Witam. Mam 17 lat, 182cm wzrostu i 67kg wagi (rok temu było 175wzrostu i 53kg) Ćwiczę od stycznia 2010roku z przerwami (nie licząc przerw jakieś 10 miesięcy).

Tak więc największym moim problemem jest złapanie wagi. Nie stosuje się żadnej diety - wiem głupota, ale jak dotąd nie miał kto mi jej ułożyć. Tak jak w temacie, od następnego tygodnia będę brał kreatynkę Vitalmaxa (VITALMAX CREATIN MONOHYDRATE) w proszku. Będę jej mieć 450g, co starczy na jakieś 5 tygodni. Do wakacji już bardzo mało czasu tak więc przydałoby się jeszcze trochę masy.
Nie mam pojęcia jak ułożyć dietę dla siebie - wiem, zapewne jest wiele takich tematów na necie, ale chciałbym otrzymać od każdego z was jakieś zdanie. Mam baardzo szybką przemianę materii i wydaje mi się, że to jest najważniejszy punkt utrudniający złapać masę.
Chodzę do szkoły tak więc posiłki typu mleko, ziemniaczki lub ryż w godzinach 8-14 odpadają. Na siłownię zazwyczaj chodzę o godzinie 17 - wtedy jestem jakoś 1.5h po obiedzie i jest okej.
No ale wracając do głównego wątku - potrzebuję diety (tak aby nie była strasznie droga).

Podaję także mój plan treningowy:

WTOREK

I. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (sztanga 3cm nad klatką) 12-10-8

2. Wyciskanie sztangi w skosie / 12-10-8

3. Rozpiętki na maszynie 3x12

4. Rozpiętki na bramie (górne wyciągi) 3x12

II. BICEPS

1. Unoszenie przedramion siedząc oburącz (młotkowy) 3x12

2. Modlitewnik 4x10

3. Unoszenie przedramion w opadzie tulowia 3x10

4. Unoszenie przedramion z dolnego wyciągu (dropset)


CZWARTEK

I. PLECY

1. Podciąganie w wąskim chwycie (40x)

2. Ściąganie drążka do klatki (podchwytem) 10x – 10s. Przerwy – max – 10s przerwy – max (i tak 3 serie)

3. Wiosłowanie na ławce skośnej w górę 4x10

4. Ściąganie uchwytu z wyciągu dolnego do brzucha (jednorącz) 3x10

5. Skłony tułowia 3x12-15

II. TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie głową w dół 4x10

2. Hantel za głowę (oburącz) 3x10

3. Prostowanie ramienia jednorącz w opadzie tułowia 3x10

4. Ściąganie sznurków przed siebie (dropset)


SOBOTA

I. BARKI

1. Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki)3x 12-10-8

2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10

3. Tył barków 3x6 > 3x6

II. NOGI

1. Wyciskanie na suwnicy 3x 15-12-10-8

2. Zginanie nóg na maszynie 3x10
w superserii z
Wykroki z hantlami 3xmax

3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10

4. Łydki na maszynie siedząc 3x max

III. BRZUCH

1. Brzuszki krótkie na kołysce 3x max

2. Brzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x max

3. Skośne brzucha 3x 40 (po 20 na 1 strone)


Jeśli brakuję jakiś informacji proszę zwrócić uwagę spróbuję jak najszybciej dopisać.

Cześć,

Blablabla.. tu nie chodzi o to ze Ty nie potrafisz ułożyć diety, tylko Tobie się nie chce.
Wracając do tematu w podwieszonych dieta na masę.
http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Ile stażu?
Poniżej 6 mc'y bez diety? Jak tak to odstaw tą kreatynę za dużo nie da i kasę stracisz.
I jeżeli chcesz żeby dieta była tania... nie da się tak same liczby dużo mówią.
Zazwyczaj są 3 dania, a na diecie 5-6
I będziesz musiał trochę kasy wyłożyć.

Pozdrawiam

@up
Sekundy ^^

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Użytkownik Szugi edytował ten post 15 maj 2011 - 19:40

Macie rację. Po prostu chciałem iść na skróty (przyznam się bez bicia). Posiedziałem ponad godzinkę, pozbierałem całkiem sporo informacji i naprawdę wiele się dowiedziałem.

@2 up
No napisałem, że ćwiczę już od stycznia 2010 roku. Kreta już jest zamówiona, więc trochę lipa. No ale cóż - cykl 4 tygodnie z kretą napewno zrobię.

Zebrałem do kupy kilka diet, dużo produktów białkowych, WW i tłuszczy i teraz postaram się do tego stosować. Co ja piszę - nie postaram, na pewno ostro się za to biorę. W moim przypadku jem dużo syfnego żarcia typu batoniki, czipsy. Wszystko musi wylecieć jak najdalej.
Na jutrzejsze śniadanie (7:00)- 3 jajeczka całe, 50g płatków kukurydzianych + 100ml mleka (nie mogę dużo mleka, bo sraczka ;< )
2 śniadanie (9:40)- 3 kromki grahamy + 100g chudej szynki
przedobiad (12:30) - 100g serka wiejskiego + kajzerka
obiadek (15:30) - 100g ryżu białego + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sosiku troche
przedtreningowy (17:00) - 50g ryżu białego + połowa piersi z kurczaka + sałatka i sos
potreningowy (19:00 od razu po treningu [w drodze do domciu]) - 3 banany, 250ml soku pomaranczowego
kolacja (20:30) - twaróg chudy 150g (moge kajzerke ?;D)

Jeszcze takie pytanie - macie jakąś stronkę, na której wypisane jest ile jakie żarcie ma kalorii? np. ile kcal ma 10g marchwi?

Użytkownik Royo93 edytował ten post 15 maj 2011 - 21:07

Myślę że to ma być masa.
Wylicz zapotrzebowanie BTW.

I Kukurydziane zamień na owsiane.
II Może, nie wiem..
III Musi być mięso,chleb żytni pełnoziarnisty, bądź ryż.
IV Ryz biały na brązowy zamień, określ dokładnie ile tej kury
V Przed treningiem więcej ryżu
VI Albo to albo to

Nie mogę zmienić na owsiane, bo strasznie nie cierpie tych płatków. Muszę zmieniać na brązowy? Przed treningiem dałem 50g, bo nie lubie jeść dużo przed treningiem, potem na treningu czuje się taki ciężki.

Wtorek:I=Klata II=Biceps

Przeciez tych partii miesniowych sie nie laczy w jednym dniu treningowym Daj sobie Klate +Triceps+Rozpietki a nastepny dzien Bic+Plecy+Nogi . Najwazniejsze Bys nie laczyl Klatki i Bicepsa w 1 treningu.

Owsianke sobie zjedz z Mlekiem i rodzynkami +1 lyzeczka cukru i jest PYSZNA

Sądze , ze nie wiesz co tutaj inni pisza
BTW- Bialko Tlusz Wegle Oblicz sobie ile potrzebojesz Kalkulator Pamietaj Ty staraj sie nie przekroczyc 30gram bialka w 1 posilku poniewaz wiecej nie przyswoi ci organizm i zwoli metabolizm co spowoduje odkladanie sie na tluszcz .Dziekuje

Użytkownik Bushido90 edytował ten post 16 maj 2011 - 13:51

wg. mnie dobrze jest klatka + biceps. Jakies wytlumaczenie dokladniejsze czemu nie laczyc klatki z bicepsem ?
moje btw
białko 134g
ww 268-402 (obliczalem 4-6g/kg)
tluszcze 67-70g

10 minut temu skonczylem jesc 100g kaszy, 120g piersci z kurola, 110g marchwi i 10ml oliwy.


Trening planuje jakoś na godzinę 17:10, więc radzicie jeść 50g kaszy + 100g piersi z kurola 10 minut przed treningiem ?

Posiłek przed treningowy GODZINĘ +/- przed treningiem

Czyli na noc już tylko samo białko ? Czy mogę sobie np. kanapeczke z szynką zrobić do jajek czy tam twarożku ?

Do ostatniego posiłku białko + tłuszcz.

A jak troche za mało wegli mi wyszlo? Na chwile obecna jestem po 5 posiłku i balans jest mniej wiecej taki:
2075kcal 121g bialka 47g tłuszczu 277g WW

Na kolacje proponuje jajecznice z 3 jaj + 10ml oliwy z oliwek + 1.5 kromeczki chlebka z 25g chudej szynki, co da efekt końcowy
2522 kcal 147g bialka 73g tluszczu 304g WW

przy BTW
białko 134g
ww 268-402 (obliczalem 4-6g/kg)
tluszcze 67-70g

Czyli jak na 1 dzień diety całkiem dobry wynik wg mnie ;D