Witam!

Mam otóż taki problem.Zaczołem ćwiczyć na masę 6 miesięcy temu.Chciałem poprawić trochę swoją sylwetkę.Odniosłem wrażenie że zaczynam obrastać w tłuszcz i skończyłem trening na masę.Oczywiście obwody się zwiększyły,siła też.Od początku maja przeszedłem na dietę redukcyjną i dodałem aeroby(jazda na rowerze 50 min dziennie i siłownia).Siłownia ok 4x w tygodniu,a aeroby 3-4x w tygodniu.I oto moje pytanie czy dobrze zrobiłem czy dalej powinienem ćwiczyć na masę? Daje niżej zdjęcia mojej sylwetki na dzień dzisiejszy.


Zdjęcia:

[attachment=45137:1.JPG]

[attachment=45138:2.JPG]

[attachment=45139:3.JPG]


Dieta stosowana na masę:

/ = lub

posiłek1

-ser biały chudy 150gram / 3 jajka + 3 białka jaj / ewentualnie odżywka białkowa
-płatki owsiane 100gram
-mleko 2/1,5% 500ml (2 szklanki)
-witaminy olimp

posiłek2

-4 kromki chleba żytniego / pełnoziarnistego (4 kromki = ok. 100gram)
-chude mięso 150gram / szynka dobrej jakości chuda 150gram / ser żółty 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała,łosoś, makrela itp.)
-warzywa / owoce

posiłek3
-4 kromki chleba żytniego / pełnoziarnistego
-chude mięso 150gram / szynka dobrej jakości chuda 150gram / ser żółty 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała,

łosoś, makrela itp.)
-warzywa / owoce

posiłek4 posiłek przedtreningowy

-50-100gram ryżu brązowego / 50-100gram kaszy gryczanej / 50-100gram kaszy jęczmiennej / 50-100gram makaronu razowego
-chude mięso 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała, łosoś, makrela itp.)
-surówka ze świerzych warzyw/warzywo jakieś

posiłek5 posiłek potreningowy

-100gram ryżu białego
-chude mięso np. pierś z kurczaka 150gram
-warzywa

posiłek6

-ser biały półtłusty 150gram / 5jaj
-warzywo (dowolnie)
-oliwa z oliwek kielich i kapsułka tranu


Dieta stosowana na redukcję:


/ = lub

posiłek1

-ser biały chudy 100gram
-płatki owsiane 70gram
-mleko 0,5% 300ml
-witaminy olimp

posiłek2

-2 kromki chleba żytniego / pełnoziarnistego
-chude mięso 150gram / szynka dobrej jakości chuda 150gram / ser żółty 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała,łosoś, makrela itp.)
-banan

posiłek3
-jajecznica 2 jaja
-płatki sniadaniowe 50g

posiłek4 posiłek przedtreningowy

-100gram ryżu białego
-chude mięso 150gram kurak
-świeży ogórek
-jagurt naturalny 50g

posiłek5

-ser biały chudy 100gram
-czasem tran


Proszę o pomoc

Nie jest tak źle. Ja bym jednak dalej na mase jechał ale aeroby dodał solidne. Wolniej by szło ale lepiej by wyglądało.

Masuj chłopie
Tylko rób aeroby jak Cię szybko zalewa, jakim planem jedziesz?

A więc chyba was pasłucham i zacznę masować.

Plan na mase jakim ćwiczyłem(nie wiem czy dobry proszę o poprawke jak coś)

Cwiczyłem systemem trening dzień przerwy i tak cały czas

Dzień 1

1.Mięśnie ramion:

BICEPS

-Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki)3 serie 8,10,12
-Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3 serie 9,11,12
-Ugiananie ramian ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie po 8,10,11

2.Grzbiet:

-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 3 serie po 8,10,12
-wznosy barków 3 serie po 8,10,12

Dzień 2

1.Klatka:

-wyciskanie na płaskiej szerokim 2 serie po 11,12
-rozpiętki 3 serie po 8,9,12
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie po 10,12,11
-przenoszenie sztangielek 3 serie po 8,10,12

2.triceps

-wyciskanie na płaskiej wąskim 2 serie po 11,12
-francuskie 3 serie po 8,10,12

Dzień 3

Naramienne

-wyciskanie zza głowy 3 serie po 10,12,13
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10,12,13
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10,12,11
-wyciskanie sztangielek 3 serie po 10,12,8

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 8,11,12
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 8,11,12

Dzień 4

Brzuch:

-brzuszki serie różne

Nogi:

-przysiady
-wznosy na palce
-przysiady na nage z wykrokiem bocznym

FBW się robi na początku...
źle połączone partie mięśniowe...
Na nogi więcej ćwiczeń

Użytkownik Frozen1992 dnia 20 maj 2011 - 19:27 napisał

TO jak połączyć te partie mięśniowe?

Klatka+biceps, plecy+triceps, no i teraz ja bym proponował barki połączyć np z przedramieniem i oddzielnie dać nogi.
Chodź jak połączysz nogi z barkami to też niby nie będzie tak strasznie tragicznie

Masa, masa, jeszcze troszkę zmasuj, a potem redukcja. A jak się łączy poszukaj sobie w artykułach"trening".

Teraz będzie OK?

Dzień 1

1.Mięśnie ramion:

BICEPS

-Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki)3 serie 8,10,12
-Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3 serie 9,11,12
-Ugiananie ramian ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie po 8,10,11


2.Klatka:

-wyciskanie na płaskiej szerokim 2 serie po 11,12
-rozpiętki 3 serie po 8,9,12
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie po 10,12,11
-przenoszenie sztangielek 3 serie po 8,10,12


Dzień 2

1.Grzbiet:

-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 3 serie po 8,10,12
-wznosy barków 3 serie po 8,10,12


2.triceps

-wyciskanie na płaskiej wąskim 2 serie po 11,12
-francuskie 3 serie po 8,10,12

Dzień 3

Naramienne

-wyciskanie zza głowy 3 serie po 10,12,13
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10,12,13
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10,12,11
-wyciskanie sztangielek 3 serie po 10,12,8

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 8,11,12
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 8,11,12

Dzień 4

Brzuch:

-brzuszki serie różne

Nogi:

-przysiady
-wznosy na palce
-przysiady na nage z wykrokiem bocznym


I 30 min jazdy na rowerze przed treningiem siłowym (tylko dni treningowe)?To spowoduje tylko że nie będzie mnie dalej zalewać czy spadnie coś fatu?

Klatka przed bicem i nogi przed brzuchem

Nie no tylko 3 ćwiczenia na nogi? Popatrz na nie, one same pragną stać się rozbudowane

Dzień 1

1.Klatka:

-wyciskanie na płaskiej szerokim 2 serie po 11,12
-rozpiętki 3 serie po 8,9,12
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie po 10,12,11
-przenoszenie sztangielek 3 serie po 8,10,12

2.Mięśnie ramion:

BICEPS

-Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki)3 serie 8,10,12
-Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3 serie 9,11,12
-Ugiananie ramian ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie po 8,10,11

Dzień 2

1.Grzbiet:

-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 3 serie po 8,10,12
-wznosy barków 3 serie po 8,10,12


2.triceps

-wyciskanie na płaskiej wąskim 2 serie po 11,12
-francuskie 3 serie po 8,10,12

Dzień 3

Naramienne

-wyciskanie zza głowy 3 serie po 10,12,13
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10,12,13
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10,12,11
-wyciskanie sztangielek 3 serie po 10,12,8

Przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 8,11,12
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 8,11,12

Dzień 4

Nogi:

-przysiady
-wznosy na palce
-przysiady na nage z wykrokiem bocznym
-zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
-przysiad ze sztangą z przodu
Więcej nie dam :D

Brzuch:

-brzuszki serie różne

Pytam ponownie:

Czy 30 min jazdy na rowerze przed treningiem siłowym (tylko dni treningowe)to dobry pomysł? To spowoduje tylko że nie będzie mnie dalej zalewać czy spadnie coś fatu?

Ten rowerek przed treningiem, skróć troszkę i potraktuj raczej jako rozgrzewkę.;]

Poprawiłem trochę dietke


posiłek1

-ser biały chudy 150gram / ewentualnie odżywka białkowa
-płatki owsiane 100gram
-mleko 0,5% 300ml

posiłek2

-2 kromki chleba żytniego / pełnoziarnistego (4 kromki = ok. 100gram)
-chude mięso 150gram / szynka dobrej jakości chuda 150gram / ser żółty 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała, łosoś, makrela itp.)
-owoc/warzywo

posiłek3

-2 kromki chleba żytniego / pełnoziarnistego
-chude mięso 150gram / szynka dobrej jakości chuda 150gram / ser żółty 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała, łosoś, makrela itp.)
-warzywa / owoce

posiłek4 (17:00 posiłek przedtreningowy)

-50-100gram ryżu brązowego / 50-100gram kaszy gryczanej / 50-100gram kaszy jęczmiennej / 50-100gram makaronu razowego
-chude mięso 150gram (do wyboru : pieczeń wołowa, chuda szynka wieprzowa, pierś z indyka, pierś z kurczaka; z ryb : mintaj, pstrąg, dorsz, panga biała, łosoś, makrela itp.)
-oliwa z oliwek 15-20gram (15gram = łyżka stołowa - dodajemy ją najczęściej np. do surówki)
-surówka ze świerzych warzyw/warzywo

posiłek5 odrazu po treningu

-serek wiejski lekki/odżywka białkowa
-glukoza

posiłek6 (21:00 posiłek potreningowy)

-100gram ryżu białego
-chude mięso np. pierś z kurczaka 150gram
-warzywa

posiłek7 (23:00 posiłek przed snem)

-ser biały chudy 150gram
-warzywo (dowolnie)
-oliwa z oliwek 15/20gram

Gdzieś czytałem, że w takim wieku lepiej jeść normalnie, zdrowo niż utrzymywać jakieś diety.

Sorki, laga złapałem.;/

Użytkownik NieMamPomysłu edytował ten post 20 maj 2011 - 20:47

Użytkownik NieMamPomysłu dnia 20 maj 2011 - 20:47 napisał

Ja uważam że jakiś zarys trzeba mieć.Lubie trzymać diete.Może i masz racje ale 6 miesięcy jadłem tak i rosłem i nic mi nie było.Dzięki za udział w moim temacie.

W takim razie lepiej dla Ciebie. Powodzenia.

Użytkownik NieMamPomysłu dnia 20 maj 2011 - 20:50 napisał

Dzięki.Pozdrawiam i również życzę progresu

Nie źle w takim wieku ścisło trzymać się diety, dobry początek
Czemu mc nie ma?
Na nogi wspięcia bym dał na łydki