siema mam problem bo skoczyłem się odhudzać i zakoczyłem diete i nie wiem ile dostarczać kalori moja waga 63 kilo wzrost 173cm 19lat i chce tą wage utrzymać ,biegam trzy razy w tygodniu i robię brzuszki i niewiem ile dostarczać kalori w dni nie trenigowe i w dni trenigowe ile kalori powinienem dostarczać do organizmu na codziene potrzeby prosze o pomoc. to muj pierszy post prosz o wyrozumiałość:)

Na początek dostarczaj ok. 1820 kcal i obserwuj wage.
W razie potrzeby manipuluj wartościami BWT.

a te 1820 kcal to mam zjadać w dni kture nie cwicze?

W DT jak i DNT.
Traktuj tą ilośc jako baze wyjściową do dlaszych manipulacji,w razie potrzeby podbij lub zmniejsz kaloryczność.

przytyłem dlatego z chipsy cały czas jadłem. bo półtora roku temu skreciłem kolano i nie mjałem ruchu i tyko siedziałem albo lezałem i jadłem przed komputerem albo tv,pomału dochodze do wniosku ze przytyłem od chipsuw i braku ruchu jadłem co dzień po pieć Sześć pacek dzienie i sie opychałem jedzeniem.i mam teraz manie ze przytyje od normalnego jedzenia starzy chą mnie wysłać do Psychiatry ,jak byłem mniejszy to byłem chudy,jak zaczełem chipsy jeść to od tamtej pory tyłem,teraz juz niejem ich od roku czasu ciogle mam strach ze przytyje.

Primo weź sie za ortografię.
Secundo Skoro już schudłeś przeczytaj o diecie na masę , co by złapać masy mięśniowej , a nie tłuszczowej
Tertio Wrzuć swój trening do oceny w działu trening bo coś czuje , że i on kuleje.

cały czas robie błedy i tego nie zmienie przykro mi naprawde.

ja nie chcem łapać masy tyko utrzymywać swoją wage

mój plan ćwiczeń
1poniedziałek,środa,piontek bieganie od 35minut do 60. 2teraz robię brzuszki 10x15 i skrety z sztangą 20kg i puzniej biegam 10minut po śiłce, reszty nie cwicze bo mam zasypaną siłownie sniegiem niezwracajcie uwagi za błedy mam chorobe nieprzyjemne to jest.