Witam wszystkich

Mam pewien problem otóż dąże do kaloryfera na moim brzuchu, czytałem o tym mnóstwo tematów i znalazłem jeden który mnie interesuje i który chciałbym wypróbować. Podany jest tu zestaw ćwiczeń i tu jest mój problem ponieważ pomimo że ćwiczenia są opisane kilku z nich nadal nie wiem jak wykonać. A mianowicie:

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

No i moje pytanie do skrętu kolan w zwisie: Czy mam unosić kolana do góry w kierunku lewego i prawego barku (starać się dotykać kolanami barków)??
Wyprosty tułowia: Czyli mam usiąść na końcu ławki i opuścić się tak by głową lub karkiem dotknąć ziemi?? Czy plecy w tym ćwiczeniu mają być proste czy zgięte??
I przy brzuszkach nie rozumiem o co chodzi z tą ławką
Bardzo prosze o dokładniejsze wytłumaczenie tych ćwiczeń

Cwiczenia masz w atlasie, natomiast sam ich dobór nie ma znaczenia - podstawa to odżywianie.