Witam,
mam 18 lat, ok. 180 cm wzrostu i 65 kg wagi. Cwicze od okolo roku, ale dosyc nieregularnie. Tzn. mialem np. okresy ze cwiczylem 2-3 miesiace, a pozniej miesiac przerwy itd. Teraz mialem 3 miesiace przerwy ze wzgledu na wakacje i od miesiaca cwicze spowrotem... Widac efekty, ale niewspolmiernie do wysilku. Ogolnie to cwiczylem 5x w tygodniu, kazdego dnia trenujac inna grupe, po 5-6 cwiczen na grupe, tak wiec mozna powiedziec ze przyzwyczailem orgaznim do wysilku. Wiem ze moze to nie byl "najlepszy" plan treningowy, bo chyba miesnie nie mialy wystarczajacego czasu na regeneracje, ale bylo minelo, teraz chce cos zmienic.

Jak juz powiedzialem efekty sa mierne... Pierwsze co zaczalem czytac i wzialem sie juz za swoja diete.

Czytalem o treningu FBW, ale nie wiem czy nie lepiej trenowac 3x w tyg. pon,sr,pt, przykladowo: nogi+plecy, barki+klatka, ramiona.

Celem glownie ma byc masa i rzezba, gdyz jestem bardzo chudy i mi sie to nie podoba. Ogolnie przez ten rok przytylem jakies 6-7 kg.

Czekam na wasze opinie i propozycje, a pozniej dopiero skombinuje jakis plan treningowy i wkleje do oceny.

Pozdrawiam..

FBW + dieta

Spokojnie najpierw nabierz masy potem możesz myśleć o rzeźbie

Co do treningu:Ja osobiście polecam ci trening FBW > http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

(Do dwóch zestawów treningowych).

Az tak dobre jest FBW? Tak pytam z ciekawosci nie mam az takiego doswiadczenia.

Ogolnie jestem calkiem cierpliwy. Co do rzezby, to z racji ze jestem chudy na mnie wszystko bardzo wychodzi ( w sensie widac od razu).
Aha, i chcialbym zeby to byl trening narazie z naciskiem na rece (biceps, triceps, przedramie), bo te w sumie najgorzej sie rozwinely...

FBW-Jest bardzo dobrym planem treningowym w szczególności dla tego że wyróżnia się podstawowymi ćwiczeniami.

Cytat

Spokojnie.. poćwicz,nabierz masy i za jakiś czas można myśleć o priorytetach.

Ok, podziekowal serdecznie. Jutro wrzuce plan treningowy do oceny...

Użytkownik Nitro dnia 12-10-2009, 21:06 napisał

Ok, pierwsze co mam jeszcze pare pytan. Do dwoch zestawow treningowych tzn. ze mam trenowac tylko 2x w tygodniu? Czy np. 4x w tygodniu A B A B ( z jednym dniem przerwy pomiedzy)?
Jak dlugo zostac z tym planem treningowym?
Przeczytalem ze na duze grupy max 9 serii w ciagu tygodnia, a na male 6 serii w ciagu tygodnia, ale to oznacza na oddzielne grupy jak ramiona czy nogi, przykladowo 6 serii na biceps, 6 serii na triceps tak?

Ulozylem sobie plan, i bardzo bym prosil o jego ocene i porady jak go ulepszyc;

Trening A

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (wioslowanie) 3s
Wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka:
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2s
Unoszenie sztangi w przód 2s
Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangielkami hammer 2s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2s
Tricepsy:
Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 2s
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s

Trening B

Nogi:
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3s
Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy:
Podciąganie na drążku za głowę 2s
Wyprosty tułowia na ławeczce 3s
Klatka:
Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2s
Tricepsy:
Pompki na maszynie 2s


No i myslalem zeby wcisnac tu gdzies jeszcze przedramie...

Z gory dziekuje za wszelkie porady..

Źle to pojąłeś

-Trenujesz max 3x w tyg , jeśli trenujesz 2-zestawami to zestawy układasz w ten sposób A,B,A , a już za tydzień B,A,B
-9s ogólnie maxymalnie w tyg,to samo tyczy się małych partii 6s.

Trening przeładowałeś,wybierz sobie z tego -> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html (dwa zestawy treningowe) i ćwicz nimi.

No moze kiepsko to kumam, bo jak patrze na Twoje treningi to wydaje mi sie ze przekraczaja 9s na duze grupy i 6s na male...

Okroilem troche ten swoj plan:

Trening A

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (wioslowanie) 3s
Wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka:
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2s
Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2s
Tricepsy:
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s

Trening B

Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3s
Wykroki ze sztangielkami 2s
Plecy:
Podciąganie na drążku za głowę 2s
Wyprosty tułowia na ławeczce 3s
Klatka:
Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2s
Tricepsy:
Pompki na maszynie 2s

Moze byc, czy nadal troche za duzo?

Jezeli skorzystalbym z Twojego planu treningowego to tez chcialbym go troche pozmieniac, np. wolalbym nie robic jeszcze martwego ciagu, albo np. wyciskanie francuskie wolalbym zastapic wlasnie wyciagiem.

Łap gotowca:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

-Martwy Ciąg możesz wykonywać nikt nie każe ci wykonywać go na dużych kg,delikatnie spokojnie i z techniką i będzie ok.

Ok, podziekowal zastosuje ten co podales.

Ale teraz pytanie przez ile tygodni go stosowac? kiedy zmienic?

6-8tygodni.Lub tak długo jak widzisz efekty czyli ponad 8-tyg.

Ok, ostatnie pytanie..

jakie przerwy robic miedzy poszczegolnymi grupami (no bo miedzy seriami 2-3 min. skoro na mase tak?)

i co z rozgrzewka, skoro robie podczas jednego treningu wszystkie grupy. normalnie jak robilem jedna grupe to pierw sie na ta jedna grupe rozciagalem a pozniej robilem 1-2 serie rozgrzewkowe.. Ogolnie takie informacje moglbys dodac do tematu FBW.

Użytkownik thetransporter edytował ten post 13 październik 2009 - 21:49

Przerwy takie same

Rozgrzewkę robisz ogólnie na całe ciało
http://www.kfd.pl/rozgrzewka-podstawa-tren...owca-21604.html
http://www.kfd.pl/rozgrzewka-179.html
http://www.kfd.pl/rozgrzewka-145.html

Ok, przeczytalem lekture. Jeszcze jedno pytanie.
To nie ma znaczenia ze np. niektore miesnie sa pomijane? Przykladowo nie ma nic na tyl nog czy barkow? Jak to bedzie po 8 tygodniach, nie bedzie tak ze niektore czesci beda bardziej rozwiniete niz inne?
Do tej pory jak cwiczylem jedna grupe codziennie nic nie pomijalem.

Użytkownik thetransporter dnia 14-10-2009, 16:28 napisał

Spokojnie nic się nie stanie.

na tyl ud masz mc na prostych nogach, Podciąganie sztangi do brody mozesz zastapic jakims typowym cwiczeniem na tyl barkow lub wykonywac cwiczenia zamiennie

Użytkownik Rzepka edytował ten post 14 październik 2009 - 16:03

No wczoraj byl pierwszy dzien FBW. Szczerze mowiac nadal nie jestem przekonany , ale nie ma co gdybac, zobaczymy jak to bedzie po kilku tygodniach. Po wczoraj najbardziej czuje nogi po przysiadach ze sztanga i barki po wyciskaniu sztangi z klatki. Coz, we'll see...