Witam

W tej chwili jestem w okresie roztrenowania po treningu P&P standardowy 3x w tygodniu.Okres trwa od 7.05 do 16.05.
Chciał bym postawić w planie na ćwiczenia,których wcześniej nie robiłem.Postawiłem też na urozmaicenie treningu.
Zależy mi na poprawię barków jak i szerokości pleców.

Myślałem nad takim połączeniem:

Pon:Barki + Triceps + Biceps
Wt:Nogi + Łydki + Przedramie
Czw: Plecy + Kaptury
Pią: Klatka + Łydki

Brzuch 2x w tygodniu.


Poniedziałek (Barki + Triceps + Biceps)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 75 stopni (Suwnica ) 3 x 8-6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-8
Face Pull 3x 10-8

Pompki na poręczach 3x / lub maszynie 10-6
Wyciskanie francuskie oburącz 3x 10-8
Prostowanie na wyciągu 3x 12-10

Uginanie ramion z hantla na modlitewniku 3x 10-8
Uginanie ramion z hantla na ławce skośnej 3x 10-8
Uginanie ramion na wyciągu oburącz 3x 12-10

Wtorek (Nogi + Łydki + Przedramie)

Wypychanie na suwnicy 3x 10-6
Przysiad ze sztangą (Przód/Tył) 3x 10-8
Uginanie na maszynie 3x 10-8
MC na prostych 3x 10-8

Wspięć na obu nogach 3x 15-12
Wspięcia na jednej nodze 3x 15-12

Ćwiczenie sandowa 3x 25-30
Uginanie nachwytem 3x 25-30 (Seria łączona)

Czwartek(Plecy + Kaptury)

Wiosłowanie końcem sztangi 3x 10-8
Wiosłowanie hantlą 3x 10-8
Podciąganie/Wyciąg górny 3x 10-8
MC 3x 8-6

Szrugusy 4x 12-8

Piątek (Klatka + Łydka)

Wyciskanie Sztangi skos - 3x 10-8
Wyciskanie Hantlą skos + 3x 10-8
Krzyżowanie linek na wyciągu 3x 12-8
Rozpietki skos + 3x 12-8

J/W

Użytkownik Borson edytował ten post 08 maj 2011 - 14:11

Zdaje mi się że poniedziałek jest trochę przeładowany. Lepiej by było jak byś to połączył tak:
Poniedziałek = klatka + barki przód
Wtorek = Plecy + barki tył
Czwartek = nogi + przedramię
Piątek = biceps + triceps
Ja we wrześniu, lub październiku chciałbym wskoczyć na ten plan i dobrze go przemyslałem i sądzę, że on jest bardzo dobrze podzielony.

Użytkownik nevalainen dnia 08 maj 2011 - 14:22 napisał

Też ciekawa propozycja
A swoją drogą dla czego uważasz że poniedziałek jest lekko przeładowany ?

Użytkownik Borson edytował ten post 08 maj 2011 - 14:27

zaczynam taki sam plan od jutra jaki kolega przedemna wrzucil wiec mam nadzieje ze tobie tez pomoze :)

Ponieważ ma 10ćwiczeń, a powiedzmy w czwartek masz 5 ćwiczeń, 30 serii na jednym treningu, to trochę dużo, ten trening będzie trwał powyżej 80minut - to trochę długo, a gdzieś czytałem, że nie powinno się ćwiczyć dłużej niż godzinę.

A ja w moim planie mam rozpisane
pon 6 ćwiczeń
wtorek 5
czwartek 5
piatek 6

Użytkownik nevalainen edytował ten post 08 maj 2011 - 14:30

Użytkownik nevalainen dnia 08 maj 2011 - 14:29 napisał

Wiesz równie dobrze mogłem zrobić w pon 3 ćwiczenia na klatke i po 2 na ramiona było by to 7 ćwiczeń,lecz zależy mi na urozmaiceniu,o którym pisałem wcześniej.
Z twojego postu wnioskuję że ten kto ma inaczej plan ułożony od ciebie to ma zle rozpisany trening ? co do długości przerw to sprawa indywidualna


Proszę o pomoc.

Podbijam

Plan może być, ewentualnie z barków wyrzuć 3 lub 4 cwiczenie.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 08 maj 2011 - 19:49 napisał

Rozumiem Grzegorz,mógł bym zrobić następującą rzecz, do wyciskania dodać 1 serie,a pozbyć się face pull ? wyszło by na barki razem 10 seri.

Ostatecznie barki będą wyglądały tak

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 75 stopni (Suwnica ) 4 x 8-6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-8

Jak Ci zależy na barkach to odstaw maszynerię. Drugie zamień na coś na tył barku.

Użytkownik Pobyku_MASA dnia 09 maj 2011 - 09:12 napisał

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 75 stopni 4 x 8-6
Face Pull/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-8

Mógł bym zamiast wyciskania sztangi dać czasami Arnoldki ?

Jasne.

Dzięki serdeczne panowie za pomoc
Wyglądać będzie to tak:

Pon:Barki + Triceps + Biceps
Wt:Nogi + Łydki + Przedramie
Czw: Plecy + Kaptury
Pią: Klatka + Łydki

Brzuch 2x w tygodniu.


Poniedziałek (Barki + Triceps + Biceps)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 75 stopni 4 x 8-6/Arnoldki 4x 10-8
Face Pull/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-8

Pompki na poręczach 3x / lub maszynie 10-6
Wyciskanie francuskie oburącz 3x 10-8
Prostowanie na wyciągu 3x 12-10

Uginanie ramion z hantla na modlitewniku 3x 10-8
Uginanie ramion z hantla na ławce skośnej 3x 10-8
Uginanie ramion na wyciągu oburącz 3x 12-10

Wtorek (Nogi + Łydki + Przedramie)

Wypychanie na suwnicy 3x 10-6
Przysiad ze sztangą (Przód/Tył) 3x 10-8
Uginanie na maszynie 3x 10-8
MC na prostych 3x 10-8

Wspięć na obu nogach 3x 15-12
Wspięcia na jednej nodze 3x 15-12

Ćwiczenie sandowa 3x 25-30
Uginanie nachwytem 3x 25-30 (Seria łączona)

Czwartek(Plecy + Kaptury)

Wiosłowanie końcem sztangi 3x 10-8
Wiosłowanie hantlą 3x 10-8
Podciąganie/Wyciąg górny 3x 10-8
MC 3x 8-6

Szrugusy 4x 12-8

Piątek (Klatka + Łydka)

Wyciskanie Sztangi skos - 3x 10-8
Wyciskanie Hantlą skos + 3x 10-8
Krzyżowanie linek na wyciągu 3x 12-8
Rozpietki skos + 3x 12-8

J/W

Użytkownik Borson edytował ten post 10 maj 2011 - 20:56

Siad dałbym na początek, porządne, ciężkie serie a na suwnicy zmęczony już masz kontrolowany ruch w górę i w dół tylko więc wg mnie wygodniej i lepiej skatować nogi można.

Masz 2x w tyg MC. Robiłem tak sam i szczerze mówiąc ciężko ale jak nie będziesz szalał z tym MC na prostych z obciażeniem to będzie ok. Wcale nie trzeba tam dużo kg ładować żeby dwugłowe pracowały.

Użytkownik Jarzyn~ dnia 11 maj 2011 - 14:07 napisał

Na pewno wezmę pod uwagę twoje wskazówki doświadczenie innej osoby zawsze w cenie
Właściwie moglibyście mi pomóc,bo przy P&P tyrałem kręgosłup czasami 2x w tygodniu ciężkimi treningami (chodzi o MC)
i teraz się zastanowiłem chciałbym lekko go oszczędzać.Więc ten MC na prostych dało by się czymś zamienić ?

Użytkownik Borson edytował ten post 12 maj 2011 - 20:37

Nie zamieniaj. Jak będziesz robił poprawnie to prostowników prawie odczuwać nie będziesz a jedynie dwugłowy. Jak już mówiłem nie trzeba dużo kg więc i kręgosłup nie będzie dostawał mocno.