Witam

Na początek coś o początkach mojej kariery. Jeszcze 3 lata temu nienawidziłem wszelkiego przejawu aktywności fizycznej. Codziennie komputer, 4 paczki chipsów i inne śmieci. Potem przeprowadziłem się z rodziną z mojej okolic do innej wioski. Na początku było ciężko bo okolica jest dość niebezpieczna a chłopaki w szkole olewali mnie i śmiali się że byłem mniejszy, słabszy itp. Na szczęście los uśmiechną się do mnie i za kumplowałem się z gościem z mojej klasy który miał własną prowizoryczną siłownię. Był on wszystkim tym czym sam pragnę się stać. Był silny, miał doskonałą sylwetkę i wszyscy go lubili i szanowali. Po pół roku kumplowania rozpocząłem z nim treningi. Koksiliśmy przez jakieś 2 miechy ale potem przestałem i miałem kilka miesięcy przerwy. Potem ćwiczyłem w domu zakupionymi hantlami przez kolejne 3 miesiące. A po tych 3 miechach znowu z nim ćwiczyłem. Niestety ostre codzienne ćwiczenia bez diety i nadal jedząc byle szajs nie dały dużego efektu. Potem mój kumpel zamkną siłownię a ja założyłem własną. Potem przez kolejne pół roku ćwiczyłem u mnie. W zimę niestety chyba popaliłem trochę mięśnie. Od tamtej pory zaglądam na KFD. Jak mi przeszło zacząłem znowu ćwiczyć. Tym razem jadłem lepiej i inaczej rozplanowałem treningi co zaowocowało całkiem niezłymi efektami. A od ponad miesiąca ćwiczę już solidnie. Jem zdrowo i dbam o regenerację. Po części udało mi się też spełnić swoje cele. Kumple mnie szanują, jestem już trochę silniejszy a sylwetka nabiera powoli wyglądu.

Staż mam wpisany 28 miesięcy ale są w to wliczone też przerwy.

Długo myślałem nad założeniem DT. Nie wiem czy bd potrafił prowadzić go jak należy ale na pewno będę się starać.

Ale do rzeczy po przynudzam.

Cele : Maksymalne zwiększenie sprawności fizycznej - chem być w stanie robić rzeczy jakich przeciętny człowiek by nie próbował. Jak najlepsze wyrzeźbienie sylwetki - szczególnie zależy mi na brzuchu i klacie. Zwiększenie swojej siły - podnoszenie kilka kg ponad swoją wagę to mało.

Aktualne rozmiary: Te jakie chcę osiągnąć
Biceps - 35 -----> 40 ( taka dolna granica ale nie więcej niż 45 )
Klata - 98 / 99 -------> Jak największa ( ale taka żeby symetrycznie wyglądała z resztą )
Przedramię - 28 -----------> 34 (zależy od obwodu łapy ale duże nie będzie bo taki gen że strasznie wolno rośnie )
Brzuch - 73 -------------> No to wiadomo jak najmniejszy
Udo - 57,5 ------------> To bez różnicy byle nie chude jak patyk
Łydka - 39 -----------> minimum 43
Nadgarstek - 16 ------------> nie wiem czy to możliwe żeby zwiększyć jego obwód.


Dieta : Mam tylko zarysy.

Przed siłownią posiłek z dużą ilością wegli i trochę białka do tego. Po siłowni posiłek z dużą ilością białka. Jeśli mam aeroby to tak z godzinę przed wcinam znowu posiłek z białkiem ale nie tak duży. Następny posiłek to kolacja zwykle coś lekkiego aby nie męczyć żołądka. Ogólnie jem 5 posiłków dziennie. Staram się wcinać dużo białka i węgli i możliwie mało tłuszczu i cukru. Jeśli chodzi o fast food, słodycze itp to unikam tego. Zdarzy się że coś zjem takiego ale to bardzo rzadko.

Ćwiczę splitem 3 razy w tygodniu z połączeniem partii klata + triceps plecy + biceps barki + nogi. Brzuch robię w dni nie treningowe. Aeroby mam nadzieję wykonywać codziennie albo chociaż co drugi dzień ale chwilowo mam buty rozwalone a jak biegam coś mnie kolano boli więc nie wiem jak będzie. Oprócz ćwiczeń na siłowni rozciągam się co drugi dzień gdyż kładę duży nacisk na gibkość.

Co do genetyki to : Jestem ekto z dużą łatwością zwiększam wytrzymałość ale siła idzie dość powoli nawet jak na ekto ( szczególnie w klacie i bicepsie ). Jeśli chodzi o rzeźbę to szybko mi rosną łapy ale mam problemy z górą brzucha, nogami, środkową i górną częścią klaty.Ale plan jest odpowiednio ułożony więc powinno jakoś się wyrobić. Najgorsze że szybko mnie zalewa przez co mam tak częste aeroby. Trochę ciężko masy nabrać ale jakoś idzie do przodu.


Najbliższy trening w poniedziałek. Jeśli nie zapomnę to zrobię jakieś fotki i może jakiś filmik ( ale wątpię bo nie ma komu nagrywać ).

Powodzenia !

Powodzenia

Powodzenia! ;]

Powodzenia

Sporo było wzlotów i upadków. Może teraz uda się powrócic do trenowania na dłuższy czas.
Trochę dziwnie, że jesteś ekto a jak sam piszesz szybko Cię zalewa. W dodatku widzę, że waga tylko 64kg.
Życze estetycznego masowania

Powodzenia

Wrzucaj jakąś fotkę
Powodzenia

Powodzenia

Klata

Wyciskanie na ławeczce skos dodatni - 4 serie 10 powtórzeń
Na atlasie wypychanie przed siebie ( nie wiem jak się to nazywa ale jest na zdjęciach ) - 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki na atlasie - 4 serie 15 powtórzeń

Triceps

Prostowanie przedramion na wyciągu - 5 serii 1x 15 powtórzeń 4x 10 powtórzeń
Pompki odwrotne - 4 serie


O treningu : Niestety z dziwnego biegu wydarzeń nie byłem dziś u mnie na siłowni przez co mój plan na dziś się nieco zmienił. Nie było wyciskania na płaskiej, zwykłych pompek i francuskiego leżąc. Mimo wszystko klate i triceps czułem dość dobrze. Możliwe że przez to że dawno na maszynach się nie bawiłem tylko wszystko na wolnych ciężarach.

Według rozpiski ćwiczenia miały wyglądać mniej więcej tak :

Wyciskanie na skos - 4 serie
Wyciskanie płasko - 4 serie
Rozpiętki - 4 serie
Pompki ( jeśli bym nie miał zmęczonej klaty albo żeby dopompować ) - 2/3 serie

Francuskie leżąc sztangą - 4 serie
Pompki odwrotne - 4 serie
Ewentualnie aby dobić triceps mógł bym dodać pompki na wąsko - 1/2 serie

Na siłowni zrobiłem też kilka serii przedramienia. Zaraz po treningu wróciłem do domu i zjadłem przyzwoitą ilość ryżu. A tu zdjęcia :Niektóre wyszły trochę dziwnie ( jedne mnie powiększyły inne zmniejszyły ale tak to jest jak się pstryka komórką )

Powodzenia :)

Dziś dzień nie treningowy czyli : Aeroby,rozciąganie i brzuch

Rozciąganie - ok 30 minut zakończone kilkoma szpagatami i wykopami
Aeroby sobie darowałem jakiś strasznie zmęczony jestem.
Brzuch :

Unoszenie nóg z hantlą - 3 serie 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie 6 z A6W z tą różnicą że dłońmi do stóp zmierzam i chwilę przytrzymuję - 3 serie 20 powtórzeń
Spięcia brzucha - 4 serie 25 powtórzeń
Brzuszki na ławeczce - 3 serie 50 powtórzeń

Ogólnie jestem dziś styrany jak nie wiem. Rozciąganie jakoś poszło ale na aeroby zabrakło mi pary. Brzuch zrobię za chwilę planem jaki napisałem jak bym nie wykonał całego to z edytuje wpis.

Z tego co widzę, to chyba zależy ci na brzuchu :)
Sylwetka nie najgorsza, teraz tylko regularnie wrzucaj masę. Może jakaś fotka nóg?

No i zapraszam do mnie :)

Faktycznie zależy mi na brzuchu. Fotki nóg dodam w piątek.

Środa - plecy i bicki na warsztacie

Plecy :

Wiosłowanie sztangą - 5x 10 47 kg
Przenoszenie hantli - 4x 12 12,5 kg
Martwy ciąg - 4x 15 70 kg

Plecy poszły szybko i bez większych problemów. Niestety martwy ciąg musiałem robić lekkim ciężarem a to dlatego że nie mam więcej obciążenia na siłowni.

Bicepsy :

Hantlą w oparciu o kolano - 3x 12/10/10 17,5 kg
Sztangą szerokim chwytem - 3x 15 25 kg
Młotki na siedząco - 3x 10 7,5 kg

Bicki robiłem raczej lekkim ciężarem dziś bo chciałem je spompować. Ogólnie tylko w ćwiczeniu 1 dołożyłem 2,5 kg więcej niż zwykle bo już zwyczajnie za lekkie było. Bicepsy robiłem w ten sposób że waliłem 1 serie w oparciu o kolano a potem bez przerwy łapałem się za sztangę szerokim chwytem. Łącznie zrobiłem 6 serii ( 3 hantlą i 3 sztangą ) Potem dla dobicia złapałem się za młotki lekkim ciężarem aby dobić bicki.

Podsumowując : Trening przebiegł sprawnie ale powoli kończy mi się obciążenie na siłowni. Następnym razem bicepsy bd robił z mniejszą ilością powtórzeń ale z większym ciężarem.

Następny trening w piątek.

No fajnie wyglądasz :)
Powodzenia :)

Powodzenia! I wytrwałości

Dziś kolejny dzień nie treningowy ( teoretycznie )

Aeroby 30 minut ( mało bo dawno nie robiłem )

Brzuch :

Unoszenie nóg z hantlą - 4 serie 3x 15 1x 20 powtórzeń
Takie własne ćwiczenie z unoszeniem nóg ( kiedyś pstryknę fotkę to zobaczycie o co biega ) - 3 serie po 15 powtórzeń
Spięcia - 4 serie 25 powtórzeń
I brzuszki na ławeczce - 3x 25 powtórzeń

Rozciąganie dziś sobie daruje. Jutro nogi robię więc jutro się po rozciągam po ćwiczeniach.

Podsumowując : Przeziębiłem się tydzień temu i do tej pory mnie trzyma. A to dziwne bo nie chorowałem od prawie 4 lat. Aeroby poszły gładko ale nie biegałem dużo bo nie chciałem przesadzać po pół miesięcznej przerwie od biegania. Brzuch też elegancko zrobiony. Tylko coś chęci nie miałem przez to przeziębienie i zrobiłem mniej powtórzeń w brzuszkach. Jutro Nogi i barki więc może dodam pare fotek nowych.

Użytkownik kistos edytował ten post 23 czerwiec 2011 - 22:43

Dziś piątek czyli Barki i Nogi.

Aeroby - 30 minut na czczo rano

Barki :

Unoszenie sztangi zza głowy - 5 serii 10 powtórzeń 37 kg
Unoszenie sztangi sprzed głowy - 4 serie 10 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody - 3 serie 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 3 serie 12 powtórzeń

Nogi :

Prostowanie nóg na maszynie - 5 serii 15 powtórzeń ( ciężaru dokładnie nie znam ale ok 50 kg )
Przysiady bułgarskie - 3 serie - 15 powtórzeń
Przysiady zwykłe - 3 serie - 30 powtórzeń
Wspięcia łydek - 6 serii 30 powtórzeń

Podsumowując : Barki dziś skatowałem 15 seriami i wróciłem do unoszenia sztangi zza głowy bo dawno nie robiłem. Nogi miałem tak zmęczone że masakra jakaś. Niestety nie robiłem przysiadów ze sztangą bo coś mnie dziś plecy bolą dość mocno i przy unoszeniu sztangi przed głową musiałem zmniejszyć ciężar. Ale ogólnie trening był ok. Pompa była, zmęczenie było. Ale zaniepokoiłem się spadkiem masy. Jakiś czas temu miałem prawie 2 tygodniową głodówkę ( 1 posiłek dziennie i to ziemniaki ) A teraz jeszcze przeziębiony jestem. Nie dobrze bo klata zrobiła mi się mniejsza. Ale za jakiś czas wrócę do formy.

Jak widać na zdjęciach nogi bez szału ale w rzeczywistości są grubsze. Nie wiem czemu takie chude wyszły ale kit z tym potem wstawię lepsze. A tamta 3 fotka to miał być najszerszy ale komóra glebę zaliczyła i wyszło coś takiego tylko.

Zrobiłem też 5 serii rozpiętek i po siłowałem się na rękę z kumplami. Zmotywowało mnie to niezwykle gdyż rozłożyłem ich bez problemu a nie tak dawno nie miałem do nich szans. Widać mój nowy plan treningowy i zarys diety daje pierwsze efekty.

Użytkownik kistos edytował ten post 25 czerwiec 2011 - 09:17

Przeczytaj TO. Na pewno Ci pomoże, bo te ostatnie zdjęcia dziwnie zrobione

Powodzenia

Dzięki za chęci ale czytam ten artykuł prawie codziennie żeby w końcu się nauczyć.