WITAM:) Bardzo chciałbym powiększyć klatkę i biceps bo uwarzam że te partie mięśni są troche za małe do reszty a jestem szeroki w barkach.CZY MÓGŁBYM ĆWICZYĆ KLATKĘ I BICEPS NP:CO DRUGI DZIEŃ A ZWŁASZCZA KLATKĘ?? W CELU DOPRACOWANIA TYCH PARTII MIĘŚNI CZY JAK BEDE TAK ĆWICZYŁ CZY SIĘ POWIĘKSZĄ?? Z GÓRY DZIĘKI ZA POMOC:))

czesciej i wiecej nie oznacza efektywniej i lepiej.
jak cwiczysz dotychczas, rozpisz swoj caly trening tygodniowy.

PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x10 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x10 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10.

1. Wyciskanie francuskie 12/10/8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 powtórzeń
3.Uginanie na modlitewniku 3x10

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2.Przysiady wykroczne 4x10
3. prostowanie nóg siedząc 4x10 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc 4x10 powtórzeń(jak dasz rade)

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

mozesz sprobowac zamienic - klatke robic sama, natomiast biceps i triceps na jednej sesji treningowej wlaczajac w tym polaczeniu pojedyncza superserie.
druga opcja triceps i biceps zostaja przy jednej sesji treningowej natomiast do klatki z powodzeniem mozesz dodac lydki, ktore bardzo czesto sa oporne na trening, wiec mozna je przy klatce dodatkowo bodzcowac. Z tym ze przy lydkach z klatka mozesz robic wspiecia na palce w siedzeniu ze sztanga trzymana na udach, bo zakladam ze przy treningu nog cwiczysz je stojac.
pozdr.