Elo,

Za 2 tyg. mam zamiar rozpocząć pierwszy cykl kreatynowy (najprawdopodobniej mono). Odnośnie tego mam pytanie, jaki rodzaj treningu najlepiej nadaje się do owego cyklu ? Dodam że do tej pory 7-8 miesięcy na splicie a ostatnie 3 na FBW. Teraz zamierzam zrobic krótką regenracje a potem cylk.

Z góry dzięki

Patrząc na twoje dane w profilu to doradzam dietę a nie kreatynę. Po kreatynie wszystko spłynie i będziesz w tym samym miejscu.

Użytkownik Cosa dnia 04 listopad 2011 - 17:37 napisał

Jeżeli będzie wszystko robił porządnie z dieta to nic nie spłynie...

Tak jak wyżej kolega napisał - dieta to podstawa i jeśli nie dasz więcej białek, węgli, zdrowych tłuszczy, wody itd. to cykl kreatynowy będzie się mijał z celem. Co prawda przy twoich wymiarach i stażu widzi się na siłkach kolesi bawiących się już SAA, więc cyklik na kreatynie sobie zrób.

Spróbuj innych rodzajów treningu, co ci bardziej pasuje - zaskocz mięśnie przyzwyczajone już do FBW. Ułóż np split i w niektórych grupach i niektórych seriach zrób np: serie łączone, trochę serii dropset, powtórzenia wymuszone, pokombinuj w ogóle z długością przerw między seriami. Ćwiczysz dopiero ok. roku, więc rozsądnie z tymi technikami.

Co do dietki to od dłuższego czasu mam dopięte. Dieta to była pierwsza rzecz za którą się brałem i to jeszcze zanim na siłownie zaczołem chodzić. Poprostu chce spróbować czegoś nowego :)




Jeśli chodzi o splina, to doradzasz raczej 3x w tygodniu czy 4x ? Bo do tej pory chodze po 3x ale 4x nie będzie żadnym problemem

Możesz spróbować 4x, ułóż coś i wklej do oceny. Jeśli wymiary idą do przodu to kreatynę zostaw na później . Ciężko trenuj, dużo jedz i dobrze śpij.

Czworogłowy:
-Przysiady ze sztangą10-8-8-6
-wypychanie na maszynie 12-10-10-8
- Prostowanie siedząc 10-10-8-8

Dwugłowy:
- MC na prostych 10-8-8-6
- uginanie na maszynie 10-10-8-8

Łydki:
- Wspięcie stojąc 10-10-8-8
- Wspięcie siedząc 10-10-8-8



Klatka

-sztanga płasko 10-8-8-6-6

- sztangielki skos(+) 12-10-10-10

- SŁ rozpiętki/przenoszenie hantla zza głowy8/8-6/6-6/6-5/5 (dawno nie robiłem tego typu ćwiczeń to mogą coś zdziałac)



Plecy:
- MC 12-10-10-

- Drązek przód 8-6-6

-wiosłowanie sztanga/maszyna 10-8-8-6

- maszyna imitująca drążek (nie wiem jak to się nazywa xD)podchwyt, troche szerzej niż barki, do brzucha 10-8-8-6 ( lubie to ćwiczenie)





Kaptury:

- sztangielki leżac na ławce przodem 12-10-10-8

- sztanga stojąc 12-10-10-8





Barki:

-wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6

- wyciskanie sztangielek 10-8-8

- wymachy na boki 10-8-8

- SŁ unoszenie przodem/rozpiętki w drugą strone8/8-7/7-7/7



Piątek

Triceps
-pompki na poręczach 8-8-6

-wyciskanie francuskie 10-10-8

-wyciskanie wąskim chwytem 10-10-8

- wyciąg górny, linki 6-6-6 ( z dobiciem na każdej serii)



Biceps

- gryf łamany 12-10-8-8

- modlitewnik 10-8-8-6

- sztangielki suplimacja 12-10-8-6






Ćwiczenia rozpisałem ale za chiny nie wiem jak je ze sobą połączyć :/ Możecie to napiszcie jakie partie po sobie najlpeiej itp. wystarczy nazwe ja sobie ćwiczenia dorzuce i wkleje jeszcze raz.

Dodam tyle że najlepiej nogi w piątek ( czworogłowy przynajmniej) i nie łączyć barków z klata. Jak czegoś za dużo albo zamało to tez pisac, zmienie

Sory za spam, tego wyżej nie było




Znalazłem ciekawy artykuł a w nim fajny plan:

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Podciąganie na drążku 2x max
- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar do klatki (seria łączona) 3s 12-8
- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s 12-8
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-8
- Wyciskanie hantli skos(+) 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12-10

CZWARTEK


Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 12-8
- Wyciskanie hantli 3s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzie tułowia (superseria) 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 2s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
- Szrugsy z hantlami 3s 15-12

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie hantla z suplimacją 3s 15-12

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-6
- Prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc (superseria) 4s 12-10
- Wyciskanie na sównicy + MC na prostych nogach (superseria) 3s 12-8

- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 4s 12-10

Plecy,
Klatka i triceps,
Off,
Nogi,
Barki i biceps.

Plecy i biceps,
Klatka,
Off,
Nogi,
Barki i triceps.

Plecy,
Klatka,
Off,
Nogi,
Barki i ramiona w superserii.

Do pleców możesz też walnąć tył barków, a przód i bok zrobić w dzień barków. Ominąłem rozpiski barków z klatką, bo nie prosiłeś. Nogi masz w piątek :).

EDIT:
Dodałeś posta w czasie kiedy to pisałem.

Plan z podwieszonych. Ćwiczyłem i będę ćwiczył podobnym, bardzo fajna rozpiska. Tylko widzę, że zmodyfikowałeś (dodałeś dużo serii). Zostaw plan w pierwotnym stanie. Chyba, że któregoś ćwiczenia nie możesz robić ze względu na brak sprzętu, to wtedy zmień ćwiczenie.

Mówisz ze dużo to może tak ?

Troche pozmieniałem partie bo spojrzałem na plan lekcji i autobusy i najwiecej czasu mam we wtorek i w piątek a najniej w poniedziałek i czwartek (max 1h 20 min.) ale pewnie dam rade w takim układzie :)




PONIEDZIAŁEK

Klatkapiersiowa

- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-8

- Wyciskanie hantli skos(+) 4s 10-6

- Przenoszenie hantla + Ściąganie linekwyciągu górnego w bramie 3s 12-10



WTOREK

Plecy

- Martwy Ciąg 4s 8-6pow

- Wiosłowanie sztangą + Ściąganie V-bar doklatki (seria łączona) 4s 12-8

- Ściąganie szeroko do klatki + wiosłowaniehantlem (seria łączona) 3s 12-8



Przedramię

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s12-10

- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt(seria łączona)2s 15-12



CZWARTEK

Nogi

- Przysiadyze sztangą na barkach 4s 10-6

- Prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc(superseria) 4s 12-10

- Wyciskanie na sównicy + MC na prostychnogach (superseria) 3s 12-8



- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palcesiedząc (seria łączona) 4s 12-10



PIĄTEK

Barki

- Wyciskanie z klatki/hantli 4s 12-8

- Unoszenie w przód + Unoszenie w opadzietułowia 3s 12-10

- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10



- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12

- Szrugsyhantlami 2s 12-10



Biceps+Triceps(ćwiczenia wykonywane w superseriach)

- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc +Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8

- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz +Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10

- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginaniehantli z suplimacją 2s 15-12






Jak by jeszcze coś nie tak to skoryguje :)

Trening nie powinnien przekraczać u ciebie godziny i 30 minut. Chyba że dodatkowo aeroby.
Daj do klaty ten tric a bic do pleców.
Nieschodziłbym także poniżej 8 powtórzeń i za dużo serii łączyonych.

Jak dożuce do pleców biceps to trening się sporo wydłuży bo na plecy troche tego jest, to samo jeśli chodzi o klate. Wolał bym pozostać w tym układzie (wydaje mi sie że będzie OK). Co do serii łaczonych to nie wiem jak zmniejszyć ich ilość itp. Jeszcze nigdy ich nie robiłem i o które partie z łączonymi Ci chodzi ? na łapy za dużo ?? czy ogólnie obciąć po jednej z pleców, łap i nóg ? Jeśli z łap wyrzucić to jak to pogodzić z tymi superseriami późniejszymi ?? Czy zacząc od superserii ? Bo nie mam pojecia jak to zrobic...

Raczej chodziło mu o ograniczenie serii łączonych na duże partie, bo jest to spore obciążenie dla układu nerwowego i mięśniowego. Mówiąc wprost, mógłbyś się szybko zajechać. Ogranicz się wtedy w dużych partiach do jednej serii łączonej. Jeśli chodzi o ramiona, to zostaw jak jest. 3 ćwiczenia w super seriach, zaczynaj od tricepsa jak masz w rozpisce. Wszystko wyjdzie w praniu i się okaże, czy Twój organizm wyrobi się z regeneracją. Dużo śpij i dużo jedz .

Seria łączona po MC czy na koniec ?

Co do dietki to chyba zamiast kromek do szkoły trzeba będzie nosić kure i makaron/ryż

Może tak by Ci odpowiadało?

Plecy
- Martwy Ciąg 4s
- Ściąganie szeroko do klatki (lub podciąganie się) + wiosłowanie hantlem (seria łączona) 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Wyciskanie na suwnicy + uginanie leżąc (lub mc na prostych) (superseria) 4s
- Prostowanie nóg siedząc 2-3s
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palcesiedząc (seria łączona) 4s 12-10

W barkach obetnij jedną serię wyciskania z klatki.

Fajnie gdybyś jednak zamienił klatkę z plecami, bo z własnego doświadczenia z tym planem po ciężkim MC miałem domsy na dwugłowych uda na treningu nóg. 1 dzień to za mało na zregenerowanie się brzucha, prostowników, dwugłowych. Treningi te nie trwają długo, godzina to max. Także wyrobisz się.

Skoro się wyrobie to OK, mogę zamienić, okaże się po pierwszym tygodniu :)

Nogi OK, ale co do bleców nie było by lepiej wiosłowania hantlem na koniec a superseria drążek i wiosłowanie końcem sztangi ??

I jak konkretnie wygląda superseria ? :D Ile przerwy między serią i ile miedzy pierwszym a drugim ćwiczeniem ?

Możesz zrobić jak mówisz.
Robisz jedno ćwiczenie i przechodzisz od razu do drugiego (lub czekasz chwilkę, aby złapać oddech). To jest jedna superseria. W ćwiczeniach cięższych rób przerwy po 2-3 minuty, a w izolacji minutę. Na łydki nawet krócej niż 60 sekund. Tylko nie licz czasu co do sekundy. Jak złapiesz oddech i będziesz czuł, że jesteś gotowy na kolejną serię to ją rób.

PONIEDZIAŁEK

Plecy
- Martwy Ciąg 4s 9-7
- Ściąganie szeroko do klatki/podciąganie się+ wiosłowanie końcem sztangi (seria łączona) 3s 12-10
- Wiosłowanie hantlem 4s 12-10

Przedramię

- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt3s12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt(seriałączona)2s 15-12



WTOREK

Klatkapiersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8
- Wyciskanie hantli skos(+) 4s 12-10
- Przenoszenie hantla + Ściąganie linekwyciągugórnego w bramie 3s 12-10



CZWARTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-8
- Wyciskanie na suwnicy + mc na prostych (superseria)4s 12-10
- Prostowanie nóg siedząc 2-3s 14-12

- Wspięciana palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 4s 12-10



PIĄTEK

Barki
- Wyciskanie z klatki/hantli 4s 12-8
- Unoszenie w przód + Unoszenie wopadzietułowia 3s 12-10
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
- Szrugsyhantlami 2s 12-10



Biceps+Triceps(ćwiczenia wykonywane wsuperseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc+Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz +Uginanieze sztangą na modlitewniku 3s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego +Uginaniehantli z suplimacją 2s 15-12







Tak to będzie chyba wyglądało, co do barków to pozostane przy 4s wyciskania :)

Dzieki za pomoc

Ja juz nie jesem początkujący. Cwiczyłem 5 lat. Ostatnio miałem dosyc długą przerwę bo 3 lata i planuje powrót do treningów. Zawsze ćwiczyłem swoimi schematami które sobie ulożylem. Mam pytanie odnośnie SPLITU i FBW. Czym różnia się od siebie? Do tej pory cwiczylem biceps z klatka a triceps z plecami ale czytam ze proponujecie odwrotne polaczenie. Które jest lepsze?

FBW polega na ćwiczeniu każdej parti na każdej sesji treningowej :) A Split wiadomo. Co do tego czy klata + bic czy klata +tric to każdy chyba pod siebie układa, co mu bardziej odpowiada, to samo tyczy się partii trenowanych z plecami :)