Witam prosiłbym Was o rozpiskę porządnego treningu, z racji tego że na forum jest wiele treningów nie znalazłem dla siebie odpowiedniego ponieważ chodzi mi o to aby nie obciążać zbytnio kręgosłupa (rosnę :) ) dlatego wolę zapytać doświadczonych userów, liczę na pomoc

A więc ćwiczę już 6 miesięcy (płatna siłownia), ale bez żadnego treningu tak więc jest lipa.Ściągnełem jakiś czas temu z neta plan to mnie chłop zlinczował że obciążam sobie kręgosłup.

aha chciałbym dodać że zależy mi na masie i rozwinięciu klatki.
Pozdrawiam :))

Użytkownik Fqer edytował ten post 31 październik 2009 - 20:01

http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Czy ten trening będzie odpowiedni dla mnie?

tak

Jest ok.

Edit:

Kamil pierwszy.

Użytkownik Nitro edytował ten post 31 październik 2009 - 20:45

nie zakładając nowego tematu, jakie odżywki dadzą mi najlepszy rezultat - chodzi mi o jak najszybsze przyrosty.
Oczywiście, ''Nie odrazu Rzym zbudowano'' ale chciałbym na lato z czymś się pokazać :)

Użytkownik Fqer dnia 31-10-2009, 20:59 napisał

Trochę za krótki staż na zabawy z odżywkami,trzymałbym się diety.

A jeśli już miałbym z czymś wyskakiwać to jedynie z mono.

brzuchy mam robić po/przed/czy w trakcie treningu? co z aerobami? do dyspozycji mam tylko rowerek niestety.

brzuch 2-3x w tyg po treningu.
Aeroby jeśli czujesz taka potrzebe 2-3x w tyg w DNT

Dziękuje bardzo za porady temat uważam za zamknięty