wiek: 20
waga: 75 kg
wzrost: 173,5 cm
biceps: 37
klatka: 101
typ budowy: ektomorfik
obecny plan: FBW
dieta: jest (6 posilkow dziennie, odpowiednie proporcje bialka, wegli, tluszczy. 0 słodyczy)


Cwicze dokladnie od roku i widac znaczna zmiane. Z 65 kg przytylem do 75. Widac znaczna zmiane w wygladzie, ale jeszcze dluga droga do wymarzonej sylwetki. Brzuch cwicze oddzielnie ABS II *poziom 8 obecnie.

Ostatnio jednak zauwazylem ze pomimo tego ze waga mi nie spadla, to widze siebie jakos jako "mniejszego" w lustrze niz dawniej. Od jakichs 2 tyg. nie widze postepow, pomimo tego ze sie staram jak moge na treningu to nie czuje zmeczenia na nastepny dzien. Bezwzglednie trzymam sie tez diety, jem naprawde duzo. Biceps tez tak jakby przyklapl jak patrze w lustro. Nie widze tez wzrostu siły. Cwiczenia wykonuje poprawnie, z zaznaczeniem fazy negatywnej, napinaniem sie miedzy seriami.
Mimo to moj trening wyglada w ten sposob ze czuje miesnie tylko chwilowo, podczas danego cwiczenia. Np. wiosluje sztangielka i czuje pelcy, w pewnym momencie czuje palenie i nie moge zrobic kolejnego powtorzenia, ale 30 s po zakonczeniu serii juz praktycznie wcale nie czuje miesnia, tak jakbym w ogole go nie trenowal wczesniej. Na nastepny dzien nie mam zakwasow ani nic mnie nie boli. Na treningu naprawde daje z siebie wszystko, walcze o kazde powtorzenie ;/

Cwicze sprzetem ktory mam w domu, czyli: hantle, sztanga, drążek, ławka pozioma, jakies 80 kg obciazen.

Plan ktorym cwicze od wakacji to FBW (2 zestawy na zmiane, 3 x w tygodniu)

A:
wioslowanie sztangielka w podporze na ławce 4x12
wyciskanie hantli na ławce 4x12
pompki na 3 krzeslach 2 x max
unoszenie hantli bokiem 3x12
francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12
pompki odwrotne z obciazeniem 2x12
uginanie ramion z supinacja 3x12

B: podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
unoszenie tułowia z lezenia przodem 2x12
wyciskanie hantli na ławce 4x12
rozpietki 2x12
wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12
pompki w podporze tylem 2xmax
uginanie ramion "młotkowe" 3x12

jedyne "suple" jakie bralem to byly NO boostery ale juz dosc dawno.


biorac pod uwage ze mam dosc ograniczone mozliwosci sprzetowe bardzo bym prosil abyscie zaproponowali mi jakis konkretny plan, trening, wariacje cwiczen, ktore by mi pomogly ruszyc na nowo z miejsca i poczuc w koncu zmeczenie treningiem.
czytalem wiele artykulow, postow na forum, ale jakos nie wiem co moze byc dla mnie najlepsze w tej sytuacji, dlatego prosze bardziej doswiadczonych o pomoc.

Układaj sam - nikt Ci tego nie ułoży. My możemy jedynie ocenić. Podziel ciało na partie i ćwicz 3-4razy w tygodniu inną partie. Split 4 dniowy i jedziesz.

Jeśli masz możliwość skorzystaj z zamienników tzn; gdy zawsze wyciskałeś sztangę na poziomie daj hantle,gdy w tricepsie robiłeś np: pompki w podporze tyłem , daj wyciskanie francuskie,Wiosło zamień na wyciąg itd..

Zmień także sposób wykonywania ćwiczeń / większy ciężar ;mniej powtórzeń
Także zmień sposób trenowania ; weź się np za splita tak jak zasugerował "V00d00".

ulozylem sobie taki plan (split 4 dniowy dzielony), nogi,brzuch cwicze oddzielnie:

Pon. A: Klatka/Barki/Triceps
1) wyciskanie hantli leżąc, 12/10/8/6
2) rozpiętki, 12/10/8
3) pompki na trzech krzesłach, 3xmax
4) unoszenie hantli bokiem, 12/10/8
5) unoszenie ramion w przód ze sztangą, 12/10/8
6) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 12/10/8
7) odwrotne pompki z obciążeniem, 3xmax

Wt. B: Plecy/Biceps
1) podciąganie na drążku nachwytem, 3xmax
2) wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, 12/10/8/6
3) przenoszenie sztangi za głowę, 12/10/8
4) uginanie ramion ze sztangą, 12/10/8
5) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 12/10/8


Czw. A: Klatka/Barki/Triceps
1) wyciskanie hantli leżąc, 12/10/8/6
2) rozpiętki, 12/10/8
3) pompki na trzech krzesłach, 3xmax
4) unoszenie hantli bokiem, 12/10/8
5) unoszenie ramion w przód ze sztangą, 12/10/8
6) wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 12/10/8
7) odwrotne pompki z obciążeniem, 3xmax

Pt. B: Plecy/Biceps
1) podciąganie na drążku nachwytem, 3xmax
2) wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę, 12/10/8/6
3) przenoszenie sztangi za głowę, 12/10/8
4) uginanie ramion ze sztangą, 12/10/8
5) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy), 12/10/8

jak myslicie? warto sprobowac?