Witam,
Od lipca do konca wrzesnia bede pracowal na budowie przy szalunkach (pon-piatek). Chciałbym jednak polaczyc prace z treningiem i zyskac troche sily.
Moj staz - ok 6 miesiecy. Na poczatku 2 miesiace cwiczylem ogolnorozwojowke, potem splity (3xtyg) 6 tyg sila, 4 tyg regeneracyjny i 6 tyg masa.
Zastanawiam sie nad takim FBW, co myslicie?
A:
Nogi - Przysiady ze sztanga 4 serie x 5 powt
Plecy - Podciaganie na drazku 4 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
Klatka - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 4 serie x 5 powt
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola) 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga stojac (oparty o sciane) 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
Brzuch - Unoszenie tulowia na lawce skosnej 3 serie x max powt
B:
Nogi - Przysiady wykroczne z hantlami 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
Plecy - Martwy ciag ze sztanga 4 serie x 5 powt
Klatka - Wyciskanie hantli na lawce skosnej (naprzemian skos gora/dol) 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
Barki - Arnoldki 4 serie x 5 powt
Triceps - Pompki na poreczach 4 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
Biceps - Unoszenie przedramion na wyciagu nachwytem 4 serie x 5 powt
Brzuch - Sciaganie linki ze sklonem na wyciagu 3 serie x 10 powt

Przed kazdym cwiczeniem kilka powt z malym ciezarem, po wiekszosci cwiczen pompa (zaraz po ostatniej serii), przerwy 2-3 min

Nie za duzo seri w kazdym cwiczeniu? Jakie cwiczenia ewentualnie byscie zmienili? A moze cos innego niz FBW? Zalezy mi na duzej liczbie cwiczen zlozonych.
Cwiczyc dwa razy na tydzien(wtorek+sobota) czy trzy (wtorek+czwartek+sobota i ABA, BAB, ... czy jakies C wymyslic jeszcze?)?

Użytkownik skyrider edytował ten post 25 czerwiec 2011 - 11:29

może daj 3 na tydzień A,B,C.Na duże partie takie jak plecy 3s na małe np biceps 2s

Użytkownik MrMiniMuscle dnia 25 czerwiec 2011 - 11:54 napisał

A:
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 serie x 5 powt
Plecy - Podciaganie na drazku 3 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
Klatka - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie (+) powt: 6,5,4
Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 serie x 5 powt
Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola) 2 serie (+) powt: 6,4
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga stojac (oparty o sciane) 2 serie (+) powt: 6,4
Brzuch - Unoszenie tulowia na lawce skosnej 3 serie x max powt
B:
Nogi - Przysiady wykroczne z hantlami 3 serie (+) powt: 6,5,4
Plecy - Martwy ciag ze sztanga 3 serie x 5 powt
Klatka - Wyciskanie hantli na lawce skosnej skos gora 3 serie (+) powt: 6,5,4
Barki - Arnoldki 3 serie x 5 powt
Triceps - Pompki na poreczach 2 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
Biceps - Unoszenie przedramion na wyciagu nachwytem 2 serie x 5 powt
Brzuch - Sciaganie linki ze sklonem na wyciagu 3 serie x 10 powt
C:
Nogi - Suwnica? 3 serie x 5 powt
Plecy - Przyciaganie drazka do klatki na wyciagu szeroko 3 serie x 5 powt
Klatka - Wyciskanie hantli na lawce skosnej skos dol 3 serie (+) powt: 6,5,4
Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie x 5 powt
Triceps - Prostowanie przedramion w dol na wyciagu 2 serie x 5 powt
Biceps - Unoszenie hantli naprzemiennie z supinacja nadgarstka 2 serie x 5 powt
Brzuch - Skrety tulowia z unoszeniem nog 3 serie x max powt

tjw moze byc?

A moze lepiej zamiast FBW zrobic taki oto starting strength:

A
Przysiady ze sztanga 3x5 
Wyciskanie leżąc 3x5 
Martwy Ciąg 1x5
Pompki na poreczach 3x5

B
Przysiady ze sztanga 3x5 
Wyciskanie stojąc 3x5
Wiosłowanie 3x5
Podciąganie podchwytem 3xmax

p.s sory za post pod postem

Lepiej weź zwykły FBW. SS to bardziej trening pod kątem siły.

Użytkownik Jarzyn~ dnia 25 czerwiec 2011 - 21:09 napisał

ale wlasnie na zyskaniu sily mi zalezy tylko nie wiem jak regeneracja przy takiej pracy

Użytkownik skyrider edytował ten post 25 czerwiec 2011 - 22:55

W takim razie spróbuj ale dbaj o odżywianie i sporo śpij aby regeneracja była w porządku.

Sprobuje:) Mam jeszcze kilka pytan do rozpiski SS
Przysiady mam na kazdym treningu, wiec mam zwiekszac obciazenie co trening (nie za szybko dojde do pktu krytycznego?) czy co drugi trening?
Jak dlugo mam cwiczyc tym planem?
Cwiczyl ktos, jak efekty?

Moich dwóch znajomych trenowało, byli zadowoleni.

Cytat

Proponuje spróbować 8 tyg.

Ja uważam że sezonowa praca na budowie nie pozwoli Ci poczynić postępów tym bardziej siłowych. Ważne żeby utrzymać się na tym co jesteś. Ten plan Starting Strength będzie do tego idealny. Stosuj stałe obciążenie żeby utrzymać mięsień.