Witam..
Kombinuje nowy plan cwiczen, z tym ze chcialbym cos nowego, inny bodziec dla miesni do (tej pory na zmiane P&p, split lub trening oparty na s.laczonych i drop setach). Slyszalem o metodzie "rampa" z tym ze nie moge tego znalesc na forum. Moglby ktos na szybko wytlumaczyc jak to dziala albo dac link (o ile taki istnieje - bo ja nie znalazlem xD). Chyba ze znacie jakas inna metode treningowa. Celem oczywiscie masa (trening 4dni/tyg).Jak wybiore system ktorym bede cwiczyl zamieszcze plan do oceny :)
Pozdrawiam

Dobra , to na temat tej rampy przy okazji jak ktos cos sobie przypomni.
A teraz takie pytanko: w tych planowanych 6 tyg za priorytet biore 4glowe nog i klatke bo uwazam ze te miesnie najbardziej odstaja dlatego nogi bede cwiczyl oddzielnie od innych partii a do klatki dam tylko przedramie. Problem w tym ze cwicze w domu i nie mam maszyn wiec kombinuje jak moge zeby urozmaicic treningi.

I dzien (klatka + przedramie)
-wycisk sztangi skos gorny 4s (12-6 powt)
-wycisk hantli skos dolny 4s (12-6 powt)
-wycisk sztangi od szyi 3s (w kazdej drop set ) (10 powt)
-rozpietki plasko 4s (10 powt staly ciezar)


-uginanie nadgarstkow podchwytem 3s (15 powt staly ciezar)
-ugianie ramion sztanga lamana stojac tak jak na biceps tyko nachwytem 3s (15 powt staly ciezar)

II dzien (nogi)
-Przysiady ze sztanga na barkach 4s (12-6 powt)
-seria laczona wykroki + prostowanie na prasie 3s
-prostowanie na prasie 1 seria maly ciezar na dopompowanie 4glowego
-uginanie na prasie - dwuglowy 3s (12-8powt)
-zuraw 2s
-wspiecia na palcach 4s (20 powt staly ciezar)

III dzien przerwa

IV dzien (plecy + biceps)
-MC 4s (8,7,5,3 powt)
-sciaganie drazka zza/sprzed glowy 4s (12-6 powt)
-wioslowanie hantla 3s (12-8 powt)
-s.laczona wislowanie koncem sztangi + wioslo wyciag dolny 2s

-s.laczona uginanie ramion ze sztanga stojac + mlotek hantlami 2s
-uginanie z hantla na modlitewniku 2s (12-10 powt)
-21x 1s

V dzien (barki triceps)
-wycisk sztangi zza glowy 4s (12-6 powt)
-unoszenie hantli w przod 2s (12 - 10 powt)
-s.laczona podciaganie sztangi do bordy + unoszenie hantli w bok 2s
-sztrugsy 3s (12 powt staly ciezar)
-unoszenie hantli w opadzie 3s (12-8 powt)

-prostowanie na wyciagu 3s (12-8 powt)
-s.laczona francuski wycisk szt. + waski wycisk szt. 2s
-wycisk hantli zza glowy 2s (12-10 powt)

VI i VII dzien przerwa

w kazdym dniu treningowym 1cwiczenie na brzuch 5serii

Prosze o ewentualne poprawki

Użytkownik Pakerz edytował ten post 11 styczeń 2012 - 20:35

osobiście przyciał bym troche na klatę, ale poza tym jest ok

NO to fajnie :). A moglby ktos jeszcze polecic jakies zamienne cwiczenia na 4glowy uda bo ciagle jade tym samym i nie mam pomyslu jak mozna to urozmaicic. Od czasu do czasu wybiore sie na profesjonalna silke, to zrobie jakis wycisk, ale na ogol cwicze w domu .

np wykroki z hantalmi, przysiad przedni, hack przysiady

Dzieki wielkie.
Pozdrawiam :)