Witam wszystkich na pokładzie, pozwólcie, że się przedstawię i napiszę co jest moim celem. Mam 19 lat, wykonuje ćwiczenia siłowe już jakoś 5 miesięcy i wpadłem na pomysł, skoro mnie to kręci to założę dziennik treningowy. Mam 173cm wzrostu 63-62kg i moim celem jest pozyskanie większej masy, odkąd zacząłem siłownie przybrałem na wadze w masę jakieś 5kg.

Dieta: Co do diety, to mam idealnie rozpisaną dietę pod swoje kilogramy, ale nie mam zbytnio czasu przestrzegać wszystkich jej zasad, więc po prostu zdrowo się odżywiam, rano wsuwam 3 jajka + 100g płatków owsianych + mleko i potem tylko 80g ryżu brązowego + kurczak, przed treningowy i potreningowy zwiększone dawki ryżu i kurczaka plus do tego warzywa, zdarza się, że nie mam czasu na przygotowanie posiłku, więc wspomagam się Mutant Mass'em, na wieczór 125g twarogu półtłustego.

Ćwiczenia:: W tej chwili robię sobie swój plan treningowy, wybrałem sobie kilka ćwiczeń, z których schodzę na mniej powtórzeń, a dokładam więcej kg, zaczynałem od 12 powtórzeń, na dzień dzisiejszy, jestem w pierwszym tygodniu 6powtórzeń. Będę jeszcze ćwiczył tak 2 tygodnie łącznie z tym i potem przerzucam się na split 3x w tygodniu. Do tego dzień w dzień robię ABS 8 minutes workout.

Wymiary podam później, nie wszystko pamiętam dlatego będę musiał sobie zaktualizować dane. Zdjęcia tak samo, zrobię później.

Wrzucam ostatni trening, z dnia wczorajszego, tj. 11.04 robiłem wtedy klatkę

3s Wyciskanie sztangi leżąc na prostej - 55 kg (waga sztangi doliczona)
3s Wyciskanie sztangi leżąc na skos górny - 37,5kg (suwnica)
3s Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej - 22kg

3s Sztanga łamana uginanie ramion stojąc - sztanga 7,5kg + 2x10kg
3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 16kg
3s Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) - 32 kg

Wklej ten cały trening i swoje foto jak masz.


Powodzenia

Wrzuć foto żeby było potem co porównywać Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia

Ostro ciśnij tam

Masuj powodzenia;))

ostrego masowania
Powodzenia

Powodzenia i tak jak wyżej zarzuć treningiem

Powodzenia;-) ja cwicze ponad 6 miesiecy ;-) pozdrawiam i sukcesow. Czekamy na foto

jak rocznik 91 to masz nawet tyle lat co ja :D

Wpadnij do mnie;-)

Użytkownik Sylwek_LKR edytował ten post 13 kwiecień 2011 - 12:22

no to jak najlepszych osiągów, powodzenia , zapraszam do zaglądania do mnie :)

dziękuję wszystkim za dobre słowa

Trening 13.04.2011 PLECY & TRICEPS

3s Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max x2
3s Martwy ciąg - 100 kg
3s PODCIĄGANIE końca sztangi w opadzie - 50 kg
3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 59kg

3s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na płaskiej - 17,5kg + 7,5kg sztanga
3s Wyciskanie sztangi leżąc na prostej wąski uchwyt - 22,5kg + 20kg sztanga
3s Wyciskanie na maszynie siedząc - 64kg

Foty wrzucam jutro, dieta na dzisiaj spełniona no i jutro z braku czasu muszę zrobić nogi i barki

czy nie lepiej by było wiosłowanie całą sztangą?

Na ile ruchów w serii MC ze 100kg ? :D

Powodzenia, :D

przepraszam za nieaktywność, ale aktualnie korzystam z każdej chwili spędzonej w Polsce


@domar96 - schodzę w ten sposób od ćwiczeń z 12-10-8 i aktualnie 6 i przy większej ilości powtórzeń miałem też więcej ćwiczeń, teraz ograniczyłem ćwiczenia, robię ostatni tydzień od dzisiaj 6 powtórzeń

@Chudy_92_ - martwy ciąg robię 6 powtórzeń, mam już taki problem, że 3 razy podniosę, sztanga się wyślizguje i znów umacniam uchwyt i robię następne trzy, miałem specjalne haki na sztangę, ale się popsuły i robię tak jak robię czekając na nowe:p

cholera właśnie skasował mi się dziennik treningowy zapisany w excelu, mam go w laptopie i zawsze zamykałem lapka nie zapisując danych, skasowało mi się wszystko od 8 powtórzeń w dół, zostały tylko dwa tygodnie z 10 powtórzeń, ale zbytnio się nie martwię, bo w przyszłym tyg nowy plan treningowy i znowu będzie tak jak poprzednio 12-10-8-6

trening z dnia 15-04

NOGI/BARKI

Przysiady ze sztangą na barkach - 98kg
Wypychanie na suwnicy - 112,5 kg
Prostowanie nóg w siadzie - 65,5 kg
Wspięcia na palce w staniu - 57,5kg

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce 90stopni - 18kg
Wyciskanie sztangi siedząc na ławce 90 stopni (suwnica) - 38 kg
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 3 stopień


trening z dnia 17-04 - ten trening był bardzo ciężki, dopiero ok 4 nad ranem byłem w domu po gruubej imprezie, po 8 pobudka, a o 12 już rozgrzewałem się na siłowni, siła w tym dniu była masakrycznie niska :D, skorzystałem trochę z urlopu i wypiłem, na co dzień nie piję:p

Wyciskanie sztangi leżąc na prostej - 52,5 kg
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej - 18kg
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej (suwnica) - 48kg

Sztanga łamana uginanie ramion stojąc - 20 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12kg
Uginanie ramion w bramie stojąc - 2 stopień

W tym tygodniu dopadł mnie brak czasu, a skoro miałem w przyszłym tygodniu robić tygodniową przerwę na odpoczynek, postanowiłem zrobić to w tym tygodniu, niestety tak się dzieje, bo mamy problemy z pracą, ludzie odchodzą, ludzie przychodzą, więc ten tydzień pracuję ponad swoje godziny :p

W tym tygodniu tzn dzisiaj jutro i w niedziele idę na basen i jacuzzi, aby mięśnie odpoczęły, w poniedziałek na początku następnego tygodnia zaczynam nowy plan treningowy, więcej info wkrótce!

po tygodniowej przeerwie czas rozruszać mięśnie, wczoraj po powrocie z nad morza zrobiłem serię rozruchową na 12 powtórzeń, więc na rozruch brałem bardzo mało :P

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 40kg sztanga wliczona
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 12kg
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 8kg

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 4x12 10kg
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4x12 10kg
- uginanie ramion na maszynie cos ala modlitewnik 4x12 18,5

Powodzenia. Wrzuć fotę i rozpisuj posiłki.