Witam wszystkich forumowiczów w moim DT


Coś o mnie

Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, ponieważ nadszedł czas by w końcu wejść na redukcję i nabyć motywacji.Mam rocznikowo 21 lat, od 15 miesięcy ćwiczę na siłowni, gdzie przez okres 12 miesięcy spędziłem czas na takiej o to siłowni:



Jak widzicie nie jest to żaden cud techniki a jednak na początku szło do przodu, nie narzekaliśmy z kolegą na to że nie ma przyrostów, robiliśmy same podstawowe ćwiczenia i byliśmy zadowoleni.. do czasu.Nadszedł jednak dzień, a dokładniej 3 stycznia bieżącego roku gdzie udaliśmy się na profesjonalną siłownię, gdzie po kilku treningach pod swoją opiekę wziął nas znany Polski kulturysta Mariusz Marusik.To on tak naprawdę pokazał nam co to jest trening,odpowiednia technika,liczba serii i powtórzeń.Wyjaśnił jak ważną rzeczą jest rozgrzewka,jak poprzez nie robienie jej można sobie zaszkodzić.Teraz wiem jak bardzo kiedyś sam siebie z własnej niewiedzy szkodziłem.Mam nadzieje że moja wiedza będzie coraz większa i jak najmniej będę popełniał błędów.Od zawsze byłem gruby,zalany i w końcu chciałbym to zmienić naprawiając błędy z przeszłości.

Wymiary obecne:

Wzrost: 189cm
Waga:
- od razu po przebudzeniu i porannej toalecie 96,4kg
- przed 3 posiłkiem 98,1kg
Klatka piersiowa: 110cm
Ramie: 41cm
Przedramię: 34cm
Pas: 92cm
Udo: 64cm
Łydka: 44cm
BF ok. 30%

Odbyte cykle:
Universal Creatine Powder 8 tygodni.


Cele

Okres 8tygodni:
- redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu ok. 15% , lub kiedy ja sam będę zadowolony z wyglądu
- poprawa separacji mięśni
Dalsza przyszłość:
- osiągnięcie 90kg przy 10%BFie
- przyrost siły i szybkości


DIETA

1. 8:00
- płatki owsiane 50g
- 30g białka UNS

9:00 Trening

2. 11:30
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- warzywa(gotowana marchewka,pietruszka,brokuły,por,buraki)

3. 14:30
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- 40g słonecznika
- warzywa

4. 17:30
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- 40g słonecznika

5. 20:30
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- 20ml oliwy z oliwek

6. 22:30
- 250g twarogu chudego
- 20ml oliwy z oliwek
- 3-4 łyżki jogurtu naturalnego

Dietę nie zawsze będę miał identyczną każdego dnia,chodzi mi o tłuszcze i węgle.Tłuszczami będę oscylował w granicach 0,8g-1g / 1kg mc, a węglami 1,5g-2g /1kg mc.W dodatku tłuszcze będę dosyć często zmieniał na np. orzechy włoskie,olej lniany.Myślałem również o zakupieniu na spróbowanie oleju kokosowego.Do smażenie używam PAMu, a warzywa które podałem w diecie będę miał z zup, lub sam sobie będę przyrządzał np. często robię sobie taka sałatkę: 2 pomidory pokroje w kostkę,4 ogórki kiszone również kroje w kostkę,wrzucam do miski.Dodaje cebule pokrojoną również w kostkę albo są to piórka, do tego 2-3 łyżki oliwy z oliwek + sól i pieprz do smaku.Wtedy wiadomo że tłuszcze jakie miałem przy odpowiednim posiłku odejmuje bo zastąpią mi je tłuszcze w sałatce.

TRENING


Poniedziałek:

Plecy + kaptur
- podciąganie się do klatki 4s 15/12/10/8
- wiosłowanie na maszynie podchwytem 4s 15/12/10/8
- MC na ugiętych nogach 5s 20/15/12/10/8
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s 15/12/10/8
- ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4s 20/15/12/10

- wznosy hantli lub sztangi przed sobą 5s 20/12/10/8/6

- bieżnia 30minut 60-75% HRmax


Wtorek:

Klatka + triceps
- wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4s 15/12/10/8
- rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4s 15/12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 5s 20/15/12/10/8
- rozpietki w bramie w opadzie tułowia 4s 20/15/15/15

- ściąganie linki wyciągu górnego 4s 20/12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła + wycisk wąsko 3s 12/10/8
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 12/10/8

- bieżnia 30minut 60-75% HRmax

Czwartek:

Nogi
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 5s 30/20/15/12/10
- przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4s 20/12/10/8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 5s 20/12/10/8/6
- wykroki z hantlami 4s 20/15/12/10

- uginanie podudzia na maszynie stojąc 4s 20/15/12/10

- wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4s 20/20/20/20
- wznosy na palcach stojąc sztanga lub maszyna 4s 20/20/20/20

Piątek:

Barki+biceps
- odwrotny butterfly 4s 15/12/10/8
- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4s 15/12/10/8
- wyciskanie sztangi na suwnicy przed sobą siedząc 5s 20/15/12/10/8
- wznosy hantli przed siebie 4s 15/12/10/8
- wznosy hantli bokiem oburącz 5s 20/15/12/10/8

- naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4s 20/12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/6
- uginanie ramion na modlitewniku hatel lub sztanga 4s 15/15/15/15

- bieżnia 30minut 60-75% HRmax

Dodatkowo 2-3razy tygodni będę dorzucał po 3 ćwiczenia na brzuch.Wszystko będzie opisywane na bieżąco

SUPLEMENTACJA

- ActivLab BCAA XTRA,
DT:
10g przed treningiem i 10g po treningu
DNT:
Na czczo 5g i przed snem 5g
- Fitmax FireFit
DT:
Na czczo 1kaps., przed treningiem 1kaps.(1-2tyg.), 3-6tyg. 2kaps.
DNT:
na czczo 1kpas., w ciągu dnia między posiłkami 1kpas.
- Olimp VITA-MIN Multiple Sport
Po posiłku 1kaps witamin i minerałów
- Olimp Chela - Mag B6 Forte
Na czczo 1 kaps
- UNS WPC 80 Econo
według diety.


To by było jak narazie na tyle Od jutra zaczynam redukcję i zdam na pewno relacje

Przeładowany trochę ten plan.


Powodzenia

Fajnie, że założyłeś DT :)
Wrzuć jakieś fotki- będziemy mogli porównać efekty pracy.
Wytrwałości i powodzenia :)

J/w pokaż się żeby był jakiś punkt odniesienia później.

Powodzenia !

Fotki mi się coś nie ładują

Powodzenia

Powodzenia

Dzięki wszystkim Grafikę poprawiłem, możecie sobie obejrzeć zdjęcia Jeśli chodzi o zdjęcia to dodam za 8 tygodni i zobaczycie "przemianę" .Co do samego dzisiejszego treningu to opisze go później ponieważ robię właśnie sobie jedzonko Do zobaczenia wkrótce

Powodzenia i wytrwałości. Nie za dużo tych serii na każdą partie. Moim zdaniem trochę przeładowałeś trening.

Dzień 1
14.03.2011
Poniedziałek.

Plecy + kaptur + brzuch
- podciąganie się do klatki 4s 12/10/8/8 Bez dociążenia
- wiosłowanie na maszynie podchwytem 4s 15/12/10/8 Kafelki: 5/6/7/8
- * MC na ugiętych nogach 5s 20/15/12/10/8 Kg.30/60/70/80/90
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s 15/12/10/8 Kg.27/27/33/33
- ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 4s 20/15/15/15 Kafelki: 3/3/4/4

- wznosy hantli przed sobą 5s 20/15/12/10/8 Kg.25/25/25/27/27

- skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 3s 30/25/20 Kafelki: 8/8/8
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3s 30/25/20 Kafelki: 2/2/2

- bieżnia 25minut dziś ok.62-65% HRmax

*Pierwszą serię przy MC traktuje jako rozgrzewkę dlatego taki ciężar.

Czas trwania: 2h

O treningu:

Trochę odbiegłem od treningu(inne powtórzenia niż zakładałem, ale to niewielkie odchyły).Przy robienie aerobów na bieżni zrobiłem zaczynając 3minutowe wejście(co minute zwiększałem prędkość aż do odpowiedniego tępa), 25minut aerobów + 3 minutowe zejście.Jestem zadowolony z treningu jak i aerobów, nawet się zdziwiłem iż co nie co kondycji zostało , po zejściu z bieżni miałem śmieszne odczucie chodzenia, tak jakoś dziwnie,jakbym był pijany(to był mój pierwszy raz jak wskoczyłem na bieżnie .Jak na ten czas testuje swój organizm co do samej diety i aerobów.W przyszłym tygodniu planuje już rotacje węglami w dni DT i DNT.

Dieta:

1. 8:30
- płatki owsiane 50g
- 30g białka UNS

9:00 Trening

2. 12:20
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- warzywa(gotowana marchewka,pietruszka,brokuły,por,buraki)

3. 15:00
- pół grahamki
- puszka tuńczyka w oleju

4. 18:00
- 50g kaszy jęczmiennej
- białko 50g

5. 21:00
- pół grahamki
- 2 serki wiejskie

6. 22:30
- 250g twarogu chudego
- 50ml oliwy z oliwek
- 3-4 łyżki jogurtu naturalnego
- sałatka pomidory + ogórki kiszone + cebula + 2 łyżki oliwy z oliwek

Dzisiaj moja dieta będzie tragiczna totalnie nie miałem czasu na to aby zrobić sobie jedzenie do pracy, a to dlatego że zapomniałem rozmrozić sobie pierś z kurczaka yhh..

Powodzenia
i wrzuć jakieś fotki z początku cyklu żeby było co porównać
nie bój się

Dawaj Nieniuś fotki :) chociaż ja wiem jak wyglądasz bo już ćwiczymy razem tyle miechów :) ale zapodaj foto

Co do fotek to nie wrzucam jeszcze Musicie poczekać ;p Zastanawia mnie jedna rzecz, czy jutro będę miał zakwasy po bieżni . Na tą chwilę pobolewają mnie coś nogi, no ale nie jakoś masakrycznie .Dzisiaj nie miałem jak zmierzyć sobie tętna(żadny przyżądem) więc najprostszą metodą to zrobiłem, dwa palce na tętnice szyjną,stoper w drugiej ręce(telefon) i ustawiłęm sobie odpowiednią prędkość xD

21s na plecy to za dużo, dodatkowo jesteś na małej ilości węgli i kręcisz aero, więc lepiej wywal coś. MC dałbym na początek albo na koniec. Reszta partii też bardzo obładowana. Więcej nie znaczy lepiej, korzystniej jest dac normalna ilośc serii, ale przyłożyc się bardziej do techniki

Później coś po obcinam i wstawie a co do MC to na pewno nie pierwszy albo ostatni, jak już to tylko i wyłącznie 2 albo 3, do mc trzeba być dobrze rozgrzanym

Dzień 2
15.03.2011

Wtorek
Klatka + triceps

- wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4s 15/12/10/8 Kg. 17/19/21/25
- rozpietki z hantlami na ławce płaskiej 4s 15/12/10/8 Kg. 11/11/13/15
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4s 15/12/10/8 Kg. 50/50/55/60
- rozpietki w bramie w opadzie tułowia 3s 15/12/10 Kafelki: 3/3/3

- ściąganie linki wyciągu górnego 3s 12/10/8 Kafelki: 5/6/7
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła + wycisk wąsko 3s 10/8/6 Kg. 30/30/35
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x 12/10/8 Kg. 21/21/25

- bieżnia 25minut ok. 65% HRmax

Czas treningu + aeroby 1,30h

O treningu:
Dzisiaj trening bardzo ładnie poszedł, skróciłem o 2 serie klatkę i dałem w ostatnim ćwiczeniu mniej powtórzeń.W tricepsie również zredukowałem o jedną serię i zmniejszyłem w 2 ćwiczeniu trochę powtórzeń.Co do samego tricepsa to przy ściąganiu linek zmieniłem trochę pozycję wykonywania tego ćwiczenia na trudniejszą,bardziej angażującą triceps.Pozycja jest bardzo podobna jak przy wiosłowaniu sztangą, spójrzcie w atlas ćwiczeń i spróbujcie sobie to wyobrazić ale zobaczcie sami na treningu jak to działa ;)Jeśli chodzi o francuskie wyciskanie sztangi to może opisze wam to ćwiczenie, bo niektórzy mogą nie wiedzieć na czym polega z tym wyciskaniem.Kładziemy się na ławeczce , łapiemy sztangę małpim uchwytem(przynajmniej ja ten chwyt preferuje), opuszczam powoli do czoła, albo nawet ciut za głowę i gdy sztanga dotknie czoła lub będzie ciut za głowę, minimalnie ją unosimy, ale to naprawdę minimalnie i przesuwamy wzdłuż tułowia na linię sutków i wyciskamy ku górze.Oczywiście przy wyciskaniu łokcie przy sobie aby tylko triceps pracował.Tak wygląda jedno pełne powtórzenie.Jest to dosyć ciężkie ćwiczenie,ale triceps bardzo dobrze pracuje w sumie są to 2 ćwiczenia w 1 Przy aerobach zwiększyłem prędkość o 0,5km/h i narazie na wyczucie biegam jeśli chodzi o to tętno.Zamówiłem sobie właśnie pulsometr więc już nie będę miał jakiś problemów z tętnem

Dieta:

1. 8:20
- płatki owsiane 50g
- 40g białka UNS

9:00 Trening

2. 11:40
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- 2 łyżki jogurtu naturalnego

3. 14:40
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- sałatka

4. 17:40
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka
- sałatka

5. 20:30
- 50g kaszy jęczmiennej
- 200g piersi z kurczaka

6. 22:30
- 250g twarogu chudego
- 20ml oliwy z oliwek
- 3-4 łyżki jogurtu naturalnego


* Sałatka pomidory + ogórki kiszone + cebula + 2 łyżki oliwy z oliwek.

Dzisiaj dietka dopięta z czego się bardzo cieszę :) W pracy jeszcze wypije pewnie zieloną herbatę bez cukru i jakąś normalna też bez cukru + woda mineralna niegazowana.

Edit: Później dorzucę jeszcze info z obciążeniem

nie wiem czy te rozpiętki na płaskiej są dobrym rozwiązaniem , bo i tak atakujesz górę i dół klatki , więc środek trochę tam nie pasuje :)

Na pewno to dobra alternatywa butterflya ;)sam z resztą spróbuj.

Naprawdę wszystko ładnie rozpisane, będę zaglądał na 100% a fotki tak czy siak mógłbyś zrobić przynajmniej dal siebie żeby porównać, chyba że masz :P Ciśnij!

Wrzuce wrzuce ;p ale jeszcze nie teraz.Od przyszłego tygodnia planuje do DT wrzucać jeszcze rozgrzewke jaki jej opis