Poniedziałek:

Klatka piersiowa
1. wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serie po 12,10,8,6 ruchów
2. wyciskanie na ławeczce poziomej – 4x12,10,8,6
3. rozpiętki na ławeczce poziomej – 4x8

Biceps
1. unoszenie hantli na przemian z suplikacją nadgarstka, - 3x8
2. unoszenie sztangi łamanej wąskim uchwytem, - 3x8
3. unoszenie hantla 1 ręką opartą na udzie z suplikacją nadgarstka - 3x8

Triceps
1. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie, - 3x8
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x8
3. pompki w podporze tyłem z użyciem 2 krzeseł - 3x8



Wtorek:

Barki
1, wyciskanie sztangi z za głowy, - 3x8
2, unoszenie hantla w bok jedną ręką, drugą się podpieram o coś stabilnego - 3x8
3, podciąganie sztangi do brody - 3x8

Przedramię
6 serii do bólu a nawet i dłużej

Kaptury - 4x8



Czwartek:

Biceps
1 unoszenie hantli na przemian chwytem młotkowym, - 3x8
2 unoszenie sztangi szerokim uchwytem, - 3x8
3 modlitewnik (hantlem) - 3x8

Triceps
1 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, - 3x8
2 wyciskanie francuskie - 3x8
3 pompki na poręczach, - 3x8



Piątek:

Barki
1 wyciskanie sztangi sprzed głowy, - 3x8
2 unoszenie hantli przed siebie na przemian - 3x8
3 unoszenie hantli na boki oburącz - 3x8

Plecy
1 podciąganie się pod lub nachwytem do brody, - 4x8
2 wiosłowanie hantlem, wiosłowanie 1 stroną sztangi, , - 4x8
3 szrugsy , - 4x8


Wiem, że nie ma tutaj nic na nogi oraz brzuch, ale o to się nie bójcie więc uwagi na ten temat proszę zachować dla siebie ;D
Może mi ktoś wytłumaczyć różnicę między robieniem serii po 8 ruchów a robieniem 12,10,8,6....i krótko uzasadnić :)
Jeżeli ktoś ma coś do odpowiedzenia dla mnie proszę o krótkie uzasadnienie

Ćwiczę tym treningiem od początku stycznia i efekty są zaskakująco dobre, ale i tak wolę zasięgnąć opinii specjalisty czyli Ciebie czy wszystko się zgadza? czy poprawiłbyś coś?

Parę słów o mnie:
wiek-22
wzrost- 171
waga-70
staż treningowy- 2 lata, przerwa pół roku, od stycznia wznowiłem treningi

dziękuję
z pozdrowieniami
Dawid

Klatka piersiowa
1. wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serie po 12,10,8,6 ruchów
2. wyciskanie na ławeczce poziomej – 4x12,10,8,6
3. rozpiętki na ławeczce poziomej – 4x8

Można wiedzieć po co dwa razy to samo ? chyba że jedno ćwiczenie jest z hantlami...

Barki dzień po klatce? Fatalny pomysł.

Biceps i triceps jesli 2x week to jeden trening cięzki, a drugi bardzo lekki, góra 2 cwiczenia po 3 serie.

2 razy w tygodniu biceps i triceps?:> nie wiem, ale z mojego punktu widzenia lepiej rqaz w tygodniu.
Barki i plecy lepiej osobno, to są dwie dość duze partie.

zauważyłem, że nastała moda jakaś na robienie barków z plecami w co drugim planie takie połączenie jest. najważniejszy błąd jaki znalazłem w tym planie to brak nóg poniedziałek przeładowany, ogólnie jak chcesz robić partie dwa razy na tydzień to powinieneś zmniejszyć objętość. prędzej się przetrenujesz niż coś zyskasz

poczytaj o push & pull 4 dniowym w podwieszonych - napewno lepszy plan na robienie partii 2x w tygodniu niż ten co rozpisałeś.

http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

Użytkownik kielars edytował ten post 02 luty 2009 - 10:38

duzo osób mysli ze im wiecej tym lepiej:)
tak jak kielars napisal, brak nóg:)