Witam wszystkich. Jestem tutaj nowy. Przygodę z siłownią zacząłem dawno dawno jednak ćwiczyłem nieregularnie.
Odkąd pamiętam ćwiczełem splitem :

klatla, bic
plecy, triceps
barki, nogi

Duże partie 12s małe 8-9s ( 10-6p)
Nogi martwy ciąg zacząłem ćwiczyć od niedawna.

W najlepszej formie ramię 38.5, 75kg. Szczerze to nie wiem jakim systemem teraz ćwiczyć. Przecież nie mogę cały czas jednym. I tak już nie daje rezultatów.

Próbowałem systemu FBW jednak zakwasy utrzymują mi się długo i nie nadążam z regeneracją.

Jestem ektomorfikiem. Bóle mięśni po treningu utrzymyją mi się nawet do 5-6 dni.
Waga:72 wzrost 182.

Z resztą wkleję dotychczasowy plan:

PON

Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8/8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8/8/8/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8/8/8/8

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 8/8/6/6
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 8/8/8/8

Przedramię (superserie)
1. Uginanie nadgarstków do góry sztanga 3 serie 12/12/12
2. Unoszenie nadgarstków ze sztangielka 3 serie 12/12/12

SRO

Barki
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed głowy siedząc 4 serie 8/8/6/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 8/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3 serie 8/8/6
2. Wykroki ze sztangą na plecach 3 serie 8/8/8

Kaptury
1.Wzniosy ramion ze sztangą/sztangielkami 4 serie 10/10/10/10

Łydki
1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/10

PIĄ

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 10/8/8/6
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 4 serie 8/8/6/6
3. MC 4 serie 8/8/8/8

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/6
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 8/8/8

Skończyłem go na koniec roku i teraz chciałbym zacząć odbudowywać formę i zmasować trochę.

pozdrawiam.

Jest-wiele rodzajów planów treningowych,czasami warto zejść z splita i przejść na HST lub FBW .Ale coś nie tak z tobą-skoro ciągle masz bóle mięśni,może zbyt dużą zakładasz intensywność treningową w przełożeniu na poziom twojego wytrenowania.

Plan powyższy w-miarę ok, lecz było by się do czego przyczepić np: nogi tylko 2ćw , następna sprawa mała ilość powtórzeń,pewnie zakładasz duże kg? stąd taka liczba pow ? tak jak mówiłem,jedną z przyczyn utrzymujących się bólu mięśni może być zbyt duża intensywność treningowa (duże ciężary).

No coż to trening z założenia masowy więc starałem zakładać duże obciążenia.
Co do zakwasów - mam taką tendencję ( teraz próbowałem FBW, zrobiłem jednego dnia 3s przysiadów z dosyć małym obciążeniem, a nóżki bolały prawie tydzień Dlatego nie widzę się w treningu FBW.

Rozgrzewkę stosujesz/jak długą ?, możesz się spróbować z metodą 5x5.

No to może rób porządną rozgrzewkę i rozciąganie przed i po treningu. Do tego jakiś prysznic ze zmienną temperaturą po treningu. Przyłóż się do diety, może brak Ci witamin.

Jeżeli chodzi o rozgrzewkę nie mam miejsca na bieganie. Podskoki. wymachy, skrętoskłony, naciąganie barków. Tyle że nie rozciągam się po treningu. Może w tym błąd. Chodzi Ci o FBW 5x5 ?

Dieta jest.Myślę że dobra, witamin dodatkowo nie łykam.

Użytkownik max88 edytował ten post 19 luty 2009 - 21:44

Rozgrzewka prymitywna, metodę 5x5 można wykorzystać w formie splita jak i fbw.

Co dołożyc do rozgrzewki? i jakie rozciąganie po treningu. A jeżeli chodzi o splita 5*5 to lepiej łączyć klatkę + bic, czy tric? Zawsze jakoś z bicem łączyłem bo mogłem go trenować z większym obciążeniem.

zainteresował mnie ten trening:
http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

Co o nim sądzicie?
Może lepiej rozpisać go na 3 dni?

Użytkownik max88 edytował ten post 19 luty 2009 - 21:56

Połączenie może być różne, jeśli przez cały czas stosowałeś połączenie klatka+biceps to teraz zrób zmianę klatkę+triceps.

Rozciągaj się prze-jak i po treningu http://www.kfd.pl/atlas/stretching.asp

W rozgrzewce przydałby-się pompki,rozkręcanie łokci,ćwiczenia z małymi ciężarami,czasem można bieg w miejscu zastosować,ogólnie w rodzaju treningu jak i rozgrzewki można dużo kombinować.

Edit:Trening "5x5" z linku może być ;-) połączenie dobre,nie kombinuj przy nim,zostaw go tak jak jest-na 3-dni.

Użytkownik Nitro edytował ten post 19 luty 2009 - 21:58

To rozgrzewkę sobie jakoś rozbuduję

Zastanawiam się nad tym: http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

Tylko tam jest 4-dniowy ja bym wolał 3 ale ostatecznie może zostać tak.

Dlaczego tam barki są przed nogami, przecież nogi to większy mięsień....


EDIT: Zastanawiam się dlaczego nie ma tam martwego ciągu. Przecież to bardzo ważne ćwiczenie....

Użytkownik max88 edytował ten post 19 luty 2009 - 22:04

Jak wolisz 3 dni to zrób tak
Pon Klata, Biceps
Sr Plecy, triceps
Pt Nogi, barki

MC jak najbardziej możesz dodać, albo jako podstawowe ćw 5x5, albo normalnie 2-3serie

Też uważam że to połączenie jest dobre ale ćwiczyłem tak przez ostatnie pół roku

Cytat

To oba duże mięśnie-w kulturystyce nie ma podziału na duże/średnie/malutkie/małe mięśnie,jest tylko podział na małe/duże.

Użytkownik max88 dnia 19-02-2009, 22:06 napisał

Ale 5x5 to trochę inny trening niż typowy split wiec nie musisz zmieniać połączenia...

Nitro barki to raczej średni mięsień, nie uważany za duży

To nie wiem czy zostać przy tym połączeniu + 5x5 czy dać na 4 dni jak jest......

Użytkownik max88 edytował ten post 19 luty 2009 - 22:15

Cytat

Kamil-jak wspomniałem nie ma żadnego podziału na średnie/malutkie itp : mamy tylko dwa-podziały duży i małe grupy.

może źle się wyraziłem, barki nie są ani mała ani dużą grupą, są pośrednie

To nie wiem czy zostać przy tym połączeniu + 5x5 czy dać na 4 dni jak jest......

5x5 z połączeniem takim samym jak w linku - możesz spróbować sił z 4-dniówka.

4 dniówka będzie łatwiejsza :D tylko czy skuteczniejsza

Już sam sobie to rozkminie. Dzięki za pomoc.