Pon:
Ławka prosta 10 serii po 1 powtórzeniu.
Modlitewnik 10 serii po 16/16/15/15/14/14/13/13/12/12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangą zza głowy 5 serii po 10 powtórzeń.
Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.


Środa:
Ławka skośna 10 serii po 14/14/13/13/12/12/11/11/10/10/9/9 powtórzeń.
Łydki + uda 10 serii po 10 powtórzeń.
Uginanie ramion na stojąca 5 serii po 12/11/10/9/8 powtórzeń.
Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.

Piątek:
Ławka prosta 7 serii po 15/14/13/12/11/10/9 powtórzeń.
Rozpiętki 5 serii po 12/11/10/9/8 powtórzeń.
Wyciskanie hantelkami zza głowy 5 serii po 10 powtórzeń.
Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.

jest totalnie źle..

poczytaj podwieszone i wymyśl coś mądrzejszego...

j.w trening do bani.
Wybierz coś z tego:
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

He co to wogole jest ?? 10 seri po 1 powtorzenie ? eh co chcesz osiagnac wogole? to ogolnorozwojowka czy jak?

Jechałem na tym 4 miechy,no cóż




Sobota:

1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch
- Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.
4.Plecy:
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12


Niedziela:

1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na prostej 3x 12-8
- pompki 3x
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8
3.Brzuch
- Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.

Środa:

1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
3.Brzuch
- Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.



Lepiej?

Plecy + nogi na jednym treningu - nie bardzo.

Nogi
lydki
brzuch
barki


klatka
triceps
brzuch


plecy
biceps
brzuch

Mysle ze tak bedzie lepiej, Pozdro

Użytkownik WacoMeister dnia 24-08-2008, 10:51 napisał

Środa:

1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
4.Brzuch
- Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.

Sobota:

1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 5x 12-6
- rozpietki na prostej 3x 12-8
- pompki 3x
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
3.Brzuch
- Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.

Niedziela:

1.Plecy:
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8
3.Brzuch
- Brzuszki 5 serii po 20 razy z obciążeniem.

Hm mysle ze MC bedzie lepiej na zgietych nogach jesli chodzi o plecy.., ogolnie mysle ze plan spoko tylko pytanie, zamierzasz cwiczyc SRODA SOBOTA NIEDZIELA ?

Użytkownik WacoMeister dnia 24-08-2008, 13:02 napisał

Tak zamierzam.


W inne dni tygodnia nie będę miał czasu.

Jakbyś miał drążek, to przydałoby się podciąganie.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 24-08-2008, 15:02 napisał

Zrobić drążek to nic trudnego ;p


Ale,w który dzień dodać podciąganie i ile serii?

Do pleców 3 - 4 serie.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 24-08-2008, 15:48 napisał

ok dodane.



Jeszcze jakieś poprawy?

a,zapomniałbym spytać,ile tygodni jechać na tym treningu?

rob dopoki beda efekty

Użytkownik grzyniu dnia 24-08-2008, 18:02 napisał

Może ktoś potwierdzić to?

Spokojnie możesz nim jechać 6 tygodni nawet więcej