Od kiedy cwicze to robilem tylko split .. kombinowalem z superseriami, z seriami laczonymi, i ostatnio split 4x w tygodniu, a tak zawsze 3x w tygodniu. Moze by teraz na mase sprobowac FBW 15-10-5 albo maksymalnymi ciezarami? Jako ze nigdy nie robilem moze to bedzie dobry pomysl?

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 10:27

Staz, wyniki siłowe, wymiary?

Użytkownik Cosa edytował ten post 04 listopad 2011 - 10:29

powyzej 2 lat reszta nie istotna, a wiec fbw? Push/pull gora/dol jakos nie przemawiaja do mnie

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 10:52

Jak reszta nieistotna to weź cokolwiek to i tak nieistotne.

Logicznie wytlumacz co maja moja wymiary do rodzaju treningu? Tak samo jak moje maks. osiagi? Nawiasem mowiac nawet nie znam swoich wymiarow bo wole sie nie mierzyc, i co teraz? Nie znam wymiarow nie otrzymam pomocy? Smieszne

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 11:11

Inny trening jest dla kogoś kto przysiada z 50 kg a inny dla kogoś z wynikiem 150 kg.
Inaczej ćwiczy ktoś kto ma w łapie 30 a inaczej właściciel łapy o 45 cm obwodzie.

Wymiarow nie znam bo sie nie mierze, zeby sie nie zniechecac. Wiekszosci maksymalnych wyciskow tez nie znam bo jakos nie szczegolnie mi zalezalo zeby to sprawdzac, z treningu na trening dorzucam troche KG, tak by z trudem w ostatniej serii wykonac 6 powtorzen... Planowalem FBW ( z priorytetem na klate / gorna czesc klaty ) bo nigdy nie robilem, takiego treningu i moglo by to byc dobrym bodzcem. Lecz teraz nie wiem czy uzyskam jakakolwiek pomoc

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 11:22

Wyniki siłowe z ostatnich serii MC, przysiadu, wycisku.

W ciemno trudno cokolwiek doradzić

Jako ze sie wstydze wyslalem na pw lubie ostre treningi przykladowo teraz 14 serii na klate mialem i czulem niedosyt, na wiekszosc partii mialem wiecej serii.. ale to chyba nie bylo zlym rozwiazaniem skoro po skonczonym treningu czulem ze moge jeszcze to postanowilem dorzucic co nieco .. jednak teraz brak motywacji itp. to postanowilem zmienic trening .. bo ciagle ten split... tylko z drugiej strony treningi typu FBW nie wygladaja na zbyt wyczerpujace

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 11:58

Czego tutaj się wstydzić ?

Nie ma się czego wstydzić, ale widać że 2 lata treningów w zasadzie nic nie dały.
Nie ma innego wyjścia jak zająć się porządnym FBW lub push&pull + FBW opartym o podstawowe ćwiczenia + dobra miska.

Tutaj nie ma co cudować: Przysiad, MC, Podciąganie, pompki na poręczach, wycisk, wycisk wąsko, push press + dodatki.

Przy moim stazu powinienem tachac wiecej, a przez rozne wybryki nie jest za ciekawie

Wlasnie dla tego napisalem ci na pw.. jak sie ma sklonnosci do picia i nie ma kasy na super diete to cudow nie bedzie, no ale nie bede rezygnowal z tego powodu z czegos co sprawia mi @#^!@ sadysfakcje. Wiec FBW? Albo dalej split tlyko ze serie laczone, albo FBW i serie laczone?

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 12:04

No albo rybka albo akwarium. W tym sporcie jeśli chce się mieć jakieś wyniki to trzeba się w miarę dobrze prowadzić.

Żaden split (tradycyjny), nic z tego dobrego nie będzie.
Ja bym zrobił coś takiego

Poniedziałek
Przysiad Rampa 6
Push Press Rampa 6
Pompki na poręczach Rampa 6
Wycisk wąsko 4x8-6
Uginanie na biceps 4x8
Łydka

Środa
MC (na przemian ciężko i lekko)
Podciąganie 4-5x max (jesli max jest powyżej 8 powtórzeń to dowieszamy obciążenie)
Wiosło 4x8-6
Szrugus 4x10
Podciąganie wąsko podchwytem 4x max
Face pulls 4x10
Brzuch

Piątek
Przysiad Rampa 8
WL 4x10-8
Wycisk skos4x10-8
Wycisk na barki 4x10
Unoszenie na bok3x12
Francuz 4x10
Młotki 4x10

Mam do dyspozycji tylko i wylacznie wolne ciezary, porecze odpadaja bo ich nie posiadam...

PLAN A ( + kaptur )


Nogi : przysiady ze sztanga na barkach 3s & prostowanie nog w lezeniu 3s
Tric : francuz 3s & prostowanie w opadzie 3s
Nogi : prostowniki : MC na prostych nogach 3s & przysiady wykroczne 3s
Klata : wycisk hantli plasko 3s & rozpietki skos + 3s
Plecy : Wioslowanie sztanga 4s ( nachwyt, szeroko ) & wioslowanie hantlem do barku 3s
Barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s & unoszenie w bok 3s
Biceps : Uginanie sztanga 3s & Uginanie hantlem w oparciu o kolano 3s

PLAN B ( + lydy + przedramie )

Klata : wycisk hantli skos + 3s & wycisk hantli skos - 3s
Nogi : przysiady z hantlami z przodu 4s
Tric : odwrotne pompki 3s & francuz hantlem ( oburacz ) 3s
bic : Mlotkowy 3s & supinacja 3s
Barki : Podciaganie do brody 3s & unoszenie w opadzie 3s
Plecy : unoszenie konca sztangi 3s & wioslo hantlem do brzucha 3s

B,A,B / A,B,A i tak na zmiane. To co mi rozpisales podoba mi sie .. jednak o drazek walcze .. bo nie mieszkam u siebie a mieszkanie jest dosc niske i drazek w framugach to dla niektoryc wielki problem ..

Co do brzucha to 3x w tygodniu :

- skos pelne brzuszki
- skos spiecia
- skos skrety
- unoszenie nog

Jesli moj jest totalnie do dupy, to zmodyfikujmy jakos twoj .. jednak wywalajac maszyny, poki co drazek i poracze .. to nie wiele zostanie, bo dysponuje tylko i wylacznie lawka, sztanga, hantelkami i walcze o ten nie szczesny drazek

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 12:44

Nie cuduj, podstawowe ćwiczenia, żadne serie łączone.
Po modyfikacji

Poniedziałek
Przysiad Rampa 6
Push Press Rampa 6
WL Rampa 6
Wycisk wąsko 4x8-6
Uginanie na biceps 4x8
Łydka

Środa
MC (na przemian ciężko i lekko)
Wiosło sztangą 4x8-6
Szrugus 4x10
Wiosło sztangielką 4x10-8
Face pulls 4x10
Żuraw 3x10
Brzuch

Piątek
Przysiad Rampa 8
WL 4x10-8
Wycisk skos4x10-8
Wycisk na barki 4x10
Unoszenie na bok3x12
Francuz 4x10
Młotki 4x10

Brzuch w zakresie powtórzeń 15-10 z obciążeniem.

Ok to 3 problemy, odszukalem co oznacza Rampa .. jednak nie do konca rozumiem , mozesz mi to przetlumaczyc na chlopski rozum?

WL czyli (zakladam ze to wycisk plasko, ale pewnosci nie mam)? i face pulls to z wyciagu ktorego nie posiadam :/ Sprecyzujmy tez wioslo sztanga nachwyt / podchwyt i wioslo sztangielka do brzucha czy do barku?

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 13:16

Rampa 6 oznacza że robisz zawsze 6 powtórzeń, czyli dajesz np 50 kg i robisz 6, dalej dajesz 55 i znowu 6 powtórzeń. Zaletą progresji rampującej jest to, że do dużych ciężarów podchodzisz w miarę "silny", a nie wymordowany wcześniejszymi powtórzeniami w zakresie 12,10,8. Jak masz dobry dzień to ciągniesz rampę np 6-8x6, jak słabszy to ją skracasz do np 5x6

Fakt face pull jest wyciąg potrzebny. Podmień na unoszenie sztangielek na bok w opadzie.

Wiosło sztangą nachwyt, do brzucha,
Wiosło sztangielką , do brzucha (będąc precyzyjnym do boku brzucha).

Użytkownik Cosa edytował ten post 04 listopad 2011 - 13:17

Zmiana face pull rozwiales moje pytanie o tyl barkow, do ktorych przywiazuje duza uwage. No ok, dzieki. Czuje ze tak wielka odmiana w treningu powinna przyniesc same pozytywne efekty.

Co do brzucha naprawde tylko raz w tygodniu? I jakie cwiczenia bys proponowal, poluje na kratke do lata %)%) lekki zarys juz mam

aha no i co z tym WL to wycisk plasko ? brak rozpietek jest celowy?

Użytkownik impuls edytował ten post 04 listopad 2011 - 13:52

Tak WL to wycisk płasko

Na brzuch jedno na góre, jedno na dół. Przy przysiadach i MC też mocno dostaje.

W takim razie dzieki. Troche mi bedzie brakowac rozpietek, ale jakos przeboleje. Mozna zamknac.