Witam, jestem początkujący więc proszę was o wyrozumiałość

Postanowiłem od sylwestra wsiąść się za siebie i zacząłem ćwiczyć. Niestety w domu posiadam jedynie ławeczkę poziomą oraz sztangielki (2x10kg max). Dziennie ćwiczę ok 30-45 minut. Dzięki "Atlasowi Ćwiczeń" z forum KFD ustaliłem sobie poniższy plan:
(przy każdej czynności na końcu podaję obciążenie na sztangielce)

PONIEDZIAŁEK- barki, nogi
Wyciskanie sztangielek (12x3) → 5kg
Unoszenie sztangielek w leżeniu (10x3) → 5kg
Unoszenie sztangielek bokiem (12x3) → 5kg
Unoszenie sztangielek w przód (8x3) → 5kg
Rotacja zewnętrzna ramion (12x3) → 5kg
Arnoldki (12x3) → 5kg

Wykrok ze sztangielkami (10x3) → 5kg
Przysiady ze sztangielkami (10x3) → 5kg
Martwy ciąg na prostych nogach (10x3) → 5kg
Wspięcia na palce ze sztangielkami (12x3) → 5kg
Odwrotne wspięcia stojąc (10x3) → 5kg

ŚRODA- klata, biceps
Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej (12x5) → 6,5kg
Rospiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej (12x5) → 6,5kg

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (12x3) → 5kg
Uginanie przedramion z hantlami z suplinacją-rotacją (12x3) → 5kg
Uginanie przedramion z hantlami, chwyt młotkowy (12x3) → 5kg
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano (15x3) → 5kg

PIĄTEK- plecy, triceps
Wiosłowanie sztangielkami, sztangą (10x3) → 5kg
Wiosłowanie sztangielką (12x3) → 6,5kg
Wzniosy barków- szrugsy (10x3) → 7,5kg
Skłony ze sztangą na barkach- dzień dobry (10x3) → 7,5kg
Wiosłowanie końcem sztangi (10x3) → 8,5kg

Wyciskanie francuskie (10x3) → 5kg
Wyciskanie francuskie jednorącz (10x3) → 5kg
Prostowanie przedramion ze sztankielkami w opadzie tułowia (10x3) → 5kg
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc (8x3) → 5kg
Pompki w podporze tyłem (10x3)

Moje pytanie jest takie, czy powyższy plan jest dobry na początek? Jeśli tak to czy lepiej trenować w poniedziałki-środy-piątki, czy może lepiej codziennie od poniedziałku do soboty (czyli po 2 razy w tygodniu ćwiczyć każdą partie mięśni)?

Z góry dziękuję za dobre rady i pozdrawiam

Użytkownik hansu edytował ten post 19 luty 2010 - 18:48

ogólnie cięzar nie proporcjonalny do partii i np klatka jest cw. takim samym cięzarem co np. biceps czy triceps ..

biceps i triceps cięzar ma dobry czyli nie potrzebne tak duzo ćwiczeń czyli np. 3 ćw. po 3 serie po ok 12-10 pow.

a do dużych partii to takim ciężarem mozesz mniej cw. ale za to więcej powtórzeń np. 15-20

ogólnie za duzo wszystkiego ...

Masz za dużo ćwiczeń odejmij po jednym lub dwóch ćwiczeniach dziennie

Witaj
Jeśli to zupełny początek przygody z siłownią, to raczej skupiłbym się na FBW czyli takim ogólnym treningu wszystkich grup mięśni, ćwiczysz każdą grupę na jednej sesji, na początek max trzy sesje w tygodniu, np pon, śr, pt. Taki trening składa się z prostych ćwiczeń, zazwyczaj po jednym max dwóch na jedną partię mięśni, ma na celu wzmocnienie stawów, mięśni i takie ogólne przygotowanie organizmu do przyszłego wysiłku. Co do konkretów FBW, jest tego sporo na forum.

Użytkownik Sawar dnia 19-02-2010, 18:59 napisał

FBW ćwiczyłem przez pierwszy miesiąc

No ja zawsze minimalnie 3 miesiące po większej przerwie lub na samym początku, myślę że podobnie sądzą bardziej doświadczeni. Polecam fajny cykl art. http://kif.pl/www/artykuly/250,zacznijmy_o...9Bc_1,29_r.html porady mistrza kulturystyki Huberta Olborskiego, dostęp do pozostałych części najłatwiej przez wyszukiwarkę na stronie "zacznijmy od początku"

Ok czyli żeby nie zaśmiecać forum...podsumowując powinienem dalej ćwiczyć FBW przez jakiś kolejny miesiąc lub dwa, a później przejść do planu treningowego. W planie mam zmiejszyć ilość ćwiczeń oraz zwiększyć ilość powtórzeń do ok. 15-20 dla dużych partii mięśni. Ostatnie pytanie, jak już przejdę do swojego poprawionego planu to lepiej ćwiczyć poniedziałek-środa-piątek czy od poniedziałku do soboty?

No tak najlepiej łącznie te 3 miesiące - nie traktuj tego jako czas stracony, bo zarówno siła jak i masa podczas FBW też potrafi urosnąć, co do planów treningowych jak już będziesz zaczynać, przykładów jest full ale od pon do soboty czyli codziennie? Musisz uwzględnić czasy regeneracji mięśni:
Czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych:
- mięśnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
Ten przykładowy pon - śr - pt jest chyba najpopularniejszy, gdybyś chciał robić od pon do sob czyli 6 dni to musiałoby być strasznie rozproszone ćwiczenia ponadto grozi przetrenowaniem, 3-4 razy w tyg to dla 90% ludzi idealna ilość. Zauważ proszę, że najpopularniejsze są plany 3 dniowe i nie bez przyczyny:)
Pozdrawiam

Są najpopularniejsze, bo najczęściej wybierany jest split, bo ludziom nie odpowiadają ćwiczenia po 3 serie na partię w zamian za większą częstotliwość. Oczekują pompy, bo widzą w tym swój jedyny cel, więc takie plany są polecane i rozpisywane. Przykra rzeczywistość.

Moim zdaniem dobrze rozpisany np. P&P można z powodzeniem robić 5x albo i nawet 6x w tygodniu. Oczywiście przy jakimś tam stażu (~1,5-2 lata)

Użytkownik luksz edytował ten post 19 luty 2010 - 22:16

Za dużo jak na początek
Na każda grupę mięśniową dałbym po 2 ćwiczenia po 4 serie każde
Z czasem będziesz poznawał osobiście swój organizm, możesz wtedy dożucać , stosować inne systemy treningowe