Prosze nie odsylajcie mnie do innych tematow itp. Gdyz zwracam sie z prosbą do osób które chcą mi pomoc.
Cwicze około 15-16 miesięcy, w miare mozliwosci trzymam sie diety, chciał bym abyscie mi doradzili najlepszy plan treningowy na siłe, dni jakie mi pasują najbardziej to pon. wt. cz. pią.
do dyspozycji mam ławeczke z przyządem do nóg i rozpiętkami, sztange łamaną, prosą i 1 hantelek. czyli podstawowy sprzęt który wystarcza. zalezy mi aby nie zabrakło w moim treningu kapturów, bicepsu, tricepsu,barków,pleców,przedramion. Jest masa treningow na necie wiem ale prosze dajcie mi tu gotowy , najlepszy na siłe.

Chcesz plan na siłę, ale zaznaczasz aby zawierał on między innymi najmniej istotne partie przy zwiększnaniu siły. Poczytaj o 5x5 lub Starting Strength w temacie "Systemy treningowe".

no to jak mam zrobic? przestac cwiczyc jedne partie a skupic sie na drugich? jak cwiczyc to co sie da

co powiecie na to?

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Szrugsy 3s

wywaliłem z niego te cwiczenia których nie moge wykonywac, ewentualnie doradzcie mi czym je zastąpic i czy w ogóle siła na tym dobrze podskoczy. ale z tego co widze tylko klatka tu jest 5x5.

Plecy brak podciągani,
Triceps nie ma podstawowego ćwiczenia pompek na poręczach.
Barki a bok i tylni akton ??

Van Zan napisałem przeciez jaki sprzęt mam do dyspozycji. Trudno jest wykonywac cos, czego sie po prostu nie da, dlatego szukam treningu odpowiedniego moim mozliwosciom, nawet nie mam gdzie zamontowac głupiego drązka do podciągania gdyz w siłowni mam za nisko, dlatego powtórze jeszcze raz, szukam treningu który jest mozliwy do wykonywania w moich warunkach, oczywiscie to sie zmieni, za jakies 3-4 miesiące zmienie miejsce, dokupie nowy sprzęt ale narazie musze sie cieszyc tym co mam, i nie chce zeby to był trening na odpi...ol sie tylko taki który mi cos będzie dawał , nie licze na cuda z tym sprzętem który mam dostępny ale samo to ze zakładam temat swiadczy o tym ze chce miec jak najlepsze efekty dlatego pomózcie mi w tym

Do tricepsa dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie np. wyciskanie francuskie hantla jednorącz lub prostowanie w opadzie
W plecach dodaj wiosłowanie hantlem.
W barkach podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, na tył wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki-pamiętaj tylko o tym żeby nie przeginać z ciężarem, mają pracować tylne aktony mięśni naramiennych nie plecy.

To jest plan 5x5?

Użytkownik Mr Dudek edytował ten post 11 marzec 2011 - 00:04

split na sile jak znalazl

a tak powaznie, wez jakies fbw z procentowym progresem ciezaru, bo inaczej ciezko bedzie. jak chcesz robic sile, to olej popierdoly typu lydki czy przedramiona. widziales w ogole kiedys ciezarowca cwiczacego lydki?

powiedzmy, ze twoje rekordy to: lawa - 80kg, siad - 100kg, ciag - 120kg, to zwiekszajac o 2,5kg i ciagnac go 8-9tyg. (krotszych silowek nie ma sensu robic), bedzie to wygladalo mniejwiecej tak:

A: 1. lawa w pierwszych 4 tyg. - 6 serii po 3-6 pwtorzen z ciezarem 62,5kg
2. siady w pierwszych 4 tyg. - 6 serii po 3-6 pwtorzen z ciezarem 80kg
3. pociaganie 4 serie do oporu (jesli jestes w stanie zrobic duzo wiecej niz 10, to dokladasz ciezar, tak zeby moc zrobic technicznie 8 powt.)
4. unoszenie hantli bokiem - 3serie po 12-10 powt. takim ciezarem, zeby zostala ci sila na jeszcze jedno powt.
5. pompki w podporze tylem w jak najwezszym rozstawieniu dloni - 3 serie do oporu

B: 1. to ci niedzwiedzie lubia najbardziej czyli ciagi: w pierwszych 4 tyg. - 6 serii po 3-6 powtorzen z ciezarem 95kg
2. dynamiczne wyciskanie hantli w skosie 30st. - 4 serie po 15-20 powt.
3. zuraw/uginanie na maszynie - 4 serie z malym ciezarem 15-20 powt.
4. dynamiczne wyciskanie hantli siedzac - po 15-20 powt.
5. superseria biceps (mlotki siedzac)-triceps (francuz sztanga od czola lezac) 3x10-6


C: 1.siady w pierwszych 4 tyg. - 6 serii po 3-6 pwtorzen z ciezarem 80kg
2. lawa w pierwszych 4 tyg. - 6 serii po 3-6 pwtorzen z ciezarem 62,5kg
3. wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem - 4 serie w zakresie 12-8 powt.
4. unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia - 3serie po 12-10 powt.
5. pompki na poreczach 3 serie do oporu (sprawa ma se tak jak z podciaganiem, dokladasz ciezar jak cos)


przerwa miedzy treningami, co najmniej 1 dzien. przerwy miedzy seriami cwiczen bazowych po 2 min. pozostale maks. 1,5min. nie przekombinowujesz, robisz swoje i idziesz do domu. musisz miec nadwyzke kal. najlepiej ze zdrowych tluszczy i prostych wegli. bialko na poziomie przynajmniej 2g/kmc (nieroslinne). pozadna rozgrzewka, masz byc mokry zanim podejdziesz pod zlom: 10min aero + wymachy/krazenia + rozciaganie. to wszystko jest wazne, bo nietrudno sie przetrenowac. trening jest ciezki, ale sprawdzony. w zaleznosci od rekordow startowych, moze dac, jak w przypadku jednego z chlopakow, ktorych trenowalem, calkiem nizle wyniki: waga +5kg, ciag +25, przysiad +20, lawa+15 przy nadwyzce 300-500kal.

w pozostalych 5 tyg. sprawa sie troche komplikuje (zwieksza ciezar i roznicuje co trening ilosc serii i powt.) jak bedziesz zainteresowany i zrobisz te 4 tyg., to napisz na priv.

pamietaj, zeby caly tydzien poswicic na sprawdzenie maksow. to b.wazne.

pozdro