witam zamierzam od marca zaczac 3 split tylko teraz jaki on ma byc aby niebyl podobny do 2 poprzednich ,od jakis 3 miesiecy efekty sa marne w jednym co widze male efekty to klata a reszta kicha dlatego chce abyscie mi pomogli w ulozoniu 3 splita na mase w domowych warunkach. a wiec mzoe wkleje wam poprzednie 2 splity ktore robilem .+ trning brzucha 3x w tygodniu z obciazeniem.

1 split
Pon
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s x 12
2Wyciskanie sztangi, skos górny 3s 12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12
triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 8
3.prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tlowia 3s 8
środa
plecy
1.Martwy ciąg 3s 12
2.Wiosłowanie sztangą 3s 12
3.Przenoszenie sztangi za glowe 3s 12
4.Wznosy barków "szrugsy" 3s 12
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 8
2.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 8
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 8
piatek
nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3 s 12
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12
3.Wspięcia na palce ze sztangielkami 4s 12
4.wykroki ze sztangielkami 3 s 12
barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8
2.Podciąganie sztangi do brody 3s 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8
przedramie:
1.uginanie nadgrastkow z sztanga pochwytem 2s 10 nachwytem 2s 10

2 split
Pon
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s x 12/10/8/6
2Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce skos gorny 4s 12/10/8/6
triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s 8/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 8/8/8
3.prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tlowia 3s 8/8/8
sroda
plecy
1.Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
2.Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
3.Przenoszenie sztangi za glowe 4s 12/10/8/6
4.Wznosy barków "szrugsy" 4s 12/10/8/6
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 8/8/8
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 8/8/8
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 8/8/8
nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/8/6
3.Wspięcia na palce ze sztanga 4s 12/10/8/6
4.wykroki ze sztangielkami 4 s 12/10/8/6
barki
1.Wyciskanie sztangielek 3s 8/8/8
2.Podciąganie sztangi do brody 3s 8/8/8
3.wioslowanie sztanga 3s 8/8/8
przedramie:
1.uginanie nadgrastkow z sztanga pochwytem 2s 10 nachwytem 2s 10

1 plan.
Klata możesz zrobić pompki szweckie, ale za to musisz coś obciąć w tricepsie.
Plecy brak podciągania,