twarogowy chudy 200g 200kcal 39g 1 g 7 g
Oliwa z oliwek 15 ml 15g 120kcal 15 g

320kcal 39g 16 g 7 g


Podsumowanie: 3113kcal 218,85 g 76,65 g 384,7 g
174,5 zwierzęce

Wszystkie dane kaloryczne podane są z dni nietreningowych, gdyż ciągle się zastanawiam nad koktailem przed treningowym.
Z początkowych wyliczeń wynika, że mam odrobinę za dużo tłuszczów w diecie i za mało węglowodanów. Jakieś sugestie?

Pozdrawiam.

koniecznie chleb przenno zytni zamien na zytni, badz w ogole chleb zamien na ryz/kasze/makaron

zamień ryż na brązowy

II- polędwice zamień na pies/rybe/wołowine

Przed tr. nie dawaj już żadnego koktjalu.

Po tr. najlepiej bez mleka.

W Potreningowym ryż biały zamień na brązowy.Serek wiejski zaw. o polowe mniej białka,niż twaróg więc musisz zwiększyć jego ilość.

Jaki sposób przygotowania ryby jest najlepszy? Parzenie? Jakie ryby są najbardziej odpowiednie? Mam na myśli dostępność i efektywność :D Ryż postaram się zamienić na brązowy(nigdy nie jadłem, więc mam nadzieję, że jest smaczniejszy od białego).

Filety mrożone najlepiej gotowac lub na parze przyrządzać.
Surowe można piec w folii lub na grill.
Gotowe do spożycia np. tuńczyk z puszki/losoś paczkowany/makrela wędzona.

Okej, mam jeszcze pytanko odnośnie suszonych owoców np. rodzynek, moreli, daktyli.. Czy mogę sobie wkomponować do diety np na śniadanie(do płatków), bądź po treningu lub przed? Czy zawarte w nich węglowodany proste są tak samo efektywne jak we świeżych owocach?

Troszkę morel,i suszonych nie zaszkodzi,ale ja dawałbym bym te dodatki tylko rano do owsianki,w okolicach treningu nie bardzo do ryzu morele pasuja.

Po tr.równiez możesz dać.
Są tak samo "efektywne",nie tracą fruktozy.