Witam,

Czy ktoś mógłby mi doradzić jaki FBW jest najlepszy po rocznej przerwie od siłowni?
Wiem, że jest tego kilka rodzajów:
I.
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń
(to chyba wchodzi w HST)(?)

II.
Sesja I 15powtórzeń
Sesja II 10powtórzeń
Sesja III 5powtórzeń

III.
FBW 5x5

ale nie potrafię się zdecydować...


Zależy mi na masie/sile.

Mam 30 lat
183 cm wzrostu
waga: 82 kg

P.S. czy lepiej jest zwiększać cieżar co tydzień mierząc go w %, czy np. zwiększając go co tydzień o 2,5 kg?


Dzięki bardzo,
Pozdrawiam

ja na twoim miejscu wybrałbym 1 opcję. Rok przerwy to sporo a twoje ciało musi się znów przystosować do obciążeń (stawy, ścięgna no i mięśnie...też !) Nie mamy już 20 lat kiedy śmigało się na trening i nic nie bolało
Co do monitorowania progresji ciężaru - twoja wola. Ja wolę "żywy" ciężar niż procenty. Od razu wiadomo co i jak

...acha jest chyba jeszcze WERSJA FBW kiedy dla danego tygodnia wykonuje się np.
- ćwiczenia ABA, w następnym tyg. BAB itp.
- z określoną stałą ilością powtórzeń dla wszystkich 3 dni w tygodniu (tzn np. w PN, ŚR, PT tyle samo powtórzeń)
...a co tydzień po prostu zwiększa się obciążenie o 5% lub np. 2,5 kg

W każdym razie mam spory mętlik w głowie i prosiłbym o najodpowiedniejszy FBW po rocznej przerwie.



P.S. Dzięki Andrew1978 za odpowiedź
Może ktoś ma też jakieś inne sugestie i ich uzasadnienie dlaczego ta wersja, a nie inna...
Nie każdy musi się zgadzać z Andrew1978, chociaż jego argumentacja do mnie trafia.

Użytkownik Maciek_Z edytował ten post 14 grudzień 2009 - 00:46

nie ma za co po dłuższym namyśle podtrzymuję, że ta pierwsza opcja po przerwie. Pozostałe opcje robiłbym sobie między splitami dla odświeżenia psychy kilka razy w roku..

Użytkownik andrew1978 dnia 14-12-2009, 17:26 napisał

OK...to pojadę z tą wersją

Mam jeszcze jedno pytanie:
- Z tego co wyczytałem na różnych forach wynika, że wersja FBW (którą mam zamiar robic):
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń
...to tak naprawdę HST, tylko, że bez 7-8 tygodnia, które są przeznaczone na negatywne ciężary.

No i nasuwa mi się pytanie, czy zrobić sobie ten 7-8 tydzień na negatywne ciężary, czy też odpuścić i zrobić tylko 6 tygodni.

?

W HST masz jeszcze stopniowy progres obciążenia, wg wyznaczonych wcześniej maxów

W HST masz jeszcze stopniowy progres obciążenia, wg wyznaczonych wcześniej maxów

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 14-12-2009, 18:27 napisał

Wydaje mi się, że wiem to:-)
...ale im więcej różnych postów czytam, tym mam większy zamęt w głowie...


Czyli... proszę o wyjaśnienie/odpowiedź na moje pytania:
1) Progresja wg wyznaczonych wcześniej maxów jest zarówno w 6 tygodniowym FBW, jak i w 8 tygodniowym HST?

2) Czy jeśli zrobię 6 tyg. FBW (t.j. opisany w postach powyżej) to będzie FBW?

3) Czy jeżeli dodałbym 7-8 tydzień to wtedy zrobi się z tego typowy HST?

No i...
4) Proszę napisać, czy lepiej dla mnie jeśli zrobię trening 6 tygodniowy, czy też 8 tygodniowy (z negatywnymi obciążeniami)?
Chciałbym zaznaczyć, że miałem ok. roku przerwy od siłowni.

Proszę o odpowiedzi,
Dzięki bardzo

1) Progres obciążenia to jedno z głównych założeń HST. W FBW nie jest obowiązkowy
2) HST to odmiana FBW FBW - Full Body Workout (Trening całego ciała)
3) Jeżeli spełnisz wszystkie założenia HST
4) Skoro wracasz po przerwie, to rób FBW ale bez podziału na te mikrocykle z różną ilością pow.Trzymaj się stałego zakresu pow 15-10

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 14-12-2009, 20:59 napisał

Pisząc ten temat miałem nadzieję, że wybiorę jakiś fajny przeplatany FBW z progresją (ABA,BAB) i zacznę go ćwiczyć...ale teraz (po lekturze forum FBW, HST) mam tyle informacji, że kompletnie rozkładam ręce.


Możliwości treningowe (siłownia w piwnicy: ławka, hantle, sztanga, drążek do podciągania) pozwalają mi na wykonywanie np. takich ćwiczeń:
KLATA:
wyciskanie sztangi na płasko
wyciskanie sztangielek pod ukosem

NOGI:
przysiady
wyprosty nóg na ławeczce
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu

BARKI:
wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi

PLECY:
wiosłowanie sztangą
dzień dobry
martwy ciąg
podciąganie szerokim nachwytem

BICEPS:
sztanga łąmana
sztangielki

TRICEPS:
pompki na poręczach
wyciskanie francuskie


Po każdym treningu dodatkowo brzuch i łydki...


Jeśli to nie problem, to bardzo prosiłbym o jakieś sugestie związane ze wspomnianym PRZEPLATANYM TRENINGIEM FBW Z PROGRESJĄ (ABA,BAB) na bazie powyższych ćwiczeń

Czy ktoś mógłby mi jakiś polecić/pomóc?

Dzięki bardzo...

Ułóż sobie jakieś 2 zestawy ćwiczeń tak jak myślałeś A i B.
Trzymaj się większego zakresu pow 15-10 (oczywiście możesz zastosować progresie miedzy seriami, ważne abyś nie dobierał ciężarów na maxa, tylko z lekkim zapasem 1-2 pow.)

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 15-12-2009, 12:16 napisał

...a czy lepiej jest dokładać ciężary co tydzień, czy może co trening (dzień treningowy)? mam tu na myśli progres
...bo jak rozumiem i jedna i druga wersja jest dopuszczalna w FBW(?)

Użytkownik Maciek_Z edytował ten post 15 grudzień 2009 - 21:10

P.S. sorry, ale zniknęła mi opcja 'edytuj' więc piszę w nowm poście'.

Przemyślałem sobie to wszystko i doszedłem do wniosku, że zacznę treningi w takiej kolejności:
1) FBW ze stałą ilością powtórzeń (6-8 tygodni ćwiczeń, progres co tydzień)

2)
1-2tygodnie 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń
(6 tygodni ćwiczeń, progres co tydzień)

3) FBW
Sesja I w tygodniu 15powtórzeń
Sesja II w tygodniu 10powtórzeń
Sesja III w tygodniu 5powtórzeń
(6 tygodni ćwiczeń, progres co tydzień)

4) HST lub FBW 5x5 (jeszcze nie wiem co)

5) tutaj może split

Wracając do Twojego poprzedniego postu Kamil >>> "powtórzenia"
Na mój pierwszy cykl treningowy wybrałem jednak FBW zwykły i chciałbym zwiększać obciążenie co tydzień:
- czy na każdym treningu (każdego dnia treningowego) mogę robić np. non stop 12 powtórzeń do każdego ćwiczenia i do każdej serii? (myślę że dałbym radę)
- czy też lepiej jest zmniejszać powtórzenia z każdą serią np. 12/10/8 (przy 3 seriach) i 12/10 (przy 2 seriach)?

Dzięki wszystkim za odpowiedzi...

Użytkownik Maciek_Z dnia 15-12-2009, 21:52 napisał

Możesz

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 15-12-2009, 22:34 napisał

ok...dzięki za wyczerpującą odpowiedź

To ja już w takim razie ostatni raz w tym temacie i nie zawracam głowy. Rozpisałem sobie cykl treningowy.
- czas trwania: 8 tygodni (potem przerwa)
- trening w systemie ABA, BAB
- zaczynam od 65% maxów na te ćwiczenia (co tydzień 5% dokładam = 100% w ósmym tygodniu)
- w każdej serii robię po 12 powtórzeń
- na duże partie robię 4 serie, na małe 2 serie (rozbudowałem nogi i plecy do 5 - myślę, ze spokojnie dam radę)
- po każdym dniu treningowym robię jeszcze łydki (2 serie na maxa)

WERSJA "A"
NOGI:
przysiady (2s po 12 powt.)
wyprosty nóg na ławeczce (2s po 12 powt.)
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1s po 12 powt.)
PLECY:
wiosłowanie sztangą (2s po 12 powt)
dzień dobry (2s po 12 powt.)
martwy ciąg (1s po 12 powt.)
KLATA:
wyciskanie sztangi na płasko (4s po 12 powt.)
BARKI:
wyciskanie sztangielek (2s po 12 powt.)
BICEPS:
sztanga łamana (2s po 12 powt.)
TRICEPS:
pompki na poręczach (2s po 12 powt.)
BRZUCH:
spięcia (2s po 12 powt)


WERSJA "B"
NOGI:
przysiady (2s po 12 powt.)
wyprosty nóg na ławeczce (1s po 12 powt.)
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (2s po 12 powt.)
PLECY:
podciąganie szerokim nachwytem (2s po 12 powt.)
martwy ciąg (2s po 12 powt.)
KLATA:
wyciskanie sztangielek pod ukosem (4s po 12 powt.)
BARKI:
wyciskanie sztangi (2s po 12 powt.)
BICEPS:
sztangielki (2s po 12 powt.)
TRICEPS:
wyciskanie francuskie (2s po 12 powt.)
BRZUCH:
podciąganie nóg w zwisie na drążku (2s po 12 powt.)


Czy ten plan jest OK do przyjęcia?
Dzięki bardzo...

Użytkownik Maciek_Z edytował ten post 16 grudzień 2009 - 00:27

Przytnij trochę te serie na duże partie, przynajmniej na początku.

Jak robisz MC to dzień dobry już odpuść.

Nie robił bym MC w obu zestawach, ułożył bym to tak aby w jednym zestawie był przysiad a w drugim MC
W treningu nóg darował bym sobie prostowanie, a skupił na przysiadzie i dał na jednym treningu sam przysiad i łydki, a na drugim uginanie i łydki

a tył barków bo nie ma ?

Użytkownik mamvga edytował ten post 16 grudzień 2009 - 18:57