Czesc!
Sorry ,ze powtarzm temat bo moge poszukac go w czesniejszych postach(ale zawsze mozecie dodac cos nowego).Tak wiec potrzebuje dobrej rozpiski na mase bo chyba taka jest najlepsza na poczatek przygody z silownia.Mam 180cm i waze 74kg.Przez pierwszy tydzien chodzilem bez rozpiski ale czas zaczac zabawe na powaznie.Najlepiej jak by byla 3 -4 dniowa.
Zauwazylem ze najlepiej rozpoczac od
Pon:
Klatka
łydki
Biceps
Sro:
Przedramienie
kaptury
Piat:
nogi
biceps
Sobota:
barki
triceps



Co sadzicie?Jesli moglibyscie to podajcie cwiczenia na te partie oraz swoje sugestie.Z gory dzieki.A chcialem jeszcze dodac ze silownia do ktorej chodze nie jest tak barzdo wyposarzona .

ile masz lat?
wpisz w wyszukiwarce "trenig ogólnorozwojowy" i poczytaj o nim. przejrzyj posty podwieszone w dziale trening.

16 lat mam wiec nie wiem czy twoja rozpiska jest odpowiednia.A moge rozlozyc tak partie:
po.klatka
wt.plecy
czw.nogi,barki
pt.biceps,triceps

Zrobisz jak będziesz chciał, choć odrazu trening na mase to średni wybór - najlepiej najpierw 6 tygodni wprowadzenia na maszynach powinieneś przebyć.

Ale podam Ci prosty i korzystny plan treningowy (5 dniowy) na masę:

Poniedziałek
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha w wyciągu poziomym
4) Martwy ciąg
Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc

Wtorek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leząc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
3) Rozpiętki na ławce skośnej leżąc (kąt 30 stopni)
4) Ściąganie linek na bramie
Brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie (np na drążku)
2) Skłony na ławce do ćwiczeń prostowników grzbietu

Środa
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 70 stopni)
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt neutralny
Triceps
1) Wyciskanie francuzkie sztangą prostą leżąc
2) Wyciskanie francuzkie sztangielką jednorącz
3) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z uchwytem łamanym
Przedramię
1) Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o uda siedząc

Czwartek
Wolny dzień

Piątek
Czworogłowe ud
1) Przysiad ze sztangą
2) Wypychanie na suwnicy
3) Wykroki ze sztangą
4) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Dwugłowe ud
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
2) Martwy ciąg na prostych nogach
Łydki
1) Wspięcia na palce siedząc

Sobota
Barki
1) Wyciaskanie sztangi z za karku siedząc
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
3) Wznosy ramion bokiem stojąc
4) Wznosy ramion w opadzie tułowia
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną na przedniej części ud
Brzuch
1) Skłodny na ławce skośnej
2) Podciąganie kolan w podporze na poręczach

Niedziela
Wolny dzień