witam
proszę o rade pomoc i itp
no chyba że plan jest do du....

PN

KLATKA

Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi do szyi
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc

TRICEPS

Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz/Wyciskanie francuskie sztangi leżąc/które ćw.da lepszy efekt?może obydwa??
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

ŚR

BICEPS

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

PLECY

Martwy ciąg
Przenoszenie sztangi
Skłony ze sztangą na barkach
Wiosłowanie końcem sztangi
Szrugsy

PT

NOGI/POŚLADKI

Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad ze sztangą na barkach/z przodu
Wspięcia na palce stojąc
Wykroki ze sztangielkami

BARKI

Arnoldki
Podciąganie sztangi do brody
Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna ramion
Unoszenie sztangi w przód
Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie/w leżeniu???które najlepsze?
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
Wyciskanie sztangielek

w który dzień przedramiona??
dodam ze mam 187 na 84 brzuch trenuje "6 weidera"
zależało by mi na nacisku na klate i plecy

Użytkownik maciejIce edytował ten post 03 marzec 2010 - 19:16

napisz po ile serii robisz i ile powtórzeń

Użytkownik Dawid12121212 edytował ten post 03 marzec 2010 - 19:25

KLATKA
Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi do szyi 3x12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc3x12
TRICEPS
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12-8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz/Wyciskanie francuskie sztangi leżąc)3x12-8)/które ćw.da lepszy efekt?może obydwa??
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12-8
BICEPS
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
PLECY
Martwy ciąg 3x12
Przenoszenie sztangi 3x12-8
Skłony ze sztangą na barkach 3x12
Wiosłowanie końcem sztangi 2x12
Szrugsy 3x12
NOGI/POŚLADKI
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Przysiad ze sztangą na barkach/z przodu 3x12-8
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Wykroki ze sztangielkami 3x10
BARKI
Arnoldki 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-8
Rotacja wewnętrzna/zewnętrzna ramion 3x12
Unoszenie sztangi w przód 3x12-8
Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie/w leżeniu???które najlepsze? 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 1x12/1x12
Wyciskanie sztangielek3x12

W klacie wyrzuć jedno ćwiczenie
W tricepsie i bicepsie wyrzuć po dwa ćwiczenia. Dostanie się już im przy klacie i plecach.
W plecach wymień koniecznie jedno ćwiczenie na podciąganie/ściąganie/przyciąganie. I wywal MC albo DD.
Nogi w porządku.
W barkach przytnij... i to sporo. 23 serie?? Bez przesady. Przytnij do 9-11.