Mam 167 cm wzrostu, prawie 17 lat, szczupłą drobną budowę. ważę 47 kg. Moja dziewczyna kazała mi popracować nad sobą

Zaczynam ćwiczyć na brzuch A6W, zgodnie z kalendarzem ćwiczeń robi się to codziennie.
Oprócz tego mam zamiar powiększyć masę klatki piersiowej (szczególnie góra i środek, doły jako takie są), ręce (ramiona szczególnie), oraz barki. Ćwiczenia planuję wykonywać w domu. Oto moje pytania:

Jakie wykonywać ćwiczenia?

Ile serii po ile powtórzeń?

Ile razy na tydzień?

Czy mogę to robić zaraz po A6W czy odczekać parę godzin?

Czy potrzebuję jakiejś diety, czy raczej ma to znaczenie dla bardziej zaawansowanych?

Czy konieczne jest stosowanie suplementów/odżywek itd?

Do dyspozycji mam:
-drążek
-ciężarki 5,8,10,16 kg
-ekspander

Z góry bardzo dziękuje za pomoc

Ćwicz wszystkie partie. Na początek sprzętu Ci wystarczy. Potem dokup ławeczkę, gryf i obciążenie.
Dieta jak najbardziej. 0 odżywek na razie.

FBW na początek. Ułóż coś i pokaż.

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html wez pierwszy z treningow z ostatniego postu :)

Użytkownik Rzepka edytował ten post 20 grudzień 2009 - 18:02

Mam 15 lat i mały problem ponieważ ćwicze dosyć długo lecz z przerwami bylem możena powiedzieć otyły.
Nadal ćwicze na mase lecz niewidze dużych zmian, kolega zaproponował mi Gainera na początek,tylko niemam diety i niewiem czy coś mi to da . Prosze o pomoc z góry dziekuje :)

opis:
wzrost 175 cm
waga 74 kg
biceps (lewy 33 cm, prawy 32.5 cm :(..)
klatka 103 cm
obw w pasie 92 cm ( ;/;/ duzo troche..;/ )


Aha mógl bym jeszcze prosić o odpowiednią dietę??
Thx :)

załóż swój temat a nie wcinaj sie innym

Użytkownik sabek94 dnia 20-12-2009, 19:13 napisał

A szukać nie umiesz? Nie masz diety to nie masz przyrostów proste. Gainera odpuśc, strata kasy w tym przypadku.

Tak jak mi doradziliście, tutaj trening użytkownika rzepka


FBW:

jednozestawowe

Nogi: Przysiad z hantlami 2s
Uginanie nog z hantlem między stopami 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s (warto zmieniac co trening na przenoszenie hantla lezac na krzeslach/taboretach lub podciaganie na drazku szerokim nachwytem)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 2s
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek (warto zamieniac, co trening na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub rotację zewnętrzną ramion) 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

czyli - będę ćwiczyć przez 2 tygodnie po 15 powtórzeń
potem przez 3 tygodnie po 10
i przez 5tygodni po 5 powtórzeń

czy też
2 tygodnie 15 powt
kolejne 2 10 powt
kolejne 2 5 powt.

??

3 razy ćwiczenia na tydzień (a oprócz tego codziennie a6w)

serie mam robic po sobie czy wszystkie ćwiczenia po kolei? (np 2 serie pompek i potem 2 serie przysiadów czy pomki przysiady pompki przysiady)
dobrze interpretuje ten plan?
nie będzie to za dużo razem z tym A6W ?

z góry dziękuje za odpowiedzi :)

za wczesnie na metodę 15-10-5. Wykonuj 12-15 powtorzen w serii z zapsaem 1-2. Ćwiczenia masz wykonywac w takiej kolejnosci jak jest napisane, czyli np. po wykonaniu 2 serii przysiadow wykonujesz 2 serie uginania nog itd.

Odrzuciłbym na twoim miejscu a6w a zajął się wspięciami z obciążeniem w końcu chodzi ci o masę a nie o rzezbę a a6w jest bardziej do uwidocznienia mięśni brzucha. Najpierw złap masę a pózniej rzezbij na tym polega kulturystyka

12 - 15 powtorzeń? myślałem że na mase to mniej trzeba. A przez jaki okres tyle powtórzeń? po jakim czasie ewentualnie zmienić?

Użytkownik fsokarol dnia 30-12-2009, 10:33 napisał

Na masę to dieta!

Miesiąc,dwa możesz śmigać na takich powtórzeniach,potem możesz zmniejszyć do 10-12.

P.S Pamiętaj 12-15pow z zapasem 2-3pow.

dzieki za odpowiedzi :) biore sie do pracy :D

Niektórzy to robią trening na siłę a masa i tak im idzie w górę bo trzymają się diety na masę. Też tak chciałbym ;D

Użytkownik Pro100wRyj edytował ten post 31 grudzień 2009 - 02:53

Witam po przerwie
doszedł nowy sprzęcior
sztanga
sztanga łamana
ławeczka regulowana
hantle
wyciąg (za parę dni)

Jakie ćwiczenia?

To uderz juz moze w splita?
Ile robiles tego fbw?

2 miechy. niestety, z powodu drobnej kontuzji zaniechałem ćwiczenia nóg w tym okresie. do tego jeszcze dochodziło a6w

No to split powinien być dobrym wyborem ;]

Rozpisz nowe FBW w oparciu o nowy sprzęt :) i będzie git.

klatka - wyciskanie sztangielek
barki - unoszenie sztangielek w opadzie
bicepsy - uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano
tricepsy - wyciskanie francuskie sztangi leżąc
plecy - szrugsy
nogi - wspięcia na palce ze sztangielkami
brzuch - w dni które nie ćwiczę, będę robic a6w

dobry ten plan? ile serii ile powtórzeń (na masę)? czy 3 razy na tydzień? czy więcej?
czy może jednak split?

Tak, uloz sobie 3 dniowy trening , dwie partie na kazdym + brzuch/przedramiona/kaptury. zakres powtorzen 6 - 12