Witam wszzytskich mam taki problem obecnie moj trening musi sie zawierac w 2 dni treningowe tylko nie wiem jak dobrac intesywnosc

nie chodzi mi o cwiczenia ale rodzaj jaki by byl odpowiedzni na trening

Użytkownik mrok88 dnia 11-10-2006, 20:54 napisał

Jak to nie chodzi Ci o cwiczenia? Musi to miec "ręce i nogi" jeżeli chcesz to zmieścic w 2 dniach. Jeżeli trening będzie w objętości adekwatnej do częstotliwości sesji treningowych w tygodniu, bedziesz mógł cwiczyc na full intensity. Masz już jakiś pomysł/zarys tego treningu, skoro nie chodzi Ci o cwiczenia?

Ps. Dawno Cię tu nie widziałem.

no wlasnie ze nie mam pomyslu juz jak to zrobic prosze wasz o drobna pomoc

Ps bo dawno tu nie bylem bo wakacje praca i od wrzesnia zwiolem sie za siebie oglono rozwojówka itp a teraz trzeba na porzadnie an nie wiem jak sie za to zabrac nigdy tak nie cwiczylem

Użytkownik mrok88 edytował ten post 11 październik 2006 - 21:11

Ja bym tak cwiczył

I dzień
-wycisk sztangi na skosie dodatnim 4x
-wyciskanie hantli płasko 4x
-wznosy boczne ze sztangielkami 4x
-wyciskanie francuskie leżąc 3x
-wspiecia na palce siedząc 4x
+brzuch

II dzień
-przysiad ze sztangą 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 4x
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
-shrugs ze sztangą z tyłu 3x
-uginanie ramion podchwytem ze sztangą, stojąc 3x
+brzuch


A tu trening, który niedawno umieścił 'Adrian w podobnym temacie:


1 dzień
- przysiad//mc 10-8-6-5-5 (zamiennie)
wiosłowanie sztangą 3x6-10
mc na prostych// skłony ze sztangą 3x8-10
łydki 4x15-20
brzuch 3x15

2 dzień
- wycisk płasko 10-8-6-5-5
wycisk hantli góra 3x6-10
poręcze 3x6-8
podciąganie na drążku 3x8-10
uginanie ze sztangą 3x10

W ostatnim czasie też nie mam za dużo czasu i cwicze 2x/tydz. proponuje ci coś takiego (podejście bardziej trójbojowe):

1dzień:
- wycisk płasko 2x4
wycisk skos dół/góra/docisk 2x4-6
poręcze 2x10
podciąganie na drążku 2x8-10
wznosy bokiem/przodem 1x12-15
brzuch 2x10-20

2dzień:
- przysiad//martwy ciąg 2x3
dimel deads/mc na prostych/przysiad na skrzynce 2x4-6
wiosłowanie 2x6
wyprosty tułowia/pull-thru/zginanie podudzi 2x10-12
łydki 1x max
brzuch 2x10-20

każda seria na max możliwości (ostatnie powtórzenie ledwie samemu albo z pomocą) - z doświadczenia wiem, ze część ludzi ćwicząca programami o wysokiej objętości "zostawia sobie na później" trochę sil. Tu tak być nie może. przerwy robisz tak długie jak ci potrzeba (ja przy przysiadach lub mc robie ok 4-5 minut). Co tydzień OBOWIAZKOWE zwiększenie ciężaru w głównym boju danego dnia: wycisk lub przysiad//martwy ciąg. Pas i inny sprzęt zależnie od uznania.

Dość ciekawe cos z tego wymysle. dziekuje :)

Z waszych propozycji wykombinowale i dzis juz cwiczylem oto trening

Klata

wyciskanie na plaskiej
1x10
1x8
1x6
tu dluzsza przerwa i
1x5
1x5

Wyciskanie hankli 4x ile fabryka da

Barki
Wyciskanie za karku
1x10
1x8
1x6
tu dluzsza przerwa i
1x5
1x5

Wznoszy bokiem 4x ile sie da

Trceps
Wyciskanie francuskie 4x8-6
Sciagnaie linki z wyciagu 3x8-6

to co na dzis wymyslilem co o tym sadzicie trening zajal mi okolo 50 minut przerwy okolo 1 do 2 minut

Wyjdzie za dużo serii,rozumiem,że te pierwsze to rozgrzewkowe,które przygotowują Cię na ta cięższe,ale i tak będzie za dużo,jeśli interesuje Cię push/pull możesz jeszcze zajrzeć tutaj: http://www.kfd.pl/in...showtopic=14329

z ta iloscia serji chodzi mi o zrobienie tego w taki sposob zeby bardzo do przemeczyc miesnie bo i tak cwicze tylko 2 razy w tygodniu

To te ciężkie serie rób do załamania.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 16-10-2006, 07:53 napisał

ok ale tak jak robie 2 serje czy tylko jedna do zalamania,

dzis wieczorem napisze moj trening na nogi pleci i biceps (to bedzie ciezszki trening :D)

Użytkownik mrok88 edytował ten post 16 październik 2006 - 16:25

Cytat

1-2 zależnie jakie masz zdolności do regeneracji,jak przesadzisz to zajedziesz sobie CUN i się przetrenujesz.

oki rozumiem

to moj trening plecow bica i nog

nogi przysiady
10
8
6
dluga przerwa
i z wiekszym ciazarem okolo 8 pow ja sie da to wiecej

Sównica 3x10

Plecy
Podciaganie 2 x mas
sciagnie do karku
10
8
6
przerwa
i tak jak w nogach

Martwy ciag 3x10
Kaptury 3x10

Biceps
Z wyciagu dolnego
10
8
6
Przerwa
i analogicznie

Sztanga jak mam jeszcze sile to 3 x10

Meidzy kazda serja robie przerwe okolo 1 minuty a tam gdzie jest napisane PRZERWA oznacza ona okolo 2 do 3 minut