KFD.PL: Klatka i Łapka - Forum KFD.pl

witam serdecznie mam mae pytano zaczełem cwiczyc aby klatke i łapke bo na tym głównie mi zalezy mozecie mi podaac jakis dobry plan aby jak najlepiej rozbudowac te partie miesni z góry dziekuje :)

witam sezon
masz zle podejscie do cwiczen. cwicz rownomiernie wszystkie partie miesni a napewno nie pozalujesz.
poczytaj posty podwieszone i to: http://kulturystyka.com.pl/a/22383 tam znajdziesz odpowiedzi na swoje pytania i moze zmienisz swoje podejscie...

PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, Barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10

WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20

ŚRODA – Wolne

CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3x12
Pompki na poręczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wiosłowanie hantelką – 12,10,8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

SOBOTA, NIEDZIELA – WOLNE

Ten plan masz na klate a tem na łapy

PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20
Barki
Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
Szrugsy – 12,10,8

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wiosłowanie hantelką – 12,10,8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)

PIĄTEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre – 10,10,10,10
Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)

z pytania N1 DEX wynika ze dopiero zaczyna cwiczyc a nie ze jest Radkiem Słodkiewiczem

N1 Dex zastanów się zanim coś napiszesz - gościu dopiero zaczyna ćwiczyć - powinien startowac z ogólnorozwojówka a Ty mu wstawiasz żeby:

a) wg. planu pierwszego - katował 23 serie na klatke tygodniowo (pomijajac już o niekompletny trening ud - brak ćwiczen na tył ud oraz przywodziciele)

b)wg. planu drugiego - 21 serii na łapy

Jak masz pisać takie brednie to lepiej nic nie pisz bo ktoś sobie kiedys może przez Ciebie zrobić krzywdę.

Użytkownik eeetam edytował ten post 16 czerwiec 2006 - 18:12

Ja mam ogromne problemy ab yzrobic łapke tylko to mi odstaje praktycznie całe rece mi odstaja od reszty mój trening wyglądał tak:
BIC
uginanie podchywtem 3 serie po 8 powtórzeń
uginanie hantelek podchwytem 3 serie po 8 powtózeń
uginanie z oiparciem o kolano 3 serie po 8 powtózeń
Tric
francuskie 3 serie po 8
wyprost rąk w oparciu wiecie o co chodzi 3 serie po 8
francuski hantlami zzagłową 3 serie po 8
A teraz to zmofyfikowale próbowałem juz różnych i od dzis zaczołem poneiwaz polecił m itak znajomy mówiąc ze mogłem przetrenwoać bica:
uginanie 4 serie po 8
w oparciu o kolano 3 serie po 8
Jutro mam trica bo dzis nei zdązyłem :
francuskie 4 po 8
francuskie zza głowy hantlami 3 po 8 co o tym myślicie?? Pozdro