Cześć,

Jestem nowy na forum, postanowiłem napisać temat, aby poradzić się Was w sprawie ułożenia dobrego planu treningowego.

Najpierw kilka informacji o mnie i o tym co chcę osiągnąć:

Wiek: 22 lata
Wzrost: 173 cm
Waga: 55 kg

Jak widać po parametrach, jestem stosunkowo niski i chudy. Zależy mi na przybraniu nieco masy, poprzez rozwój górnych partii mięśni - chodzi o klatkę piersiową oraz ręce (biceps, triceps, przedramienia) - w górnej części jestem bardzo chudy. Nogi mam dosyć umięśnione (grałem dużo w piłkę, sporo jeżdżę na rowerze), na mięśnie brzucha również nie narzekam. Chodzi mi więc o przybranie masy, a jednocześnie "zdobycie" nieco siły.

Poczytałem nieco forum i polecane artykuły o treningu do domu, i o to co stoi u podstaw planu treningowego, który chciałbym wykonać:

- Plan na 2-3 miesiące,

- Ćwiczenie 3 razy w tygodniu, nie dłużej niż godzinę (licząc rozgrzewkę i rozciąganie) dziennie,

- Brak "specjalistycznej" diety - tutaj domyślam się, że z tym będzie ciężko i że powinienem . Prowadzę jednak dziwny tryb życia i wiem, że nie byłbym w stanie np. liczyć kalorii czy odżywiać się codziennie zgodnie z jakimś tam planem. Poczytałem podstawy odżywiania i postaram się je wdrożyć w jakimś tam stopniu: tzn. zrezygnuję ze słodyczy, w miarę możliwości postaram się po treningu zapewnić trochę białka, postaram się zmniejszyć liczbę zjadanej pizzy i tego typu jedzenia, a także spożywać w miarę możliwości więcej warzyw i owoców. Generalnie więc - postaram się odżywiać zdrowiej, likwidować liczbę pustych kalorii i spożywać posiłki po wysiłku fizycznym. To wszystko co mogę osiągnąć - realnie patrząc.

Dysponuję takim "sprzętem":

- drążek do podciągania,
- 1x hantel 5kg,
- przyrząd który nie wiem jak się nazywa Jest to taka pałka o długości niecały metr z mocną sprężyną w środku, którą się zgina, trzymając tą pałkę oburącz. Myślę, że można to wykorzystać do ćwiczenia rąk

Przejrzałem ćwiczenia ze stronki i myślę że mógłbym wybrać takie:

- pompki (1) ręce ciasno, 2) ręce szeroko, 3) nogi na krześle)
- przysiady (raz na tydzień?)
- wspięcia na palce (raz na tydzień?)
- podnoszenia się na drążku (podchwytem, ręce na szerokości barków)
- unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku
- coś z hantlem (nie wiem co najlepiej, w razie czego mogę zakupić drugi 5kg)
- zginanie tej sprężynowej pałki


To taka lista ćwiczeń, które mi się nasunęły - tak jak pisałem, chodzi mi o klatkę i ręce, mięśnie brzucha mam dobre, a mięśnie nóg ćwiczę na rowerze plus raz w tygodniu myślę żeby dodać przysiady i te wspięcia na palce.

Generalnie jednak nie mam pojęcia:

- w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia,
- ile powtórzeń, ile serii,
- w jakiej porze je wykonywać (przed snem może być?)
- jakie odstępy pomiędzy seriami, zmianami ćwiczeń,
- ile razy w tygodniu dane ćwiczenie,
- kiedy np. zwiększać liczbę serii/powtórzeń (planuję to na 2-3 miesiące, więc pewnie co jakiś czas powinienem sobie zwiększać dawkę - nie wiem kiedy i o ile)

Prosiłbym więc o pomoc w ułożeniu z tego jakiegoś planu na te 2-3 miesiące - obejmującego kolejność ćwiczeń, rodzaj (co robić z hantlami najlepiej?), liczbę powtórzeń i serii z uwzględnieniem przyrostu.

W tej chwili ćwiczę sobie "od czasu do czasu", jednak nie ma to chyba żadnego sensu, bo i efektów żadnych nie widzę.

Jak wyglądają moje obecne "umiejętności"?

- Potrafię się podciągnąć 10 razy na drążku, ze swobodnego zwisu,
- Potrafię wykonać z 20 zwykłych, klasycznych pompek,
- Hantla 5kg jedną rękę potrafię podnieść z 20 razy (siedząc, poprzez zginanie i prostowanie ręki trzymając hantla),
- Z 20 razy potrafię ugiąć/wyprostować tą sprężynową pałkę.

Generalnie więc jestem bardzo słaby - zależy mi na tym, aby to zmienić

Będę wdzięczny za Waszą pomoc w ułożeniu dobrego planu. Opisałem chyba wszystko czym dysponuję i co chciałbym osiągnąć, generalnie wiem to co napisałem - chciałbym ułożyć sobie jakiś 2-3 miesięczny plan i systematycznie go wykonywać. Mam nadzieję, że ten temat i Wasze odpowiedzi mi w tym pomogą :)

Cytat

No i efektów zbyt dużych nie będzie. Fajnie, że poczytałeś, ale z tym sprzętem za dużo nie osiągniesz niestety. Pytanie, czy możesz się zapisać na siłownie / dokupić sprzętu?

Użytkownik ~Grzegorz dnia 11-03-2008, 19:33 napisał

Dzięki za odpowiedź,

Co do zapisania na siłownię - raczej ciężko, wolałbym przynajmniej na początku nie. Co do dokupienia sprzętu - jeśli chodzi o jakąś ławeczkę to niestety nie mam na to miejsca, mogę dokupić jakieś hantle etc. Generalnie zdaję sobie sprawę, że dużych efektów nie będzie, ale też nie o takie mi chodzi - chciałbym poćwiczyć dla lepszego samopoczucia, utrzymania jakiejś tam formy, a z każdego rozwoju klatki/rąk i wzrostu siły będę niesamowicie zadowolony. Jak będą chociaż nieduże efekty to kto wie, może mi się wkręci i jakoś spróbuję zapisać się na siłownię raz w tygodniu - póki co niestety niezbyt to widzę, także pod względem motywacji i czasu.

Podsumowując - chciałbym zacząć od czegoś takiego "domowego", z nastawieniem że każdy (nawet najmniejszy) efekt będzie sukcesem.

Dzięki za porady - mnie póki co trochę te wszystkie wiadomości przerastają, zbyt dużo wiedzy do przyswojenia na raz, a moje doświadczenie jest zerowe.

http://www.kfd.pl/at...ng_domatora.asp

w domu ze skromnym sprzętem możesz spróbować tego, później się na pewno wkręcisz ( ) to sie zapiszesz na silke zaczniesz od krotkiej ogolnorozowojwki i potem zaczniesz normalnie cwiczyc

Na Twoim miejscu kupiłbym karnet na miesiąc, motywacja będzie na pewno lepsza niż trening w domu, ktoś pomoże, ktoś doradzi i efekty na początku są bardzo dobre. Jeśli jednak nie, to

Cytat

- najpierw trening wiekszych parti
- przed snem raczej nie, może to spowodować problemy z zaśnięciem, gdzieś w ciągu dnia mniej więcej o stałej porze, przynajmniej po jednym posiłku
- ok. 2 minut z czasem zmniejszaj
- 3 razy w tygodniu wszystko, przynajmniej dzień odstępu między ćwiczeniami
- jak będziesz odczuwał potrzebę, to jest trening głównie z obciążeniem własnego ciała, więc ciężko tu przesadzić

A co do Twojego treningu brakuje czegoś na barki (jakbys miał dwa hantle mogłby być to wyciskanie, unoszenie na boki / w opadzie / wzdluz tułowia), biceps - uginanie hantlami, podciąganie na drazku wąsko podchwytem, triceps - francuskie hgantlem, pompki w podporze tyłem

to Ci może pomóc
http://www.fkif.pl/i...showtopic=18691

Tez proponował bym na karnecik uzbierać. Piszesz ze jestes chudy i chciałbyś masy, wiec tak jak Grzesiek napisał duzo nie zdziałaś a nie polecam kupywać sprzętu do domu zamiast hantli dołuż kasy idz na siłke nawet z jakimś kolega bedzie Ci razniej. I przyłuż sie do tego troche mocniej (systematyka, dokładność, dietka) sprawdz czy Ci sie nie odechce. Duzo osob ze mna zaczynało i jak narazie zostałem sam :) A siłownia do domu troche kosztuje :/ .

Pozdrawiam

no faktycznie siolownia do domu troche kosztuje:/ wiem bo sam musialem sobie zrobic:) ale oplacalo sie chociaz wolalbym chodzic normalnie na silownie tam zawsze ktos pomoze doradzi i jest inny klimat niz samemu cwiczyc w 4 scianach takze naprawde warto:)