Witam.
Chcialbym sie poradzic jakie suplementy wybrac do mojego pierwszego cyklu kreatynowego.
Waga: 70kg, wzrost 182cm.

Moja dieta wyglada tak:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg



TRENING:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6
- wyc. hantli na skosie 4x10-6
- rozpiętki płasko 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max
(na zmianę co tydzień)


ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie drążka na klatkę 4x max
- martwy ciąg 4x10-6
- Przyciągnie hantla w opadzie jednorącz 4x10-6
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 4x10-6
- uginanie hantlami chwytem młotkowym 4x10-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi z przed klatki (metodą push Press) 4x10-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-6
2.Nogi:
- przysiady 4x10-6
- wykroki 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12







Na forum znalazlem temat z polecanymi zestawami: http://http://www.kf...nych-57252.html
Wybralem zestaw za 300:
Kreatyna monohydrat Universal Creatine
Węglowodany* Olimp Carbo
Odżywka typu "gainer" * PVL Mutant Mass
Odżywka białkowa* UNS Protein 80
Preparat witamin i minerałów Olimp VitaMin Plus

I w zwiazku z tym chcialbym zapytac do ktorych posilkow dodawac jakie suplementy aby uzyskac jak najlepsze efekty. Zastanawiam sie takze czy jest sens kupowac gainer i odzywke bialkowa, bylbym raczej za wyeliminowaniem gainera.

Zastanawiam sie takze nad jakims boosterem testosteronu - ktory jest obecnie najlepszy na rynku (oczywiscie w rozsadnej cenie).

Witaminy do śniadania, ale lepiej kup Olimp Vita-min multiple sport.
Białko+carbo po treningu 30-40g odżywki białkowej + 40-50g carbo.
Kreatyna
DT:
4-5g rano 30-60min po śniadaniu , 4-5g po treningu
DNT:
4-5g w ciągu dnia